Me brendësinë e saj të gjelbër të ndezur, duket si perime, por nga pikëpamja botanike, avokado është frut. Nga këndvështrimi ushqimor, ajo bën pjesë më shumë në kategorinë e yndyrnave të shëndetshme: gjysma e një avokadoje mesatare ka po aq yndyrë sa një lugë gjelle vaj ulliri.

Në fakt, avokadot nuk është e lehtë të klasifikohen. Ato janë qartësisht shumë të pëlqyera: mesatarisht, një amerikan konsumon rreth nëntë paund avokado në vit, kryesisht gjatë sezonit të futbollit dhe festave, kur guakamole është pothuajse e domosdoshme në çdo festë.

Falë disa studimeve interesante, si edhe përpjekjeve të grupeve të marketingut të avokados që kanë mbështetur disa prej tyre, avokado ka fituar reputacionin e një superushqimi të pasur me lëndë ushqyese dhe të dobishëm për zemrën. Por si konsumator i kujdesshëm, mund të pyesni veten: a janë vërtet avokadot kaq të mira për ju, apo disa nga përfitimet e tyre të përfolura janë më tepër ekzagjerim? Ja disa sqarime të dobishme.

Lëndët ushqyese kryesore në avokados

Avokado shpesh quhet ushqim me dendësi të lartë ushqyese, sepse kaloritë që përmban shoqërohen edhe me shumë vitamina, minerale dhe përbërës të tjerë të dobishëm.

Gjysma e një avokadoje mesatare përmban 161 kalori, 9 gramë karbohidrate dhe 2 gramë proteina, si edhe 15 gramë yndyrë, kryesisht acid oleik, një yndyrë e pangopur e dobishme për zemrën. Ajo siguron gjithashtu sasi të konsiderueshme të:

• Fibres
• Kaliumit
• Folatit
• vitaminës K
• vitaminës E
• magnezit.

Avokadot përmbajnë edhe fitonutrientë si beta karoteni, një antioksidant që ndihmon në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit, si edhe luteinën dhe zeaksantinën, të rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të syve dhe uljen e rrezikut të degjenerimit makular të lidhur me moshën.

Përfitimet shëndetësore të avokados

Kombinimi i fibrës, yndyrnave të shëndetshme dhe antioksidantëve në avokado, së bashku me praninë e mineraleve kyçe që ndihmojnë në mbajtjen e tensionit të gjakut në nivele të shëndetshme, si kaliumi dhe magnezi, mund të kontribuojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Kur studiuesit në Harvard T.H. Chan School of Public Health analizuan 30 vite të dhëna nga rreth 111,000 persona të përfshirë në studimet afatgjata Health Professionals Follow-Up dhe Nurses’ Health Studies, zbuluan se ata që konsumonin sasinë e barasvlershme me një avokado në javë kishin 16 për qind më pak rrezik për sëmundje kardiovaskulare dhe 21 për qind më pak rrezik për sëmundje koronare të zemrës krahasuar me ata që nuk konsumonin avokado. Diferenca ishte më e madhe kur avokado zëvendësonte gjysmën e një porcioni ditor margarinë, gjalpë, produkte bulmeti me yndyrë të plotë, mishra të përpunuar ose vezë. Për disa persona, këto ushqime janë burim kryesor i yndyrnave të ngopura, të lidhura me nivele më të larta të kolesterolit LDL, i njohur si kolesteroli i keq.

Hulumtimet po zbulojnë edhe një rol të mundshëm mbrojtës kundër diabetit të tipit 2. Për shembull, një studim me mbi 6,000 të rritur hispanikë dhe latino, një grup me rrezik më të lartë për diabet, tregoi se ata që raportuan se kishin konsumuar avokado gjatë dy ditëve para fillimit të studimit kishin 20 për qind më pak rrezik për të zhvilluar diabet brenda gjashtë viteve, krahasuar me ata që nuk konsumonin fare. Për ata që kishin prediabet në fillim të studimit, ulja e rrezikut ishte edhe më e madhe, 31 për qind. Edhe pse mekanizmi nuk është sqaruar plotësisht, përmbajtja e lartë e yndyrës dhe fibrës në avokado, që ngadalëson tretjen dhe ndihmon në shmangien e rritjeve të menjëhershme të sheqerit në gjak, mund të luajë rol.

Zëvendësoni, mos shtoni

Numri i studimeve që lidhin konsumimin e avokados me përmirësimin e shëndetit po rritet vazhdimisht, por është e rëndësishme t’i shihni këto gjetje me realizëm. Siç thekson Teresa Fung, dietologe e regjistruar dhe pedagoge e jashtme në Harvard T.H. Chan School of Public Health, avokado është padyshim një ushqim i shëndetshëm, por nuk është me pak kalori. Thjesht shtimi i saj mbi mënyrën tuaj të zakonshme të të ushqyerit mund të çojë në shtim të padëshiruar në peshë.

Në vend të kësaj, ajo rekomandon të ndiqni shembullin e studimit të Harvardit. Kërkoni diçka tjetër në dietën tuaj që mund ta reduktoni për t’i bërë vend avokados, për shembull duke zëvendësuar gjalpin me avokado të shtypur mbi bukën e mëngjesit, ose duke zëvendësuar copëzat e proshutës në sallatë me kubikë avokadoje.