Një nga prirjet më të fundit në botën e fitnesit që po qarkullon në rrjetet sociale është “ecja japoneze”, një rutinë 30-minutëshe ku alternohen periudha ecjeje në ritëm normal me shpërthime ecjeje të shpejtë. Është e lehtë të kuptohet pse po tërheq kaq shumë vëmendje.

Ecja japoneze është një ushtrim i shkurtër dhe i aksesueshëm që nuk kërkon pajisje speciale apo abonim në palestër. Mjafton të dilni nga shtëpia dhe të nisni të ecni.

“Ajo që më pëlqen te ecja japoneze është se kushdo mund ta praktikojë,” thotë Dr. Irvin Sulapas, mjek i mjekësisë sportive dhe profesor në UTHealth Houston. “Nuk ka nevojë të bëni ushtrime me intensitet shumë të lartë, që ju lënë të lodhur e të dhembshëm, për të parë përmirësime në shëndet.”

Kjo metodë ushtrimi është zhvilluar nga studiues japonezë më shumë se 20 vjet më parë — prandaj edhe quhet “ecje japoneze”. Qëllimi ishte të përmirësohej gjendja fizike e të rriturve të moshës mesatare dhe atyre të moshuar, si dhe të parandalohej zhvillimi i sëmundjeve të lidhura me stilin e jetesës, si diabeti apo obeziteti.

Studiuesit zbuluan se ecja me intervale me intensitet të lartë mund të ndihmojë në parandalimin e tensionit të lartë te të moshuarit. Kjo formë aktiviteti mund të ndihmojë gjithashtu në luftimin e dobësimit të muskujve të kofshëve dhe rënies së kapacitetit aerobik maksimal, sipas një studimi të publikuar në korrik 2007.

Në një rishikim të vitit 2009 nga i njëjti ekip, u zbulua se pesë muaj trajnim me ecje me intervale përmirësonin ndjeshëm gjendjen fizike të pjesëmarrësve dhe ulnin treguesit e sëmundjeve të lidhura me stilin e jetesës me 10% deri në 20%.

Në një studim tjetër më të fundit, të vitit 2025, u vu re se të rriturit e moshuar që praktikuan ecjen japoneze për pesë muaj patën përmirësime në tensionin e gjakut gjatë pushimit, forcën muskulore të gjymtyrëve të poshtme dhe në VO₂ max — një tregues kyç i shëndetit kardiovaskular dhe qëndrueshmërisë aerobike. Pikërisht ky studim mendohet të ketë nxitur popullaritetin e tanishëm të kësaj metode.

Ecja me intervale me intensitet të lartë — dhe format e tjera të aktivitetit fizik — janë padyshim të mira për zemrën dhe mirëqenien në përgjithësi, thotë Dr. Sergiu Darabant, kardiolog në Miami Cardiac & Vascular Institute, pjesë e Baptist Health South Florida.

“Por ecja japoneze është tërheqëse për shumëkënd sepse ofron një mënyrë të lehtë për të nisur aktivitetin fizik, sidomos për ata që kanë qenë pasivë për një kohë të gjatë,” shton ai. “Nuk është frikësuese.”

Si të filloni

Në studimin e vitit 2007, studiuesit udhëzuan pjesëmarrësit që të alternonin 3 minuta ecje të shpejtë (në rreth 70% të kapacitetit maksimal aerobik — një ritëm nga mesatar në të lartë) me 3 minuta ecje më të ngadaltë (rreth 40% të kapacitetit aerobik — një ushtrim me intensitet të ulët), për të paktën 30 minuta, katër herë në javë.

Sot, këshilla mbetet në thelb e njëjtë, megjithatë Darabant sugjeron që ecja të bëhet pesë ditë në javë. Kjo do t’ju sigurojë 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë — pikërisht ajo që rekomandon Shoqata Amerikane e Zemrës.

Si të dini nëse po ecni mjaftueshëm shpejt gjatë intervaleve të shpejta? Ecni sa më shpejt që mundeni pa kaluar në vrapim, sugjeron Darabant.

“Në përgjithësi, një ecje e shpejtë konsiderohet rreth 6.4 km/orë, ose një ritëm prej 15 minutash për milje,” thotë Sulapas. “Por secili ka ritmin e vet.”

Si me çdo formë ushtrimi, siguria është thelbësore. Përpara se të dilni jashtë për të provuar ecjen japoneze, këshillohuni me mjekun dhe ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje. Mbani parasysh që mund ta praktikoni edhe brenda në palestër me rutine, veçanërisht nëse jashtë rrugët nuk janë të përshtatshme për ecje, është akull apo nuk ndiheni të sigurt.

“Nëse përdorni një rutine, vendosni një pjerrësi prej 1% deri në 2%,” sugjeron Sulapas, pasi kjo simolon më së miri rezistencën që përjeton një person gjatë ecjes jashtë.

Megjithatë, nëse keni mundësi ta bëni këtë aktivitet jashtë, veçanërisht në natyrë, është edhe më mirë, thotë Darabant.

“Lidhja me natyrën është 100% më e mirë,” thotë ai. “Jo vetëm që ndihmon fizikisht, por ndikon pozitivisht edhe në shëndetin mendor, ul ankthin dhe ju afron me natyrën.”

Kalimi te forma të tjera ushtrimesh

Pasi të keni fituar përvojë me ecjen japoneze, mund të kaloni në nivele më të avancuara, si vrapi apo ecja me jelek me peshë.

“Sa më intensiv të jetë ushtrimi, aq më të mëdha do të jenë përfitimet,” thotë Darabant.

Megjithatë, ajo që ka më shumë rëndësi është angazhimi afatgjatë ndaj ushtrimeve.

“Nuk e them si lojë fjalësh, por aktiviteti fizik është si një maratonë, jo si një sprint,” thotë ai. “Qëllimi duhet të jetë konsistenca dhe ndërrimi i mënyrës së jetesës. Filloni gradualisht.”

Sulapas bie dakord: “Ecja me intervale është një nisje shumë e mirë për rrugëtimin drejt formës fizike,” thotë ai. “Me kalimin e kohës, mund ta rrisni intensitetin. Por edhe nëse qëndroni te ecja me intervale, përfitimet shëndetësore janë të padiskutueshme.”

Të dy mjekët e praktikojnë vetë këtë metodë. Sulapas e përdor ecjen japoneze në fund të gjysmë-maratonave që vrapon. “Në atë pikë,” thotë ai me humor, “më dhemb çdo gjë!”

Ndërsa Darabant i kthehet ecjes japoneze sa herë që nuk ka kohë apo energji të mjaftueshme për aktivitete më intensive. “Është gjithmonë zgjedhja ime e sigurt,” thotë ai. /CNN/