Lënia e duhanit është një nga vendimet më të mira që mund të merrni për shëndetin tuaj, pavarësisht se sa gjatë keni pirë duhan. Megjithatë, rruga drejt një jete pa nikotinë nuk është gjithmonë e lehtë. Përveç përfitimeve të shumta shëndetësore, ndërprerja e duhanpirjes mund të shoqërohet me simptoma të tërheqjes, dhe një prej tyre është pagjumësia.

Simptomat e tërheqjes nga nikotina zakonisht arrijnë kulmin rreth tre ditë pas ndërprerjes së duhanit dhe fillojnë të përmirësohen brenda një muaji. Por gjatë kësaj periudhe, shumë persona përballen me vështirësi për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë.

Pse lënia e duhanit shkakton pagjumësi?

Pagjumësia është një çrregullim i gjumit që karakterizohet nga vështirësia për të fjetur ose për të pasur një gjumë të pandërprerë. Sipas Danielle Kelvas, MD, këshilltare kryesore mjekësore në Sleepline, kjo është një pasojë e zakonshme e tërheqjes nga nikotina.

Rreth 42% e personave që lënë duhanin përjetojnë probleme me gjumin. Arsyeja kryesore është se trupi dhe truri duhet të përshtaten me mungesën e nikotinës, një substancë që më parë ndikonte në sistemin nervor.

Te personat që sapo kanë lënë duhanin, pagjumësia shpesh shfaqet në formën e zgjimeve të shpeshta gjatë natës. Dr. Kelvas e përshkruan këtë si një rritje të “fragmentimit të gjumit”, që do të thotë se personi zgjohet më shumë herë gjatë natës dhe e ka më të vështirë të rikthehet në gjumë.

Sa më e fortë të jetë varësia dhe reagimi ndaj mungesës së nikotinës, aq më të theksuara mund të jenë problemet me gjumin. Megjithatë, ka disa mënyra që mund të ndihmojnë në lehtësimin e tyre.

1. Ndryshoni mënyrën se si mendoni për gjumin

Mënyra se si e perceptoni gjumin mund të ndikojë shumë në përjetimin e pagjumësisë. Sipas Jared Heathman, MD, psikiatër në Houston, gjumi është një aftësi që mësohet dhe lidhet shumë me rutinat që krijojmë.

Për shumë duhanpirës, pirja e një cigareje para gjumit ka qenë pjesë e ritualit të mbrëmjes. Kur kjo hiqet papritur, truri mund ta perceptojë si një ndryshim të madh në rutinën e tij.

Është e rëndësishme të kuptoni se pagjumësia pas lënies së duhanit është një fazë kalimtare dhe jo një problem i përhershëm. Frika se nuk do të arrini të flini mund ta përkeqësojë situatën, prandaj përpiquni ta shihni këtë periudhë si pjesë të procesit të përshtatjes.

2. Krijoni një rutinë të re para gjumit

Nëse duhani ka qenë pjesë e rutinës suaj të mbrëmjes, zëvendësojeni me aktivitete të tjera qetësuese që i japin trurit sinjalin se është koha për pushim.

Mund të provoni:

• Meditimin
• Leximin e një libri
• Një dush ose banjë të ngrohtë
• Dritë të butë në dhomë
• Ushtrime relaksuese

Krijimi i një rituali të ri ndihmon trurin të mësojë të relaksohet pa pasur nevojë për nikotinë.

3. Shmangni pajisjet elektronike para gjumit

Telefonat celularë dhe pajisjet elektronike lëshojnë dritë blu, e cila mund të ndikojë në ritmin biologjik të trupit dhe të prishë ciklin e gjumit.

Edhe përdorimi i telefonit në modalitetin e natës nuk është gjithmonë i mjaftueshëm, pasi aktivitetet si rrjetet sociale ose shfletimi i vazhdueshëm e mbajnë trurin aktiv.

Për një gjumë më të mirë, përpiquni të lini telefonin mënjanë të paktën 30 minuta para gjumit ose aktivizoni modalitetin “Mos shqetëso” rreth një orë para se të flini.

4. Bëni aktivitet fizik

Ushtrimet fizike mund të ndihmojnë ndjeshëm në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe në reduktimin e pagjumësisë.

