Orizi është një ushqim bazë në kuzhinat në mbarë botën, por më vete ka relativisht pak proteina, rreth 4.5 gramë proteina për një gotë oriz të gatuar. Shtimi i proteinave në orizin tuaj mund ta bëjë vaktin më të ngopshëm, të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore dhe t’ju mbajë të ngopur për më gjatë.

1. Gatuajeni orizin me lëng kockash në vend të ujit
Gatuajeni orizin në lëng kockash në vend të ujit për të rritur përmbajtjen e proteinave. Sasia e proteinave në lëngun e kockave ndryshon në varësi të mënyrës së përgatitjes dhe llojit të mishit. Megjithatë, një gotë lëng kockash viçi mund të përmbajë nga 2.5 deri në 9 gramë proteina.

Nëse përdorni disa gota për të gatuar një sasi më të madhe orizi, kjo sasi proteinash mund të rritet.

Lëngu i kockave nuk duhet të zëvendësojë burime të tjera të pasura me proteina, por është një mënyrë e thjeshtë për të rritur gradualisht përmbajtjen e proteinave në vaktin tuaj.

2. Shtoni tofu të butë
Tofu i butë ka një shije të lehtë dhe neutrale që përshtatet mirë me shumë shije të ndryshme. Ndryshe nga tofu i fortë, tofu i butë nuk shtypet gjatë përgatitjes, prandaj ka një strukturë më të butë dhe më kremoze.

Mund ta përzieni tofu të butë në blender për të bërë një salcë kremoze dhe ta shtoni në oriz. Tofu i butë siguron rreth 5 gramë proteina për çdo 100 gramë.

Si alternativë, mund të vendosni copa tofu të butë mbi oriz për të rritur përmbajtjen e proteinave.

3. Shtoni një vezë
Vezët janë një shtesë shumë e mirë për orizin kur dëshironi të rrisni përmbajtjen e proteinave. Një vezë e madhe siguron rreth 6 gramë proteina, si dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme si kolina.

Për të shtuar edhe më shumë proteina, mund të përdorni më shumë se një vezë. Mund të përzieni një vezë të rrahur direkt në orizin e nxehtë, të shtoni një vezë të zier butë ose ta vendosni sipër orizit një vezë të skuqur për një vakt më të plotë.

4. Kombinojeni me mish
Kombinojeni orizin me një burim proteine me origjinë shtazore, si pule, viç ose peshk. Një porcion prej rreth 100 gramësh nga këto ushqime të pasura me proteina mund të sigurojë 20 deri në 30 gramë proteina, mjaftueshëm për një vakt të ngopshëm.

Shtimi i një burimi kryesor proteinash është një nga mënyrat më efektive për ta kthyer orizin nga një pjatë anësore në një vakt të balancuar që ndihmon në ndjenjën e ngopjes, stabilizimin e sheqerit në gjak dhe ruajtjen e masës muskulore.

5. Shtoni kos ose skyr
Shtoni një lugë kos grek ose skyr mbi pjatat me oriz për një shtesë kremoze dhe të pasur me proteina. Të dyja janë produkte qumështi të kulloara, që do të thotë se kanë më shumë proteina se kosi i zakonshëm.

Në varësi të markës, një paketim prej rreth 200 gramësh kos grek mund të përmbajë afro 20 gramë proteina. Zgjidhni variante pa sheqer të shtuar për të kufizuar sheqerin dhe për t’i përdorur më lehtë në receta të ndryshme. Mund ta aromatizoni kosin me barishte, lëng limoni ose erëza që të përshtatet me pjatën tuaj.

6. Shtoni bishtajore
Shtoni në oriz fasule, thjerrëza ose edamame. Bishtajoret janë një burim shumë i mirë proteinash dhe fibrash. Për shkak të shijes së tyre relativisht neutrale, ato përzihen lehtë me përbërës të tjerë për të krijuar një pjatë orizi më të pasur dhe më të ngopshme.

Një gotë bishtajore siguron rreth 15 deri në 18 gramë proteina. Për më shumë lehtësi, mund të përdorni fasule të konservuara (të shpëlarë për të ulur sasinë e kripës) ose edamame të ngrira pa bishtajë. Ngrohini shpejt dhe shtojini në orizin e gatuar.