Ka shumë faktorë që mund t’i përkeqësojnë simptomat e apnesë obstruktive të gjumit (OSA), përfshirë edhe shtimin në peshë.

Një regjim i shëndetshëm ushqimor mund t’i ndihmojë personat me OSA të menaxhojnë peshën trupore, por disa lloje ushqimesh, si arrat, peshqit e yndyrshëm dhe të tjera, përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe të lehtësojnë simptomat e OSA-së.

1. Perimet me gjethe jeshile

Kur një person ka OSA, rrugët e frymëmarrjes bllokohen vazhdimisht gjatë gjumit. Kjo shkakton nivele të ulëta të oksigjenit dhe stres oksidativ, një gjendje ku trupi ka shumë përbërës që dëmtojnë qelizat. Së bashku, këto mund të çojnë në inflamacion, i cili e përkeqëson më tej OSA-në.

Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me antioksidantë dhe përbërës që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe ënjtjes në indet e rrugëve të frymëmarrjes. Ulja e inflamacionit përmes një diete të pasur me ushqime bimore mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit te personat me OSA.

Këto perime përmbajnë gjithashtu magnez, një mineral që ndihmon në relaksimin e muskujve dhe mbështet cilësinë më të mirë të gjumit. Ato janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë tretjen dhe menaxhimin e peshës trupore, faktorë që mund të përmirësojnë simptomat e OSA-së.

Perimet me gjethe jeshile të pasura me lëndë ushqyese përfshijnë:

• Spinaqin
• Lakrën kale
• Mangoldin
• Lakrën jeshile

2. Peshqit e yndyrshëm

Peshqit e yndyrshëm janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup, përfshirë edhe rrugët e frymëmarrjes. Studimet tregojnë se omega-3 mund të zvogëlojë zgjimet gjatë natës dhe të përmirësojë cilësinë e përgjithshme të gjumit.

Përveç përmirësimit të gjumit, marrja e mjaftueshme e omega-3 është e rëndësishme edhe për shëndetin e zemrës te pacientët me OSA. Apnea e gjumit mund të ushtrojë presion shtesë mbi zemrën dhe të rrisë rrezikun për sëmundje kardiovaskulare, ndërsa omega-3 lidhet me rezultate më të mira për shëndetin e zemrës.

Synoni të konsumoni peshk të yndyrshëm dy herë në javë, si:

• Salmon
• Sardele
• Harengë
• Skumbri
• Ton

3. Drithërat integrale

Drithërat integrale mund t’i ndihmojnë personat me OSA të menaxhojnë peshën trupore, gjë që mund të zvogëlojë ashpërsinë e simptomave. Kjo sepse ato janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë tretjen dhe ju mbajnë të ngopur për më gjatë.

Përveç kësaj, drithërat integrale ndihmojnë në mbajtjen stabile të nivelit të sheqerit në gjak, gjë që mund të mbështesë gjumë më cilësor dhe të kufizojë inflamacionin, të dyja të dobishme për personat me OSA.

Drithërat integrale të pasura me fibra përfshijnë:

• Tërshërën
• Orizin kaf
• Kuinon
• Bukën dhe makaronat integrale

4. Arrat

Bajamet, fëstëkët, arrat dhe lloje të tjera të arrave janë zgjedhje e mirë për personat me OSA, pasi mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, mbështesin shëndetin e zemrës, ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe përmirësojnë cilësinë e gjumit.

Këto përfitime lidhen me lëndë ushqyese si:

• Magnezi: Ky mineral ndihmon në relaksimin e muskujve dhe përmirëson gjumin.
• Proteinat dhe fibrat: Të dyja ndihmojnë që të ndiheni të ngopur më gjatë, duke e bërë më të lehtë ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
• Vitamina E: Falë vetive antioksiduese dhe anti-inflamatore, vitamina E mund të jetë e dobishme për personat me OSA, të cilët shpesh kanë nivele të larta inflamacioni.
• Melatonina: Melatonina ndihmon në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim, duke ndihmuar në gjumë më të qetë dhe më të qëndrueshëm.

5. Frutat e pyllit

Ndalesat e frymëmarrjes gjatë natës të shkaktuara nga OSA mund të ulin nivelet e oksigjenit. Me kalimin e kohës, kjo çon në stres oksidativ, ku në trup grumbullohen shumë përbërës që dëmtojnë qelizat. Stresi oksidativ mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës, diabet të tipit 2 dhe probleme njohëse.

