Nëse po qetësoheni në fund të ditës dhe ndjeni pak uri, këto fruta natyrale që ndihmojnë gjumin mund të jenë një snack i lehtë dhe i përshtatshëm para se të flini.

1. Qershitë
Qershitë, sidomos qershitë e tharta, janë një snack shumë i mirë para gjumit. Ato janë të pasura me melatoninë dhe mund të ndihmojnë në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim, duke e bërë më të lehtë që të bini në gjumë dhe të flini pa ndërprerje gjatë natës. Një studim shkencor tregoi se pirja e lëngut të qershive të tharta para gjumit rriti nivelet e melatoninës dhe përmirësoi cilësinë e gjumit te të rriturit me pagjumësi. Qoftë duke i ngrënë të freskëta, duke i përzier në smoothie apo duke pirë lëngun e tyre, përfshirja e qershive në rutinën e mbrëmjes mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit.

2. Bananet
Bananet nuk janë vetëm për mëngjes. Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese që mbështesin gjumin. Magnezi ndihmon në relaksimin e muskujve, ndërsa përmbajtja e lartë e kaliumit ndihmon trupin të çlodhet më mirë. Bananet përmbajnë gjithashtu triptofan, një aminoacid që ndihmon gjumin duke rritur nivelet e serotoninës dhe duke e përgatitur trupin për një gjumë të mirë.

3. Luleshtrydhet
Luleshtrydhet janë të pasura me vitamina, fibra dhe antioksidantë, duke i bërë një snack shumë të mirë para gjumit. Përmbajtja e lartë e vitaminës C ndihmon në uljen e stresit dhe në relaksim. Ato përmbajnë edhe vitaminë B6, e cila ndihmon në prodhimin e melatoninës, hormonit që nxit gjumin.

4. Pjeprat
Disa lloje pjepri, si shalqiri dhe pjepri i verdhë, mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit. Përmbajtja e lartë e ujit te shalqiri mund të zvogëlojë mundësinë që të zgjoheni natën nga etja. Sipas një studimi, shalqiri përmban gjithashtu kolinë dhe likopen, lëndë ushqyese që mund ta bëjnë më të lehtë rënien në gjumë. Pjepri i verdhë, i pasur me vitamina A dhe C, mund të ndihmojë në uljen e stresit oksidativ dhe në shmangien e çrregullimeve të gjumit.

Për më tepër, aciditeti i ulët i këtyre frutave i bën më pak të mundshme që të irritojnë stomakun gjatë natës. Kjo i bën shumë të përshtatshëm për një snack të vonë që nuk shkakton probleme me tretjen.

5. Kivi
Kivit janë të pasur me vitaminë C dhe serotonin, gjë që i bën një snack ideal para gjumit. Ato përmbajnë antioksidantë me veti anti-inflamatore dhe përbërës që mbështesin funksionin e trurit dhe ndihmojnë në rregullimin e ciklit të gjumit. Kivit janë gjithashtu të pasur me fibra, të cilat ndihmojnë tretjen. Një studim tregoi se të rriturit që hanin dy kivi një orë para gjumit binin në gjumë 45% më shpejt dhe flinin 13% më gjatë. Prandaj, shtimi i një kivi në rutinën e mbrëmjes mund të përmirësojë cilësinë e përgjithshme të gjumit.

6. Ananasi
Ananasi përmban bromelainë, një enzimë që mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe në zbutjen e çrregullimeve të mundshme të gjumit. Ai mund të rrisë gjithashtu prodhimin e melatoninës në trup, duke nxitur një ndjenjë qetësie dhe duke ndihmuar gjumin. Në fakt, disa studime kanë treguar se nivelet e melatoninës u rritën me më shumë se 266% pas konsumimit të ananasit.