Studimet kanë treguar se aktiviteti fizik i rregullt, përfshirë ecjen, çiklizmin, palestrën ose jogën, mund të ndihmojë në uljen e vështirësive për të fjetur dhe të zvogëlojë lodhjen gjatë ditës.

Nëse tashmë bëni ushtrime, mund të shtoni edhe aktivitete më të qeta në mbrëmje, si shtrirje ose joga, për të ndihmuar trupin të përgatitet për gjumë.

5. Mbani temperaturën e dhomës të përshtatshme

Një dhomë shumë e ngrohtë mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj. Një studim që analizoi miliona net gjumi te mijëra persona zbuloi se temperatura ideale për gjumë është rreth 18–21°C.

Temperaturat më të larta lidhen me vështirësi më të mëdha për të fjetur, gjumë më të shkurtër dhe zgjime gjatë natës.

6. Kufizoni konsumimin e kafeinës

Kafeja, pijet energjike dhe pijet me kafeinë mund ta përkeqësojnë pagjumësinë, veçanërisht gjatë periudhës kur trupi po përshtatet me mungesën e nikotinës.

Kafeina është një stimulues që mund të ndikojë në orën biologjike të trupit dhe ta bëjë më të vështirë fjetjen.

Nëse nuk mund ta eliminoni plotësisht, përpiquni ta konsumoni vetëm në mëngjes dhe ta kufizoni sasinë.

7. Vendosni një orar të rregullt gjumi

Një nga mënyrat më efektive për të përmirësuar gjumin është të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave.

Një rutinë e qëndrueshme ndihmon trurin dhe trupin të krijojnë një cikël të rregullt gjumi.

Shmangni dremitjet e gjata gjatë ditës, pasi mund ta bëjnë më të vështirë gjumin gjatë natës.

8. Konsideroni terapinë zëvendësuese me nikotinë

Nëse simptomat e tërheqjes janë shumë të forta, disa persona mund të përfitojnë nga produkte si çamçakëzi ose flasterët me nikotinë.

Dr. Kelvas shpjegon se në disa raste përdorimi i një sasie të vogël nikotine mund të ndihmojë në fazat fillestare të ndërprerjes së duhanit. Megjithatë, nikotina mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe të ndikojë te gjumi, prandaj duhet të përdoret vetëm pas konsultimit me një profesionist shëndetësor.

9. Kufizoni ose shmangni alkoolin

Edhe pse alkooli mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur në fillim, ai shpesh prish ciklin normal të gjumit dhe shkakton zgjime gjatë natës.

Nëse konsumoni alkool në mbrëmje, përpiquni të lini disa orë ndërmjet pijes së fundit dhe kohës së gjumit.

10. Flisni me mjekun për trajtime të tjera

Nëse pagjumësia vazhdon për disa javë dhe ndikon në jetën tuaj të përditshme, konsultohuni me një mjek.

Në disa raste mund të përdoren trajtime afatshkurtra për të ndihmuar gjumin ose medikamente që zvogëlojnë simptomat e tërheqjes nga nikotina.

Disa ilaçe për ndërprerjen e duhanit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e simptomave dhe ta bëjnë procesin më të lehtë.

11. Konsideroni ta lini duhanin gradualisht

Për disa persona, ndërprerja e menjëhershme e duhanit mund të shkaktojë simptoma më të forta të tërheqjes, përfshirë pagjumësinë.

Sipas Dr. Kelvas, reduktimi gradual i numrit të cigareve gjatë disa javëve mund të jetë më i lehtë për disa njerëz. Megjithatë, mënyra më e mirë varet nga personi dhe duhet të diskutohet me një profesionist shëndetësor.

Sa zgjat pagjumësia pas lënies së duhanit?

Nuk ka një kohë të saktë që vlen për të gjithë. Kohëzgjatja varet nga sa gjatë keni pirë duhan dhe nga mënyra se si trupi juaj përshtatet me mungesën e nikotinës.

Lajmi i mirë është se pagjumësia zakonisht nuk zgjat përgjithmonë. Shumë persona fillojnë të vërejnë përmirësim pas rreth dy javësh pa nikotinë, ndërsa simptomat e tërheqjes zakonisht zbuten brenda një muaji.

Lënia e duhanit mund të jetë sfiduese, por përfitimet për shëndetin janë shumë më të mëdha se shqetësimet e përkohshme gjatë procesit të përshtatjes.