Çfarë bën vitamina D?
Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të përthithur kalciumin, gjë që mban eshtrat, dhëmbët dhe muskujt tuaj të shëndetshëm.

British Heart Foundation e cila është një organizatë bamirëse në Mbretërinë e Bashkuar që fokusohet kryesisht në kërkimin e sëmundjeve të zemrës dhe promovimin e shëndetit kardiaknë shpjegon se në Mbretërinë e Bashkuar, rreth 1 në 6 të rritur ka nivele të ulëta të vitaminës D në gjak, gjë që i bën më të rrezikuar nga deficiti.

Sa vitaminë D ju nevojitet çdo ditë?
Sasia e rekomanduar ditore e vitaminës D është rreth 10 mikrogram në ditë, ose 400 IU (njësi ndërkombëtare). Shumica e vitaminës D prodhohet kur lëkura juaj ekspozohet në dritën e diellit.

Ju mund të merrni gjithashtu një pjesë të vitaminës D përmes ushqimit. Konsumi mesatar në Mbretërinë e Bashkuar nga ushqimi mendohet të jetë rreth 2–3 mikrogram në ditë.

Nga fundi i marsit deri në fund të shtatorit, dielli i kombinuar me një dietë të shëndetshme dhe të balancuar është i mjaftueshëm për shumicën e njerëzve.

Por nga tetori deri në mars, qeveria e Mbretërisë së Bashkuar rekomandon marrjen e një suplementi të vitaminës D.

Kjo sepse ka më pak diell dhe edhe nëse hani ushqime të pasura me vitaminë D, është e vështirë të merrni gjithë sasinë që ju nevojitet.

Gjithashtu, njerëzit që nuk dalin shpesh jashtë ose që mbulojnë trupin kur janë jashtë duhet të marrin vitaminë D gjatë gjithë vitit.

Ushqimet më të pasura me vitaminë D

Vitamina D gjendet në një gamë të gjerë ushqimesh të përditshme. Ja 6 lloje ushqimesh që do t’ju ndihmojnë të arrini sasinë e rekomanduar prej 10 mikrogram në ditë:

1. Peshqit yndyrorë
Shumë peshq yndyrorë janë të pasur me vitaminë D, si sardelet, salmoni, makrela dhe haringa. Peshqit yndyrorë janë gjithashtu burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 për shëndetin e zemrës.

Tuna nuk konsiderohet peshk yndyror për shkak të niveleve të ulëta të omega-3, por përmban disa vitamina D. 100 g tuna të pjekur përmban 3.1 mikrogram vitaminë D.

Provoni recetën tonë për makrelë të pjekur me chlli të ëmbël dhe lime.

2. Kërpudhat
Vitamina D gjendet tek kërpudhat që janë ekspozuar në dritën ultravjollcë (UV) gjatë rritjes.

Një porcion kërpudhash të ekspozuara në UV mund të japë më shumë se sasia ditore e rekomanduar.

Kërpudha të tilla mund t’i gjeni në supermarket me etiketën “të pasura me vitaminë D”.

Shijojini në tavën tonë të ngrohtë me kërpudha.

3. Vezët
Të verdhat e vezëve janë gjithashtu burim i mirë i vitaminës D. Një vezë përmban rreth 1.7 mikrogram (68 IU) vitaminë D.

4. Mëlçia
Mëlçia është burim tjetër i vitaminës D, me pak më pak se 1 mikrogram vitaminë D për 100 g mëlçi qingji.

Por është gjithashtu e pasur me vitaminë A, prandaj nuk është e përshtatshme për personat shtatzënë.

5. Mish i kuq
Mishi i kuq si mishi i viçit, qingjit dhe derri përmban sasi të vogla të vitaminës D, nën 1 mikrogram për 100 g.

Megjithatë, NHS rekomandon të hani jo më shumë se 70 g mish të kuq në ditë, pasi konsumimi i tepërt mund të rrisë rrezikun për kancer të zorrës.

Mishi i kuq mund të jetë gjithashtu i pasur me yndyrna të ngopura, që mund të rrisin kolesterolin. Për këtë arsye, kushtojini vëmendje porcioneve dhe zgjidhni copa mishi të dobëta.

Provoni recetën tonë për derr të gatuar me pasnips.

6. Frutat e pasuruara me vitaminë D
Frutat natyrale nuk përmbajnë vitaminë D, por disa produkte frutash mund të jenë të pasuruara, përfshirë disa lloje lëngjesh, smoothie dhe kos frutash.

Por kontrolloni gjithmonë etiketën, sepse këto produkte mund të jenë të pasura me sheqer.

Vitamina D mund të shtohet gjithashtu tek drithërat për mëngjes, qumështi bimor dhe gjalpi ose spredet me yndyrë. Kontrolloni paketimin për të parë nëse produkti që blini përmban vitaminë D.

Në disa vende, qumështi i lopës gjithashtu është i pasuruar me vitaminë D.