7. Portokallet
Të njohura për përmbajtjen e lartë të vitaminës C, portokallet para gjumit mund të ndihmojnë në uljen e stresit. Përmbajtja e tyre e fibrave dhe ujit mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të hidratuar për më gjatë. Megjithatë, frutat agrume ndonjëherë mund të shkaktojnë urth, prandaj është mirë t’i shmangni nëse keni probleme me tretjen.

8. Mollët
Një mollë e freskët dhe krokante mund të jetë një mënyrë e këndshme për ta mbyllur ditën. Ajo është një burim i mirë fibrash, vitaminash dhe antioksidantësh, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe duke mbështetur shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Mollët mund të ndihmojnë gjithashtu në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke parandaluar zgjimet gjatë natës.

9. Manaferra goji
Manaferra në përgjithësi kanë shumë përfitime për gjumin. Veçanërisht manaferrat goji, sepse përmbajnë melatoninë dhe antioksidantë që ndihmojnë në relaksim dhe në uljen e stresit. Studimet tregojnë se 80% e njerëzve që pinin lëng nga manaferrat goji flinin më mirë gjatë natës dhe e kishin më të lehtë të zgjoheshin në mëngjes. Një tjetër studim sugjeron se ato mund të ndihmojnë edhe në zbutjen e simptomave të depresionit dhe ankthit, duke përmirësuar humorin dhe duke ndihmuar pushimin.

10. Avokado
A keni menduar ndonjëherë për një tost me avokado si snack në mbrëmje? Mund të jetë një ide e mirë për ta provuar. Avokadot përmbajnë magnez dhe triptofan, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit. Yndyrnat e shëndetshme ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Një studim tregoi se konsumimi i një avokadoje çdo ditë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe shëndetin e zemrës.

11. Rrushi
I shijshëm dhe i lehtë për t’u konsumuar, rrushi mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit falë përmbajtjes së melatoninës. Ai është gjithashtu i pasur me antioksidantë që mbështesin shëndetin e përgjithshëm. Studimet kanë gjetur melatoninë në lëkurën e rrushit, në lëngun e rrushit dhe madje edhe në verë, e cila dihet se ndihmon në rregullimin e gjumit. Megjithatë, nuk rekomandohet konsumimi i alkoolit para gjumit, sepse mund të ketë efekt të kundërt dhe të ulë cilësinë e gjumit.

12. Hurmat
Hurmat janë një burim natyral i magnezit, sheqerit dhe fibrave. Ato ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe mund të përmirësojnë tretjen për një natë pa shqetësime. Ëmbëlsia e tyre natyrale i bën edhe një alternativë më të shëndetshme ndaj sheqerit.

13. Grejpfruti
Disa studime sugjerojnë se likopeni që gjendet në grejpfrutin rozë të errët dhe atë të kuq mund të lidhet me një gjumë më të mirë. Ai mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe ka veti anti-inflamatore. Megjithatë, për shkak të aciditetit, grejpfruti ndonjëherë mund të shkaktojë urth. Gjithashtu, ai mund të ndërveprojë me disa ilaçe, prandaj është mirë të konsultoheni me mjekun ose farmacistin përpara se ta shtoni në dietën tuaj.

14. Fruti i pasionit
Fruti i pasionit është i pasur me vitamina A dhe C, fibra dhe magnez, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur dhe më të relaksuar. Bima nga e cila vjen ky frut mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e gjumit. Pirja e çajit nga kjo bimë mund të ulë ankthin dhe stresin dhe është treguar se vepron si një qetësues natyral. Një studim tregoi se pirja e një filxhani çaji çdo ditë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.

15. Domatet
Edhe pse zakonisht nuk mendohen si frut, domatet mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Një studim zbuloi se ngrënia e rreth 250 gram domate dy orë para gjumit lidhej me një kohëzgjatje më të madhe të gjumit. Përmbajtja e melatoninës në domate mund të jetë një nga arsyet për këtë efekt. Edhe nëse nuk dëshironi të hani një domate si snack para gjumit, përfshirja e saj në darkë është një mënyrë e shijshme për të përfituar nga këto vlera.