Ndiheni të mbingarkuar nga vendimet e përditshme për atë që duhet të hani, sa të hani, kur të hani dhe sa aktivitet fizik ju nevojitet për të qenë të shëndetshëm? Nëse po, mos u demoralizoni sepse nuk jeni vetëm. Me kaq shumë zgjedhje dhe vendime, mund të jetë e vështirë të dini çfarë të bëni dhe cilit informacion t’i besoni.

Mite rreth ushqimit

Miti: Për të humbur peshë, duhet të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet tuaja të preferuara.

Fakti: Nuk keni pse të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet tuaja të preferuara kur përpiqeni të humbni peshë. Sasi të vogla të ushqimeve me shumë kalori që ju pëlqejnë mund të jenë pjesë e planit tuaj për humbje peshe. Thjesht kujdesuni të mbani nën kontroll numrin total të kalorive që konsumoni. Për të humbur peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni përmes ushqimit dhe pijeve.

Miti: Produktet drithërore si buka, makaronat dhe orizi ju shëndoshin. Duhet t’i shmangni kur përpiqeni të humbni peshë.

Fakti: Drithërat në vetvete nuk janë domosdoshmërisht të pashëndetshme ose që ju shtojnë peshë. Zëvendësimi i produkteve të përpunuara me drithëra të plota është një zgjedhje më e shëndetshme dhe mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur. Udhëzimet ushqimore për amerikanët 2020–2025 rekomandojnë konsumimin e drithërave si pjesë e një plani të ushqyerjes së shëndetshme. Të paktën gjysma e drithërave që konsumoni duhet të jenë drithëra të plota. Shembuj të drithërave të plota janë orizi kaf dhe buka, drithërat apo makaronat me miell gruri të plotë.

Këshillë: Përpiquni ta zëvendësoni bukën e bardhë me bukë me grurë të plotë dhe makaronat e bardha me makarona me drithëra të plota. Ose shtoni drithëra të plota në gatime të përziera, si për shembull të përdorni oriz kaf në vend të të bardhit në një stir fry.

Miti: Zgjedhja e ushqimeve pa gluten ju ndihmon të ushqeheni më shëndetshëm.
Fakti: Ushqimet pa gluten nuk janë më të shëndetshme nëse nuk vuani nga sëmundja celiac apo ndjeshmëria ndaj glutenit. Gluteni është një proteinë që gjendet në grurë, elb dhe thekër. Mjeku mund të rekomandojë një plan ushqimor pa gluten për ata që vuajnë nga sëmundja celiac ose kanë ndjeshmëri ndaj glutenit. Nëse nuk keni këto probleme dhe prapë shmangni glutenin, mund të mos merrni mjaftueshëm vitamina, fibra dhe minerale që ju duhen. Dieta pa gluten nuk është një dietë për humbje peshe dhe nuk është krijuar për këtë qëllim.

Këshillë: Para se të vendosni të shmangni një grup të tërë ushqimesh, këshillohuni me mjekun tuaj nëse mendoni se keni probleme pas konsumimit të ushqimeve që përmbajnë grurë, elb apo thekër.

Miti: Duhet të shmangni të gjitha yndyrnat nëse doni të jeni të shëndetshëm ose të humbni peshë.

Fakti: Nuk është e nevojshme të shmangni të gjitha yndyrnat për të përmirësuar shëndetin ose për të humbur peshë. Yndyra siguron lëndë ushqyese thelbësore dhe duhet të jetë pjesë e një plani ushqyerjeje të shëndetshëm. Por, për shkak se yndyrnat kanë më shumë kalori për gram sesa proteinat ose karbohidratet, duhet të kufizoni sasinë për të shmangur kaloritë e tepërta. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, merrni parasysh të konsumoni sasi të vogla ushqimesh me yndyrna të shëndetshme, si avokado, ullinj ose arra. Gjithashtu, mund të zëvendësoni djathin ose qumështin me yndyrë të plotë me versione me më pak yndyrë.

Këshillë: Udhëzimet ushqimore për amerikanët 2020–2025 rekomandojnë të merrni më pak se 10% të kalorive tuaja ditore nga yndyrnat e ngopura. Përpiquni të kufizoni ushqimet me yndyrna të ngurta dhe përdorni vaj ulliri në vend të gjalpit gjatë gatimit.

Miti: Produktet e bulmetit ju shëndoshin dhe janë të pashëndetshme.

