Ushqyerja e mirë është e rëndësishme jo vetëm për shëndetin fizik, por edhe për shëndetin mendor. Por cilat ushqime janë të rëndësishme për ta mbajtur trurin të shëndetshëm, të kthjellët dhe në formë të mirë?

Nëse dëshironi të përmirësoni kujtesën ose përqendrimin, ndryshimet në dietë mund të ndihmojnë. Edhe pse nuk ekziston një “ushqim i vetëm për trurin” që mbron nga çrregullimet që lidhen me moshën, si Alzheimeri apo demenca, t’i kushtoni vëmendje asaj që hani mund t’ju japë mundësinë më të mirë për të optimizuar shëndetin e trurit dhe për të ruajtur një gjendje pozitive shpirtërore.

Zbuloni se si këto ushqime të përditshme mund të ndihmojnë:

• optimizojnë funksionin e trurit dhe përmirësojnë performancën mendore
• përmirësojnë përqendrimin dhe fokusin
• forcojnë kujtesën
• mbështesin plakjen e shëndetshme të trurit
• ndihmojnë në uljen e ankthit dhe stresit
• përmirësojnë humorin

Nëse dëshironi ta mbani të mprehtë kujtesën, përqendrimin dhe fokusin, është mirë të konsumoni një dietë të larmishme dhe të balancuar që përfshin ushqime që mbështesin shëndetin e trurit.

1. Drithërat e plota

Mund të ndihmojnë në përmirësimin e përqendrimit dhe fokusit

Si çdo pjesë tjetër e trupit, edhe truri nuk mund të funksionojë pa energji të mjaftueshme dhe forma e tij e preferuar e energjisë është glukoza. Për të ruajtur përqendrimin dhe fokusin, duhet të siguroni një furnizim të qëndrueshëm me glukozë nga karbohidratet. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është duke konsumuar më shumë drithëra të plota, sepse ato kanë indeks të ulët glicemik. Kjo do të thotë se ato çlirojnë energji gradualisht, duke ju ndihmuar të qëndroni të përqendruar dhe vigjilentë gjatë gjithë ditës.

Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm karbohidrate ose zgjidhni karbohidrate që çlirojnë energji shumë shpejt, si drithërat e rafinuara dhe ushqimet me shumë sheqer, mund të ndiheni nervozë ose të përjetoni mjegull mendore.

Zgjidhni bukë, oriz dhe makarona integrale në vend të varianteve të bardha dhe të rafinuara.

2. Peshku i yndyrshëm

Mund të mbështesë strukturën dhe funksionin e shëndetshëm të trurit

Acidet yndyrore esenciale janë thelbësore sepse trupi nuk mund t’i prodhojë vetë dhe duhet t’i marrë nga ushqimi. Lloji që gjendet në peshkun e yndyrshëm është i rëndësishëm për shëndetin e trurit, si edhe për zemrën.

Edhe pse kërkimet janë ende në faza të hershme, disa studime sugjerojnë se konsumimi i mjaftueshëm i yndyrnave të shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e depresionit. Për më tepër, nivelet e ulëta të një lloji të veçantë acidi yndyror, acidi dokosaheksaenoik (DHA), mund të lidhen me rrezik më të lartë për demencë, Alzheimer dhe humbje të kujtesës.

Peshqit e yndyrshëm si salmoni, trofta, skumbria dhe sardelja i përmbajnë këto yndyrna në një formë që trupi mund ta përdorë lehtësisht.

Nëse nuk konsumoni peshk, mund të merrni acide yndyrore esenciale edhe nga burime bimore si farat e linit, soja, farat e kungullit, arrat dhe vajrat e tyre. Megjithatë, trupi duhet t’i shndërrojë këto yndyrna për t’i përdorur dhe ky proces nuk është shumë efikas.

Nëse jeni vegetarianë ose veganë, provoni të shtoni në dietë fara kërpi dhe fara chia, ose të merrni një suplement të prodhuar nga mikroalgat. Gratë shtatzëna ose ato që ushqejnë fëmijën me gji dhe ndjekin dietë vegane apo vegjetariane duhet të konsiderojnë një suplement, sepse këto yndyrna luajnë rol të rëndësishëm në zhvillimin e trurit të foshnjës.

