Është e njohur prej kohësh se ushqimi luan një rol themelor në shëndetin dhe mirëqenien tonë. Por vitet e fundit, kërkimet po tregojnë gjithnjë e më shumë se ajo që hamë mund të ketë rëndësi edhe për shëndetin social, emocional dhe mendor.

Një fushë në zhvillim, e njohur si psikiatria ushqyese, po studion lidhjen mes ushqyerjes, trurit dhe mënyrës se si ndihemi. Qëllimi është të kuptohet më mirë se si dieta dhe ndryshimet në stilin e jetesës mund të mbështesin shëndetin mendor.

Lidhja mes ushqimit dhe trurit

Tradicionalisht, problemet e shëndetit mendor janë trajtuar përmes metodave si këshillimi psikologjik, medikamentet dhe, në disa raste, hospitalizimi. Sot, psikiatria ushqyese po i kushton më shumë vëmendje rolit që mund të ketë ushqimi në mirëqenien mendore.

Një nga arsyet lidhet me marrëdhënien e ngushtë mes sistemit tretës dhe trurit. Zorra, ose sistemi gastrointestinal, është shtëpia e triliona mikroorganizmave që kryejnë funksione të ndryshme në organizëm. Ndër të tjera, mikrobet e zorrëve mund të marrin pjesë në prodhimin e neurotransmetuesve, të cilët dërgojnë sinjale kimike në tru dhe lidhen me procese si gjumi, dhimbja, oreksi, humori dhe emocionet.

Pikërisht për shkak të këtij rrjeti kompleks komunikimi, zorra është quajtur edhe “truri i dytë”. Marrëdhënia mes zorrëve dhe trurit njihet si boshti zorrë-tru.

Disa kërkime sugjerojnë se ushqimet që konsumojmë mund të ndikojnë në shëndetin dhe përbërjen e mikroorganizmave të zorrëve, të cilët nga ana tjetër mund të ndikojnë në tru dhe, potencialisht, në shëndetin tonë mendor dhe emocional.

Dieta mesdhetare mund të jetë një pikënisje

Një dietë e ekuilibruar dhe e pasur me lëndë ushqyese mund të jetë një mënyrë për të mbështetur mirëqenien mendore.

Disa kërkime kanë gjetur se konsumimi i më shumë frutave dhe perimeve lidhet me mirëqenie më të mirë mendore, nivele më të ulëta të stresit dhe kënaqësi më të madhe me jetën.

Në këtë drejtim, dieta mesdhetare mund të jetë një pikënisje e mirë. Disa studiues dhe institucione shëndetësore e rekomandojnë një mënyrë ushqyerjeje të ngjashme me dietën mesdhetare për të mbështetur shëndetin e zorrëve dhe për të ulur rrezikun e depresionit.

Një rishikim i vitit 2019, i përmendur në material, gjeti se një dietë e pasur me fruta, perime, drithëra integrale dhe bishtajore, ndërsa e varfër me mish të kuq dhe mishra të përpunuar, ishte e lidhur me 10 për qind më pak gjasa për simptoma depresive.

Dieta mesdhetare përfshin më shumë:

• fruta;
• perime;
• peshk;
• arra dhe fruta arrore;
• bishtajore;
• vaj ulliri;
• produkte të qumështit.

Ndërkohë, rekomandohet kufizimi i:

• ushqimeve të skuqura;
• mishrave të përpunuar;
• pijeve me sheqer;
• produkteve të pjekura dhe ëmbëlsirave.

Kjo mënyrë ushqyerjeje nuk nënkupton domosdoshmërisht heqjen dorë nga ushqimet tradicionale të kulturës suaj. Parimet e saj mund të përshtaten me ushqimet që tashmë janë pjesë e dietës së një personi.

Lëndët ushqyese që lidhen me shëndetin mendor

Në vend që të përqendrohemi vetëm te një ushqim apo një lëndë ushqyese, rëndësi ka cilësia e përgjithshme e dietës dhe shumëllojshmëria e ushqimeve.

Disa lëndë ushqyese janë lidhur veçanërisht me shëndetin mendor. Ndër to janë acidet yndyrore omega-3, të cilat gjenden në arra, fara chia dhe liri, salmon, harengë dhe sardele.

Edhe folati është një nga lëndët ushqyese të lidhura me shëndetin mendor. Burime të tij janë mëlçia e viçit, orizi, drithërat e fortifikuara, spinaqi, shpargu dhe lakrat e Brukselit.

Ndërkohë, hekuri mund të merret nga ushqime si gocat e detit, mëlçia e viçit, spinaqi, fasulet e bardha, thjerrëzat dhe tofu.

Në listën e lëndëve ushqyese të rëndësishme përfshihen gjithashtu magnezi, zinku, vitaminat e grupit B, vitamina A dhe vitamina C. Këto mund të merren përmes një diete të larmishme që përfshin perime, fruta, bishtajore, arra, fara, mish, peshk dhe produkte të tjera ushqimore të pasura me lëndë ushqyese.

Prebiotikët dhe probiotikët mund të mbështesin shëndetin e zorrëve

Prebiotikët janë ushqime që shërbejnë si burim ushqimi për bakteret që jetojnë në zorrë, ndërsa probiotikët përmbajnë vetë baktere të dobishme.

Një dietë që përfshin prebiotikë dhe probiotikë ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të mikroorganizmave në zorrë. Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se këto mund të kenë rol në mënyrën se si organizmi reagon ndaj stresit dhe depresionit.

