Drithërat dhe farat mund të jenë burime të shkëlqyera proteine, si dhe fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Marrja e mjaftueshme e proteinave çdo ditë ndihmon në mbështetjen e riparimit të qelizave, metabolizmit, ekuilibrit të lëngjeve dhe strukturës së kockave, muskujve dhe lëkurës.

1. Tërshëra
Edhe pse shpesh nuk konsiderohen si drithëra, tërshërat janë një drithër i tërë i pasur me proteinë dhe i bërë nga farat e tërshërës. Një filxhan i thatë tërshërë përmban rreth 10.5 gram proteinë dhe një sasi të konsiderueshme fibër për shërbim.

Përveç konsumimit të tërshërës në formë të thjeshtë, mund ta shtoni në smoothie ose të përgatisni topa proteinikë.

2. Fara kungulli
Farat e kungullit janë ushqim i pasur me proteinë, me pothuajse 9 gram proteinë për 28 gram. Ato janë gjithashtu të pasura me minerale të tjera të rëndësishme, siç është zinku. Farat e kungullit përmbajnë triptofan, i cili ndihmon cilësinë e gjumit dhe mund të kontribuojë në ndjenjën e lodhjes.

Mund t’i konsumoni të gjalla si ushqim shoqërues, ose t’i pjekni dhe t’i shtoni në sallata ose supa.

3. Fara hampe
Farat e hampit, që vijnë nga bima Cannabis sativa L. por nuk shkaktojnë dehje, janë një ushqim i lartë në proteinë dhe i pasur me yndyra të shëndetshme. Një shërbim prej 28 gram përmban 9 gram proteinë, si dhe vitamina E, D, A, magnez dhe lëndë të tjera ushqyese.

Provoni t’i përdorni si shtesë ushqyese për sallata, tërshëra, granola dhe pjata me oriz.

4. Amaranthi
Edhe pse teknikisht quhet “pseudo-drithër,” amaranthi është pjesë e familjes së farave dhe ofron një sasi të konsiderueshme proteinë. Një filxhan i gatuar përmban 9 gram proteinë, si dhe zink, mangan, bakër dhe vitamina B.

Amaranthi është i pasur me antioksidantë, natyrisht pa gluten, dhe kur gatuhet kthehet në një pure të butë që mund të përdoret si zëvendësues i tërshërës ose kastraveç.

5. Kinoa
Si pseudo-drithër tjetër, kinoa është në fakt një farë e pasur me proteinë dhe fibra, natyrisht pa gluten. Një filxhan i gatuar jep rreth 8 gram proteinë.

Quinoa ka shije të butë, prandaj mund të përdoret si bazë për sallata me drithëra, të shpërndahet në sallata ose të shijohet si mëngjes me qumësht të ngrohtë, fruta dhe arra.

6. Farro
Si alternativë për drithëra të tjerë si orizi, farro është një drithër i pasur me proteinë, me 8 gram proteinë për filxhan të gatuar. Me teksturën e tij të fortë, mund të shtohet lehtësisht në supa ose gjellëra.

Një opsion tjetër është të përzieni farro në sallata në stil grek për një shtesë ushqyese.

7. Orizi i egër
Orizi i egër ka më pak karbohidrate dhe yndyrë sesa orizi kaf, dhe është i pasur me proteinë, me 6.5 gram për filxhan të gatuar. Teknikisht është farë, por shpesh klasifikohet si drithër. Ai përmban gjithashtu fibra, kalcium, hekur, magnez, vitamina B, kalium dhe më shumë.

Përpiquni ta përdorni si alternativë për pjata tradicionale me oriz ose ta shtoni në sallata, supa ose si përbërës kryesor në torta orizi shtëpiake.

8. Fara luledielli
Të mbushura me antioksidantë dhe lëndë të tjera ushqyese si zinku dhe vitamina E, farat e lulediellit janë një shtesë e fuqishme në listën e farave të pasura me proteinë. Një shërbim prej 28 gram përmban 6 gram proteinë dhe, kur konsumohen rregullisht, mund të mbështesin shëndetin e zemrës, sistemin imunitar dhe metabolizmin.

Zgjidhni fara të lulediellit pa kripë dhe hani të vetme ose shtoni në sallata, smoothie, bukë me avokado ose produkte të pjekura.

9. Fara Chia
Me pothuajse 5 gram proteinë për 28 gram, farat chia janë të vogla, por ushqyese dhe të shumëanshme. Përveç proteinës, ato përmbajnë lëndë të rëndësishme që ndihmojnë në rregullimin e tensionit të gjakut, si fibra dhe magnez.

Farat chia janë të njohura për smoothie dhe lëngje, por mund t’i shtoni edhe në puding, drithëra mëngjesi, tërshëra dhe pjata të tjera. Më mirë të konsumohen pasi të jenë zbutur ose përfshirë në përbërës të lagësht për të shmangur shqetësime tretëse.

Si të shtoni më shumë drithëra dhe fara në dietën tuaj
Shtimi i drithërave të plota dhe farave në dietë siguron një shtesë proteinash, fibrash dhe shumë vitamina dhe lëndë ushqyese të tjera. Këtu janë disa këshilla:

• Mbushni pjata me drithëra me fara për të përfituar nga të dyja.
• Përgatitni gjalp fara në shtëpi duke përzier fara kungulli ose luledielli në procesor ushqimi.
• Shtoni një grusht fara në sallata, tërshëra ose kos për një shije krokante.
• Përzieni drithëra me bukë dhe përdorni për mbështjellë pule ose peshk.
• Përzieni drithëra në supa dhe gjellëra për një shtesë të kënaqshme.
• Përdorni fara si përbërës kryesor në produkte të pjekura, granola ose miks të energjisë.
• Kombinoni fara me një burim tjetër proteinash, si fruta ose arra, për një ushqim shëndetësor.