Nëse po mendoni të merrni një suplement, këshillohuni fillimisht me mjekun tuaj të familjes.

3. Boronicat

Mund të përmirësojnë kujtesën afatshkurtër

Një studim sugjeron se konsumimi i boronicave mund të ndihmojë në përmirësimin ose vonimin e humbjes së kujtesës afatshkurtër.

Një efekt i ngjashëm mund të arrihet edhe duke konsumuar fruta dhe perime të tjera me ngjyrë të kuqe të errët ose vjollcë, si manaferrat dhe lakra e kuqe. Këto përmbajnë përbërës mbrojtës bimorë të quajtur antocianina, të cilat kanë veti anti-inflamatore.

Kjo është e rëndësishme sepse inflamacioni lidhet me shumë sëmundje kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin, depresionin dhe Alzheimerin.

4. Domatet

Mund të ngadalësojnë rënien e funksioneve njohëse që lidhet me moshën

Disa studime sugjerojnë se likopeni, një karotenoid që gjendet në domate, ka veti antioksiduese që mund të kenë efekt mbrojtës për trurin dhe të ndihmojnë në mbrojtjen nga rënia e funksioneve njohëse. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të kuptuar më mirë përfitimet e domateve për trurin.

Konsumoni domate me pak vaj ulliri për të përmirësuar përthithjen e likopenit nga trupi. Burime të tjera ushqimore janë papaja, shalqiri dhe grejpfruti rozë.

5. Vezët

Mund të mbështesin plakjen e shëndetshme të trurit dhe kujtesën

Homocisteina është një aminoacid që rritet me kalimin e moshës dhe mund të rrisë rrezikun për goditje në tru dhe Alzheimer. Disa vitamina të grupit B, si B6, B12 dhe acidi folik, ndihmojnë në zbërthimin e homocisteinës dhe në prodhimin e substancave të tjera që i nevojiten trupit.

Një studim me të moshuar që kishin dëmtim të lehtë njohës tregoi se pas dy vitesh marrjeje të dozave të larta të këtyre vitaminave, ata kishin tkurrje dukshëm më të vogël të trurit.

Vitamina të tjera të grupit B, si B1 dhe B3, janë gjithashtu të rëndësishme për funksionin e trurit. Edhe kolina është shumë e rëndësishme dhe mund ta merrni nga e verdha e vezës. Ajo është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, sepse ndihmon në zhvillimin e trurit të foshnjës. Kolina është gjithashtu pjesë e një kimikati të trurit që ndihmon kujtesën, i quajtur acetilkolinë.

Për t’i marrë këto lëndë ushqyese, konsumoni vezë, mish pule, peshk, perime me gjethe jeshile dhe produkte bulmeti. Nëse jeni veganë, zgjidhni qumështra bimore dhe drithëra mëngjesi të pasuruara me vitamina ose merrni në konsideratë një suplement. Burime të tjera vegane të vitaminave B janë avokado, arrat dhe farat.

6. Ribesi i zi

Mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe stresit

Marrja e mjaftueshme e vitaminës C lidhet me shumë përfitime, nga rritja e energjisë mendore dhe fizike deri te ulja e ndjenjave të ankthit dhe stresit. Studimet kanë treguar gjithashtu se mungesa e këtij antioksidanti të fuqishëm mund të lidhet me demencën dhe Alzheimerin.

Një nga burimet më të mira ushqimore është ribesi i zi, por vitaminë C mund të merrni edhe nga specat e kuq, brokoli dhe agrumet si portokallet.

7. Farat e kungullit

Mund të përmirësojnë kujtesën dhe humorin

Farat e kungullit janë të pasura me zink, një mineral i rëndësishëm për përmirësimin e kujtesës dhe aftësive të të menduarit. Ato janë gjithashtu burim i mirë i magnezit që ndihmon në uljen e stresit, vitaminave të grupit B dhe triptofanit, një përbërës që ndihmon në prodhimin e serotoninës, kimikati që lidhet me humorin e mirë.