Ushqimet e fermentuara, si kosi, kefiri, dhalla, kimçi, lakra turshi, tempeh dhe kombucha, janë ndër burimet e probiotikëve.

Ndërkohë, ushqime si hudhra, qepa, preshi, angjinaret, shpargu, mollët, bananet, elbi dhe tërshëra mund të ofrojnë prebiotikë.

Frutat dhe perimet mund të lidhen me mirëqenie më të mirë

Konsumimi i një shumëllojshmërie frutash dhe perimesh është një tjetër pjesë e rëndësishme e një diete të pasur me lëndë ushqyese.

Kërkimet e përmendura në material sugjerojnë se konsumimi më i lartë i frutave dhe perimeve lidhet me nivele më të larta të optimizmit dhe vetëbesimit në aftësitë personale, ndërsa lidhet me nivele më të ulëta të depresionit dhe shqetësimit psikologjik.

Një rishikim i vitit 2018 identifikoi disa fruta dhe perime që mund të jenë veçanërisht të dobishme për shëndetin mendor, përfshirë manaferrat, agrumet, perimet me gjethe të gjelbra, karotat, bananet, mollët, grejpfrutin, marulen, kastravecin dhe kivin.

Mos i harroni drithërat integrale

Drithërat integrale, si orizi, gruri dhe tërshëra, përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese sesa drithërat e rafinuara, sepse gjatë përpunimit ruajnë pjesët kryesore të kokrrës.

Një studim i vitit 2021, ku morën pjesë më shumë se 3 mijë të rritur, gjeti se një konsum më i lartë i fibrave dietike lidhej me rrezik më të ulët për ankth, depresion dhe shqetësim psikologjik.

Ushqimet dhe zakonet që mund të ndikojnë negativisht

Ashtu si disa ushqime mund të mbështesin shëndetin mendor, disa të tjera mund të kenë ndikim më pak të favorshëm.

Sipas materialit, mund të jetë e dobishme të kufizohet konsumi i ushqimeve ultra të përpunuara, sheqernave të shtuara, sasive të tepërta të kafeinës, alkoolit, yndyrave të ngopura dhe karbohidrateve të rafinuara.

Edhe mënyra se si shpërndahen vaktet gjatë ditës mund të ketë rëndësi. Koha e ushqyerjes mund të ndikojë në zgjedhjet ushqimore, ritmin cirkadian, inflamacionin dhe mikrobiomën e zorrëve, faktorë që mund të lidhen me shëndetin mendor.

Gjumi është një tjetër element i rëndësishëm. Mungesa e gjumit cilësor është lidhur me probleme të tilla si ankthi, stresi dhe depresioni, ndërsa mund të ndikojë edhe në shëndetin e zorrëve dhe në zgjedhjet ushqimore.

Ndryshimet nuk duhet të bëhen brenda natës

Përmirësimi i ushqyerjes nuk kërkon domosdoshmërisht ndryshime drastike. Në fakt, ndryshimi gradual mund të jetë më i lehtë për t’u mbajtur në afat të gjatë.

Filloni me hapa të vegjël. Për shembull, mund të vendosni të konsumoni të paktën një frut në ditë ose të reduktoni gradualisht numrin e pijeve me kafeinë që konsumoni gjatë javës.

Gjithashtu, mund të provoni të zëvendësoni disa ushqime me alternativa më të pasura me lëndë ushqyese: ushqimet e plota në vend të atyre ultra të përpunuara, drithërat integrale në vend të drithërave të rafinuara, frutat e plota në vend të lëngjeve dhe ujin në vend të pijeve me sheqer.

Vëmendje mund t’i kushtohet edhe mënyrës se si ushqimet ndikojnë te ju. Të vëzhgoni se si ndiheni pas konsumimit të ushqimeve dhe pijeve të ndryshme mund t’ju ndihmojë të kuptoni më mirë lidhjen mes ushqyerjes dhe mirëqenies suaj.

Një tjetër element që shpesh harrohet është ushqyerja në shoqëri. Ndarja e një vakti me familjen, miqtë ose komunitetin është një traditë e vjetër njerëzore dhe kënaqësia që lidhet me ushqimin dhe shoqërinë mund të jetë pjesë e rëndësishme e mirëqenies emocionale.

Në fund

Marrëdhënia mes ushqimit dhe shëndetit mendor është një fushë që po studiohet gjithnjë e më shumë. Hulumtimet sugjerojnë se shëndeti i zorrëve, mikroorganizmat që jetojnë aty dhe mënyra e ushqyerjes mund të luajnë rol në mirëqenien mendore dhe rregullimin emocional.

Një dietë e ekuilibruar dhe e pasur me fruta, perime, drithëra integrale, bishtajore, peshk, arra dhe yndyra të shëndetshme mund të mbështesë shëndetin e përgjithshëm dhe atë të zorrëve. Në të kundërt, konsumimi i shpeshtë i ushqimeve ultra të përpunuara dhe sheqernave të shtuara mund të jetë më pak i favorshëm.

Megjithatë, ushqimi nuk duhet parë si zëvendësim i trajtimit profesional për problemet e shëndetit mendor. Ai mund të jetë një pjesë e rëndësishme e një qasjeje më të gjerë ndaj mirëqenies, së bashku me gjumin, aktivitetin fizik, marrëdhëniet sociale dhe, kur nevojitet, kujdesin profesional sipas artikullit të Healthline.