Pavarësisht nëse jeni “person i mëngjesit” apo “buf nate”, nuk ka asgjë më të mirë sesa ta nisni ditën siç duhet. Një rutinë e shëndetshme dhe e qëndrueshme e mëngjesit ju ndihmon të praktikoni kujdesin ndaj vetes, të vendosni qëllime ditore dhe të përgatiteni mendërisht dhe fizikisht për atë që ju pret. Orët e para të ditës mund t’i përdorni për ushtrime, ushqim të shëndetshëm dhe, në fund, për veten tuaj.
Hapi i parë për të krijuar një rutinë të shëndetshme të mëngjesit është të lini mjaftueshëm kohë dhe të siguroheni se nuk jeni me nxitim. Rutina juaj mund të përfshijë aktivitete që funksionojnë mirë për ju. Qëllimi është që të ndiheni më të shëndetshëm dhe më të përgatitur për ditën.
1. Flini mirë gjatë natës
Sigurohuni që po merrni mjaftueshëm gjumë të pandërprerë. Për shumicën e të rriturve, 7 deri në 8 orë gjumë përmirësojnë imunitetin, shëndetin mendor, menaxhimin e peshës dhe performancën në punë apo shkollë.
Përmirësimi i rutinës së mëngjesit mund të kërkojë të zgjoheni më herët, por kjo nënkupton edhe të siguroheni që po flini mjaftueshëm. Për të përmirësuar gjumin:
• Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë
• Krijoni një ambient gjumi të qetë dhe të rehatshëm
• Mos përdorni ekranet 30 minuta para gjumit
• Shmangni ushqimet e rënda, pijet alkoolike dhe vaktet e vona
• Shmangni kafeinën pasdite
• Mbani një dietë të shëndetshme dhe ushtrohuni rregullisht
2. Mos e shtypni butonin e snooze
Edhe pse mund të duket joshëse, është më mirë të ngriheni menjëherë. Studimet tregojnë se personat që shtypin snooze ndihen më të përgjumur në mëngjes dhe raportojnë gjumë të pamjaftueshëm.
3. Jepini vetes kohë
Një hap tjetër i rëndësishëm është të lini mjaftueshëm kohë në mëngjes. Nuk keni pse të zgjoheni në orën 5 të mëngjesit, por duhet të kini kohë të kujdeseni për veten, të përgatiteni mendërisht dhe të shkoni në punë apo shkollë pa stres.
4. Ndiqni një rutinë higjiene
Mëngjesi është koha e duhur për kujdesin bazë ndaj higjienës. Mund të lani dhëmbët për të paktën dy minuta, të lani fytyrën, të bëni dush, të aplikoni krem, të rruheni dhe të krihni flokët. Kjo ju ndihmon të zgjoheni dhe mbron shëndetin e lëkurës dhe të dhëmbëve.
5. Hani një mëngjes të shëndetshëm
Një mëngjes i shëndetshëm përmirëson marrjen e lëndëve ushqyese, ul rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve të zemrës dhe rrit vigjilencën mendore. Zgjidhni ushqime të balancuara me proteina, fibra, yndyra të shëndetshme, vitamina dhe minerale. Shembuj:
• Muffins me drithëra të plota, fruta dhe arra
• Smoothie me fruta, perime dhe proteinë
• Tërshërë me fara
• Vezë apo tofu me perime dhe avokado
• Bukë integrale ose patate të ëmbla me gjalpë kikiriku
• Kos me fruta të freskëta
6. Pini ujë
Pini një ose dy gota ujë në mëngjes për të shmangur dehidratimin, i cili shkakton konfuzion mendor, ndryshime humori, kapsllëk dhe rrit rrezikun e gurëve të veshkave.
7. Pini kafe ose çaj
Një filxhan kafeje apo çaji në mëngjes mund të ofrojë qetësi dhe përqendrim. Për ata që pijnë rregullisht, shmangia e këtij rituali mund të shkaktojë dhimbje koke.
8. Ushtroni
Aktiviteti fizik ju ndihmon të menaxhoni peshën, të flini më mirë, të ulni stresin dhe rrezikun e sëmundjeve. Ushtrimet në mëngjes rrisin energjinë dhe përqendrimin.
9. Praktikoni ushtrime frymëmarrjeje ose meditimin
Meditimi, frymëmarrja e thellë dhe ushtrimet e ndërgjegjësimit ulin stresin, ankthin, presionin e gjakut, dhimbjet kronike dhe përmirësojnë gjumin. Edhe 10 deri në 20 minuta në ditë janë të mjaftueshme.
10. Bëni pohime pozitive
Filloni ditën me mendime pozitive. Shkruani ose përsëritni pohime si “Unë jam i aftë dhe e kontrolloj jetën time” ose “Unë jam i sigurt dhe e vlerësoj veten”.
11. Bëni një listë
Nëse zgjoheni të shqetësuar, shkruani detyrat që keni për ditën. Kjo ul ankthin dhe ju jep një ide të qartë të prioriteteve tuaja.
12. Shpalosni anën krijuese
Kaloni disa minuta me aktivitetet tuaja krijuese: muzikë, vizatim, pikturë, shkrim, ditar, punë dore ose kopshtari. Kjo ndihmon në uljen e stresit dhe përmirëson balancën mes punës dhe jetës personale.
13. Luani lojëra mendore
Fjalëkryqet dhe lojërat me numra përmirësojnë kujtesën, vëmendjen dhe funksionet njohëse. Ato ju ndihmojnë të relaksoheni dhe t’i filloni detyrat me mendjen më të freskët.
14. Lidhuni me të dashurit
Mëngjesi mund të jetë një kohë e mirë për t’u lidhur me familjen. Mund të flisni për disa minuta me një të afërm apo mik. Marrëdhëniet sociale të forta përmirësojnë shëndetin mendor dhe të përgjithshëm.
15. Bëni disa punë të shpejta shtëpie
Nëse jeni të zënë gjatë ditës, mund të bëni punë të vogla në mëngjes si pastrim i lehtë, larje rrobash apo përgatitje ushqimi.
16. Lexoni
Leximi në mëngjes stimulon trurin, ul stresin dhe përmirëson funksionet njohëse. Studimet tregojnë se lexuesit e rregullt të librave kanë një rrezik më të ulët vdekshmërie krahasuar me ata që nuk lexojnë.
17. Dëgjoni muzikë
Muzika ju ndihmon të relaksoheni, ul dhimbjen, përmirëson humorin dhe kujtesën. Disa preferojnë muzikë ritmike për motivim, ndërsa të tjerë zgjedhin diçka qetësuese për të rregulluar sistemin nervor.