 Fakti: Produktet e bulmetit janë një grup ushqimor i rëndësishëm sepse përmbajnë proteinë që i nevojitet trupit për të ndërtuar muskuj dhe për të ndihmuar funksionimin e organeve, si dhe kalcium për të forcuar kockat. Shumica e produkteve të bulmetit, si qumështi dhe disa kosra, kanë shtuar vitaminë D që ndihmon trupin të përdorë kalciumin. Produktet e bulmetit të bëra nga qumështi pa yndyrë ose me pak yndyrë kanë më pak kalori sesa ato me yndyrë të plotë.

Këshillë: Të rriturit duhet të konsumojnë 3 porcione në ditë të produkteve të bulmetit pa yndyrë ose me pak yndyrë, si qumështi, kosi, djathi ose pije soje të fortifikuara, si pjesë e një plani ushqyerjeje të shëndetshëm. Nëse nuk mund të tretni laktozën, sheqerin që gjendet në produktet e bulmetit, zgjidhni produkte soje të fortifikuara, produkte pa laktozë ose me pak laktozë, ose ushqime dhe pije të tjera që përmbajnë kalcium dhe vitaminë D, si:

• Kalcium: pije soje ose tofu me kalcium, salmon i konservuar, perime me gjethe jeshile të errët si lakra jeshile ose kale
  
• Vitamina D: drithëra të fortifikuara ose pije soje me vitaminë D
  

Miti: Të bëheni vegjetarian ju ndihmon të humbni peshë dhe të jeni më të shëndetshëm.

 Fakti: Disa studime tregojnë se një plan i shëndetshëm ushqimor vegjetarian, i përbërë kryesisht nga ushqime me bazë bimore, mund të lidhet me nivele më të ulëta të obezitetit, presionit të gjakut dhe rrezikut nga sëmundjet e zemrës. Por të qenit vegjetarian nuk do të çojë automatikisht në humbje peshe, përveç nëse zvogëloni numrin e përgjithshëm të kalorive që merrni. Disa vegjetarianë mund të zgjedhin ushqime që nxisin shtimin në peshë, si ato të pasura me sheqer, yndyrna dhe kalori.

Edhe konsumimi i sasisë së vogël të mishit të dobët mund të jetë pjesë e një plani të shëndetshëm për të humbur ose ruajtur peshën.

Këshillë: Nëse vendosni të ndiqni një plan ushqimor vegjetarian, sigurohuni që të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese që trupi ka nevojë për të qenë i shëndetshëm. Lexoni këshilla për ushqyerje të shëndetshme për vegjetarianët për më shumë informacion.

Mite rreth aktivitetit fizik

Miti: Aktiviteti fizik ka vlerë vetëm nëse e bëni për periudha të gjata kohe.

 Fakti: Nuk është e nevojshme të jeni aktivë për periudha të gjata për të përmbushur rekomandimet e Udhëzimeve për Aktivitetin Fizik për Amerikanët, botimi i dytë, që kërkojnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë. Një shembull i tillë është ecja e shpejtë. Mund t’i shpërndani këto minuta përgjatë javës, madje edhe në shpërthime të shkurtra prej 10 minutash, 3 herë në ditë për të paktën 5 ditë në javë.

Këshillë: Gjeni mënyra për të përfshirë aktivitetin fizik në mënyrë të shkurtër gjatë ditës. Gjatë punës, bëni një pushim 10-minutësh për të ecur ose zhvilloni një takim në këmbë në vend të një takimi ulur. Përdorni shkallët në vend të ashensorit. Zbrisni një stacion më herët nga autobusi. Takohuni me një mik për të ecur, në vend që të hani bashkë.

Miti: Ngritja e peshave nuk është një mënyrë e mirë për të përmirësuar shëndetin apo për të humbur peshë, sepse do t’ju bëjë të dukeni “të muskullozuar.”

Fakti: Ngritja e peshave ose aktivitete të tjera 2 ose 3 herë në javë që ndihmojnë në forcimin e muskujve, si pompat ose disa lloje të yogës, nuk do t’ju bëjnë të dukeni të fryrë. Vetëm stërvitja shumë intensive dhe faktorë gjenetikë të veçantë çojnë në zhvillimin e muskujve të mëdhenj. Ashtu si çdo lloj tjetër aktiviteti fizik, aktivitetet që forcojnë muskujt përmirësojnë shëndetin dhe mund t’ju ndihmojnë të kontrolloni peshën duke rritur sasinë e muskujve që djegin energji.

Këshillë: Përdorimi i shiritave elastikë (resistance bands), kryerja e ushtrimeve si për shembull ngritje trupi, apo punë të shtëpisë dhe kopshtit që kërkojnë ngritje ose gërmim, mund t’ju ndihmojnë të forconi muskujt.