Magnezi luan një rol thelbësor në funksionimin e duhur të trupit tuaj, duke ndikuar te muskujt, nervat, tensioni i gjakut dhe sistemi imunitar. Megjithatë, shumë amerikanë nuk marrin sasinë e nevojshme të magnezit, edhe pse ai gjendet në ushqime si perimet me gjethe jeshile, arrat dhe drithërat e plota.

1. Spinaqi

Perimet me gjethe të errëta jeshile janë një burim i pasur me magnez. Për të marrë 157 miligramë (mg) magnez, ose 37% të vlerës ditore të rekomanduar, mund të konsumoni 1 filxhan spinaq të gatuar. Ai gjithashtu përmban shumë lëndë ushqyese, vitamina, minerale dhe fibra që ndihmojnë në plotësimin e dietës suaj.

2. Avokado

Edhe pse teknikisht është frut, avokado është një burim i mirë i magnezit. Një porcion avokadoje (50 g) përmban rreth 15 mg magnez, që përbën afërsisht 4% të vlerës suaj ditore të rekomanduar.

Duke qenë gjithashtu e pasur me yndyra të shëndetshme, mund të konsideroni ta lyeni avokadon mbi bukë integrale për të rritur marrjen e magnezit deri në 8% të vlerës ditore.

3. Arrat braziliane

Arrat braziliane, së bashku me lloje të tjera arrash si shqemet dhe bajamet, ofrojnë sasi optimale magnezi edhe në porcione të vogla. Konsumimi i 1 ounce (oz) arrash braziliane siguron 107 mg magnez, që përbën rreth një të katërtën e nevojës ditore.

Këto arra ofrojnë edhe përfitime të tjera shëndetësore falë përmbajtjes së lartë të selenit antioksidues, yndyrave të shëndetshme dhe mineraleve të rëndësishme si hekuri.

4. Farat e kungullit

Farat, si ato të kungullit, jo vetëm që janë të pasura me yndyra të shëndetshme dhe fibra, por janë gjithashtu shumë të pasura me magnez. Një porcion prej 1 oz farash kungulli përmban plot 154 mg magnez, ose 37% të vlerës ditore të rekomanduar.

Duke i përfshirë këto fara në dietën tuaj, ju gjithashtu ndihmoni funksionimin e sistemit imunitar falë mineraleve të tjera të rëndësishme si zinku.

5. Fasulet lima

Megjithëse të gjitha llojet e fasuleve janë të pasura me magnez, fasulet lima janë një zgjedhje veçanërisht e mirë për të përfituar sa më shumë nga ky mineral. Gjysmë filxhani me fasule lima të gatuara përmban 63 mg magnez, ose rreth 15% të vlerës ditore.

Përveç kësaj, kjo bishtajore ofron edhe sasi të mira të folatit, një vitaminë B e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin e fetusit, si dhe fibra.

6. Edamame (kokrrat e papjekura të sojës)

Produktet e sojës, si tofu dhe edamameja (kokrrat e papjekura të sojës), konsiderohen burime të shkëlqyera të magnezit. Konsumimi i gjysmë filxhani edamame të gatuar si ushqim i lehtë siguron 49 mg magnez, ose rreth 12% të vlerës ditore, së bashku me proteina dhe lëndë të tjera ushqyese si kalciumi, kaliumi dhe hekuri.

7. Amaranti

Edhe pse mund të mos jetë ndër drithërat më të njohura, drithërat e plota si amaranti, së bashku me orizin kaf, janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë magnez në dietën tuaj. Gjysmë filxhani amaranti të gatuar përmban 80 mg magnez, ose rreth 16% të vlerës ditore.

Për më tepër, përfshirja e më shumë drithërave të plota në vaktet tuaja mund të mbështesë shëndetin e zemrës falë fibrave dhe lëndëve të tjera ushqyese esenciale.

8. Qumështi i kokosit

Përveç qumështit të sojës dhe qumështit të zakonshëm, edhe qumështi i kokosit mund të sigurojë një sasi të konsiderueshme magnezi për porcion. Një filxhan qumësht kokosi përmban 104 mg magnez, që është pothuajse një e katërta e vlerës ditore të rekomanduar.

Kjo alternativë bimore e qumështit ka gjithashtu më pak karbohidrate se opsionet e tjera dhe ofron një shije të lehtë me teksturë kremoze, që mund të shijohet vetëm ose në smoothie, tërshërë apo latte.

9. Bananet

Shtimi i një bananeje mesatare në dietën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së magnezit, pasi përmban rreth 32 mg të këtij minerali, ose 8% të vlerës ditore.

Ky frut është gjithashtu një burim i mirë kaliumi, duke i bërë bananet një ushqim praktik dhe të lehtë për t’u marrë me vete për të rritur nivelet e magnezit dhe lëndëve të tjera ushqyese gjatë ditës.

Këshilla për të përfshirë më shumë magnez në dietën tuaj

Sasia e magnezit që ju nevojitet varet nga faktorë si gjinia, mosha dhe shtatzënia, megjithëse shumica e të rriturve të shëndetshëm kanë nevojë për 310 deri në 420 mg në ditë. Për të rritur marrjen dhe përthithjen e magnezit, ekspertët rekomandojnë:

• Njomjen e bishtajoreve para gatimit, pasi kjo ul nivelet e përbërësve që e bëjnë më të vështirë përthithjen e magnezit nga trupi.
• Kombinimin e ushqimeve të pasura me magnez, si bananet me gjalpë kikiriku ose buka integrale me avokado, për të përfituar më shumë nga ky mineral në një vakt të vetëm.
• Zëvendësimin e elektroliteve të humbura, përfshirë magnezin, duke konsumuar pije sportive pas aktivitetit fizik për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të magnezit.
• Konsultimin me një profesionist shëndetësor për suplementet nëse vini re simptoma të mungesës së magnezit, si lodhja, të përzierat ose dobësia.