Burime të tjera të dobishme janë mishi i viçit, gocat e detit, qiqrat dhe arrat si kashutë dhe bajamet.

8. Brokoli

Mund të përmirësojë funksionin e trurit

Brokoli është një burim i mirë i vitaminës K, e cila mund të ndihmojë në përmirësimin e funksioneve njohëse. Studimet sugjerojnë gjithashtu se ajo mund të ngadalësojë shpërbërjen e acetilkolinës, një substancë në tru që është e rëndësishme për kujtesën.

Perime të tjera të kësaj familjeje që mbështesin shëndetin e trurit janë lulelakra, lakra jeshile, lakra e bardhë dhe lakrat e Brukselit.

9. Sherebela

Mund të përmirësojë kujtesën dhe përqendrimin

Besohet se sherebela ndihmon në përmirësimin e kujtesës dhe përqendrimit. Shumica e studimeve janë përqendruar te vaji i nxjerrë nga kjo bimë, por edhe konsumimi i saj i freskët mund të jetë i dobishëm. Shtojeni në fund të gatimit në receta të ndryshme për të ruajtur vajrat e saj të dobishëm.

10. Arrat

Mund të ndihmojnë në mbrojtjen e funksionit të shëndetshëm të trurit

Një studim tregoi se vitamina E mund të ndihmojë në parandalimin e rënies së funksioneve njohëse, përfshirë humbjen e kujtesës. Konsumimi i arrave është një mënyrë e mirë për të marrë këtë vitaminë, së bashku me perimet me gjethe jeshile, ullinjtë, farat, vezët dhe drithërat e plota.

11. Rozmarina

Mund të përmirësojë kujtesën

Humbja e kujtesës shpesh lidhet me plakjen dhe me dëmtimet e shkaktuara nga një proces natyror i quajtur oksidim. Përbërësit bimorë të rozmarinës kanë veti antioksiduese dhe besohet se ndihmojnë në luftimin e këtij dëmtimi dhe në mbrojtjen nga humbja e kujtesës. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të kuptuar më mirë efektin e saj te njerëzit.

12. Shafrani i Indisë

Mund të përmirësojë humorin

Përbërësi aktiv në shafranin e Indisë, kurkumina, mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe në lehtësimin e simptomave të depresionit. Një studim që analizoi efektet e saj antidepresive tregoi se kurkumina ishte po aq efektive sa një medikament kundër depresionit.

Ekziston gjithashtu mundësia që kurkumina të rrisë nivelet e disa kimikateve të trurit që lidhen me ndjenjën e mirë, përfshirë serotoninën dhe dopaminën.

13. Çokollata e zezë

Mund të përmirësojë funksionin e trurit

Konsumimi i sasive të moderuara të çokollatës së zezë me përmbajtje të lartë kakaoje mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut në tru. Studimet tregojnë gjithashtu se përbërësit bimorë në çokollatë, të quajtur flavanole, mund të kenë efekt mbrojtës, veçanërisht te të moshuarit.

14. Çaji jeshil

Mund të mbrojë trurin nga efektet e plakjes

Përbërësit bimorë të quajtur polifenole, që gjenden në çajin jeshil, mund të ndihmojnë në ngadalësimin e efekteve të plakjes në tru. Konsumimi i moderuar prej rreth dy deri në tre filxhanë në ditë lidhet gjithashtu me ulje të ndjeshme të rrezikut për demencë.

15. Kafeja

Mund të përmirësojë shkathtësinë mendore

Kafeja mund të ndihmojë në ruajtjen e vigjilencës dhe niveleve të energjisë falë përmbajtjes së saj të kafeinës. Pasi konsumohet, kafeina përthithet në qarkullimin e gjakut dhe arrin në tru, ku stimulon disa neurone. Kjo mund të përmirësojë kujtesën, humorin, energjinë dhe funksionet njohëse.

Këtë e bën duke bllokuar receptorët e një kimikati të trurit të quajtur adenozinë, gjë që rrit aktivitetin e kimikateve të tjera të trurit, përfshirë dopaminën.