Sipas Shërbimit Kombëtar Shëndetësor të Mbretërisë së Bashkuar, përfitimet e gjumit të mirë për shëndetin mendor përfshijnë përmirësimin e humorit, uljen e stresit dhe ndihmën në menaxhimin e ankthit.

“Nëse keni vështirësi me gjumin, të dini si të flini më mirë mund të bëjë një ndryshim të madh”, thotë NHS.

1. Krijoni një rutinë të mirë gjumi

Një rutinë e rregullt ndihmon në përmirësimin e gjumit. Kjo shpesh quhet edhe higjienë e gjumit.

Një rutinë e mirë gjumi duhet të përfshijë një orar të caktuar për t’u qetësuar para gjumit dhe është e rëndësishme të gjeni edhe një mënyrë për t’u relaksuar.

Të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë është një tjetër zakon i mirë për gjumin.

Idealisht, rutina e gjumit duhet të jetë e njëjtë çdo ditë, përfshirë edhe fundjavat.

2. Relaksohuni dhe provoni meditimin për t’ju ndihmuar të flini

Mbani mend se rutina e gjumit fillon para se të shkoni në shtrat, ndaj lini kohë çdo mbrëmje për t’u çlodhur.

Shmangni pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit, pasi telefonat, tabletët dhe kompjuterët lëshojnë dritë blu që pengon gjumin.

Leximi, dëgjimi i muzikës së qetë apo i një podcasti, si edhe meditimi për gjumë, mund të ndihmojnë nëse keni vështirësi për të fjetur.

3. Provoni mindfulness për një gjumë më të mirë

Ankthi, shqetësimet dhe stresi mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit. Fatmirësisht, ka gjëra që mund të bëni çdo ditë për të menaxhuar shqetësimet tuaja, si të flisni me dikë që i besoni ose të shkruani në një fletore për gjërat që ju shqetësojnë.

Nëse shpesh rrini zgjuar duke u shqetësuar, lini pak kohë para gjumit për të bërë një listë të gjërave që duhet të bëni ditën tjetër. Kjo mund t’ju ndihmojë të qetësoni mendjen.

4. Krijoni ambientin e duhur për gjumë

Në përgjithësi, është më e lehtë të flini kur ambienti është i qetë, i errët dhe i freskët. Megjithatë, ambienti ideal për gjumë është personal, ndaj provoni gjëra të ndryshme për të parë çfarë funksionon më mirë për ju.

Qetësia është shumë e rëndësishme për gjumin për shumicën prej nesh, ndaj përdorimi i tapave për veshët, vendosja e telefonit në heshtje ose largimi i tij nga dhoma mund të ndihmojë në krijimin e një ambienti të qetë.

Perdet ose grilat cilësore ndihmojnë për ta mbajtur dhomën të errët. Gjithashtu, shmangni dritat e panevojshme duke i mbajtur orët jashtë fushës së shikimit dhe telefonat të kthyer me ekran poshtë.

Sigurohuni që dhoma të ketë temperaturën e përshtatshme për ju dhe të jetë e ajrosur mirë, pasi zakonisht është më e lehtë të flini në një dhomë të freskët sesa në një ambient të nxehtë ose të rënduar.

Disa njerëz mendojnë se i ndihmon edhe dëgjimi i muzikës për gjumë, si tingujt e shiut, muzika e qetë ose zhurma e bardhë.

5. Mos e detyroni gjumin

Nëse rrini zgjuar dhe nuk mund të flini, mos u përpiqni ta detyroni gjumin. Nëse ndiheni të lodhur dhe po shijoni ndjesinë e pushimit, gjumi mund të vijë natyrshëm.

Por nëse nuk mund të flini, ngrihuni dhe uluni në një vend të rehatshëm duke bërë diçka relaksuese, si leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës së qetë. Kthehuni në shtrat vetëm kur të ndiheni më të përgjumur.

6. Përmirësoni gjumin përmes ushqimit dhe aktivitetit fizik

Një ushqyerje e shëndetshme dhe aktiviteti fizik i rregullt mund t’ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të flini më mirë. E kundërta është gjithashtu e vërtetë: ushqyerja jo e shëndetshme dhe mungesa e aktivitetit fizik mund të ndikojnë negativisht në gjumë.

Shmangni ngrënien e vakteve të rënda pranë orarit të gjumit. Gjithashtu, përpiquni të shmangni kafeinën para gjumit, si kafeja, si edhe alkoolin dhe nikotinën, pasi këto janë stimulues që ju mbajnë më zgjuar. Stimuluesit janë një nga shkaqet më të zakonshme të problemeve me gjumin.

Këshilla e përgjithshme është të shmangni stimuluesit 1 deri në 2 orë para gjumit. Provojeni dhe shikoni nëse vini re përmirësim.

Aktiviteti fizik i rregullt ndihmon për një gjumë më të mirë, por shmangni ushtrimet shumë intensive në 90 minutat para gjumit nëse vini re se ju pengojnë të flini./NHS/