Megjithatë, frutat e pyllit janë të mbushura me antioksidantë që ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe luftojnë radikalet e lira që shkaktojnë stres oksidativ. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat ju mbajnë të ngopur më gjatë dhe mbështesin menaxhimin e shëndetshëm të peshës trupore. Kjo është një pjesë e rëndësishme në lehtësimin e simptomave të OSA-së.

Frutat e pyllit të pasura me antioksidantë dhe fibra përfshijnë:

• Boronicat
• Luleshtrydhet
• Mjedrat
• Manit e zi

6. Proteinat pa yndyrë

Proteinat pa yndyrë përmbajnë triptofan, një aminoacid që trupi e përdor për të prodhuar hormone si melatonina, e cila ndihmon në kontrollin e ciklit gjumë-zgjim. Një cikël më i rregullt mund të përmirësojë cilësinë e gjumit te personat me OSA.

Për më tepër, studimet sugjerojnë se konsumimi i ushqimeve të pasura me triptofan mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të mbrojë nga problemet metabolike si tensioni i lartë i gjakut, trigliceridet e larta dhe faktorë të tjerë të rrezikut për zemrën. Këto probleme janë shumë të zakonshme te personat me OSA.

Zgjedhjet e mira të proteinave të pasura me triptofan përfshijnë:

• Mishin e gjelit të detit
• Vezët
• Pulën
• Tofun dhe proteinat e tjera me bazë soje
• Frutat e detit, si gaforrja dhe toni

7. Produktet e qumështit me pak yndyrë

Një studim i vitit 2018 zbuloi se pjesëmarrësit me mbipeshë dhe OSA kishin simptoma më të lehta kur konsumonin dy racione produkte qumështi me pak yndyrë çdo ditë. Studime të tjera sugjerojnë se personat që konsumojnë më shumë produkte qumështi kanë modele më të shëndetshme gjumi krahasuar me ata që konsumojnë pak.

Kjo mund të lidhet me efektet anti-inflamatore të produkteve të qumështit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Për të shtuar më shumë produkte qumështi me pak ose pa yndyrë në dietën tuaj, zgjidhni:

• Qumësht pa yndyrë
• Kos pa yndyrë
• Djathë cottage
• Djathë krem me pak yndyrë

Ushqimet që personat me OSA duhen t’i shmangin

Ndërsa ka shumë ushqime të dobishme për personat me OSA, disa të tjera mund t’i përkeqësojnë simptomat. Kufizimi i konsumimit të ushqimeve të mëposhtme mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit:

• Karbohidratet e rafinuara: Ushqime si buka e bardhë, ëmbëlsirat, drithërat me sheqer, biskotat, tortat dhe pijet e ëmbla mund të shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Rritja e sheqerit në mbrëmje mund të prishë gjumin. Me kalimin e kohës, konsumimi i rregullt i tyre mund të kontribuojë në shtim në peshë dhe inflamacion më të lartë.
• Alkooli: Alkooli mendohet se e përkeqëson apnenë e gjumit, pasi relakson muskujt e fytit dhe rrit gjasat e bllokimit të rrugëve të frymëmarrjes gjatë gjumit.
• Mishi dhe produktet e qumështit me shumë yndyrë: Dietat e pasura me yndyra të ngopura, si qumështi i plotë, gjalpi, mishi i viçit, mishi i derrit dhe ushqimet e skuqura, lidhen me rrezik më të madh për OSA dhe simptoma më të rënda.
• Bananet: Bananet mund të rrisin prodhimin e mukusit dhe disa studime sugjerojnë se gëlbaza mund të përkeqësojë simptomat e OSA-së.
• Kafeina vonë gjatë ditës: Konsumimi i kafesë, çajit, pijeve energjike, çokollatës ose burimeve të tjera të kafeinës në pasdite ose mbrëmje mund ta bëjë më të vështirë rënien dhe qëndrimin në gjumë.

Përveç asaj që hani, është e rëndësishme të keni kujdes edhe me kohën kur ushqeheni nëse keni OSA. Konsumimi i vakteve të mëdha ose të rënda afër orarit të gjumit mund të rrisë rrezikun e refluksit acidik, i cili mund të irritojë rrugët e frymëmarrjes dhe të prishë gjumin.