Qumështi është i pasur me lëndë ushqyese që ndërtojnë kockat si kalciumi, proteina dhe vitamina D, të cilat janë veçanërisht të rëndësishme gjatë periudhave të rritjes dhe për të parandaluar humbjen e masës kockore me kalimin e moshës. Edhe pse qumështi nuk është i përshtatshëm për të gjithë, ka shumë mënyra të tjera për të marrë këto lëndë ushqyese përmes ushqimeve ose suplementeve, në mënyrë që kockat të mbeten të forta gjatë gjithë jetës.

1. Parandalon humbjen e masës kockore

Mendohet se gjenetika përcakton rreth 60 deri 80 për qind të masës maksimale kockore. Megjithatë, faktorët mjedisorë, përfshirë ushqyerjen, mund të ndikojnë në potencialin gjenetik të zhvillimit të skeletit. Arritja e masës maksimale kockore gjatë rritjes është shumë e rëndësishme për të parandaluar humbjen e saj më vonë në jetë.

Pirja e qumështit është e dobishme për njerëzit e çdo moshe, veçanërisht për fëmijët në rritje. Studime të ndryshme kanë shqyrtuar përdorimin e produkteve shtesë të bulmetit te fëmijët 3 deri 18 vjeç. Në provat ku u raportuan të dhënat, marrja e bulmetit siguronte nga 150 mg deri në 1723 mg kalcium në ditë.

2. Përmirëson densitetin mineral të kockave në gjithë trupin

Studimet tregojnë se grupet që konsumuan produkte bulmeti patën rritje të përmbajtjes minerale të kockave në gjithë trupin, përfshirë ijën, qafën e femurit dhe shpinën e poshtme, si edhe rritje të densitetit mineral të kockave. Pjesëmarrësit që kishin marrje të ulët fillestare të kalciumit (më pak se 700 mg në ditë) patën rritje domethënëse.

3. Ul rrezikun e osteoporozës

Kombinimi i lëndëve ushqyese në qumësht ndihmon rritjen dhe forcimin e kockave dhe mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës më vonë në jetë. Studimet tek gratë postmenopauzë tregojnë se produktet e bulmetit, përfshirë qumështin, rrisin densitetin mineral të kockave dhe kështu mund të zvogëlojnë rrezikun e osteoporozës.

Gjetje të tjera e lidhin konsumimin e rregullt të qumështit dhe të produkteve të ndryshme të bulmetit me rrezik më të ulët të osteoporozës, sidomos te të moshuarit.

4. Rrit densitetin mineral të kockave të ijeve

Një studim tregoi se suplementimi me qumësht, qoftë në formë lëngu apo pluhuri, përmirësoi shëndetin e kockave te të rriturit e shëndetshëm. Pjesëmarrësit që pinin rreth 1 deri 4 gota në ditë panë një rritje të vogël, por domethënëse, të densitetit mineral të kockave të ijeve dhe shpinës së poshtme. Megjithatë, studimi nuk gjeti ndryshime të mëdha në densitetin e përgjithshëm të kockave ose në qafën e femurit.

5. Siguron lëndë ushqyese që ndërtojnë kockat

Qumështi përmban lëndë ushqyese thelbësore për ndërtimin, riparimin dhe mirëmbajtjen e kockave gjatë gjithë jetës. Këto lëndë përfshijnë:

Kalcium: Doza e rekomanduar ditore për personat 9 deri 18 vjeç është 1300 mg, ndërsa për moshat 19 deri 70 është 1000 mg. Për gratë 51 deri 70 vjeç, rekomandimi është 1200 mg. Një racion qumështi siguron rreth 23 deri 30 për qind të vlerës ditore të kalciumit. Dikush që dëshiron të marrë gjithë kalciumin nga qumështi duhet të pijë rreth 3.25 deri 4.25 gota në ditë.

Vitamina D: Qumështi është i pasuruar me vitaminë D, e cila ndihmon thithjen e kalciumit në zorrë dhe mundëson mineralizimin normal të kockave. Doza e rekomanduar për personat 1 deri 70 vjeç është 15 mikrogramë.

Proteina: Një gotë qumësht përmban 8 g proteina. Doza e rekomanduar është 0.8 g për kilogram të peshës trupore. Për shembull, një person 150 paund (rreth 68 kg) ka nevojë për rreth 54 g proteina në ditë. Gjatë fëmijërisë, proteina luan rol të rëndësishëm në ndërtimin e kockave dhe më vonë në ruajtjen e densitetit kockor dhe parandalimin e humbjes muskulare.

Fosfor: Së bashku me kalciumin, fosfori përbën hidroksiapatitin, komponentin kryesor strukturor të kockave dhe smaltit të dhëmbëve.

Magnez: Studime të caktuara sugjerojnë se marrja më e lartë e magnezit lidhet me densitet më të lartë mineral të kockave të ijeve dhe qafës së femurit tek të moshuarit.

Lëndët ushqyese në qumësht

Një gotë qumësht me yndyrë të ulët (1 për qind) i pasuruar me vitaminë A dhe D siguron:

• Kalori: 102
  
• Karbohidrate: 12.2 g
  
• Yndyrë: 2.4 g
  
• Yndyrë e ngopur: 1.5 g
  
• Proteina: 8 g
  
• Natrium: 107 mg
  
• Kolesterol: 12 mg
  
• Kalcium: 305 mg (23 për qind e vlerës ditore)
  
• Kalium: 366 mg (11 për qind e vlerës ditore)
  
• Fosfor: 232 mg (33 për qind e vlerës ditore)
  
• Magnez: 27 mg (8 për qind e vlerës ditore)
  
• Vitamina D: 117 njësi ndërkombëtare (15 për qind e vlerës ditore)
  

Marrja e yndyrës

Konsumi i bulmetit me yndyrë të plotë rrit marrjen e yndyrës së ngopur. Disa ekspertë sugjerojnë se kjo mund të shtojë ndjesinë e ngopjes, por konsumimi i sasive të mëdha mund të rrisë rrezikun për:

• Sëmundje të zemrës
  
• Rezistencë ndaj insulinës
  
• Diabet
  
• Sindromë metabolike
  

Në vend të produkteve me yndyrë të plotë, zgjidhni qumësht pa yndyrë ose me yndyrë të ulët.

A mund të dëmtojë kockat konsumimi i tepërt i qumështit

Të pini më shumë qumësht sesa keni nevojë ka pak gjasa të sjellë përfitime. Por sa është “shumë”?

Një studim zbuloi se konsumimi i më shumë se tre gotave qumësht në ditë lidhej me rrezik më të lartë për fraktura të ijeve te gratë. Edhe pse ky studim tregon një lidhje, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se qumështi i tepërt i shkakton frakturat, pasi faktorë të tjerë mund të ndikojnë.

Një tjetër problem i mundshëm i konsumimit të tepërt të qumështit me yndyrë të plotë është rritja e peshës. Disa mendime të vjetra sugjeronin se obeziteti ulte rrezikun për osteoporozë, por kërkimet e reja po rishikojnë këtë lidhje. Dhjami i brendshëm në zonën e barkut dhe inflamacioni kronik me intensitet të ulët që lidhen me obezitetin mund të kenë efekt të dëmshëm në shëndetin e kockave.

Alternativa ndaj qumështit

Nëse shmangni qumështin e lopës për arsye etike, alergji ose intolerancë ndaj laktozës, mund të zgjidhni alternativa të pasuruara si qumështi i sojës, bajameve ose arrave të Indisë.

Ushqime të tjera që përmbajnë kalcium, vitaminë D, fosfor, magnez ose proteina përfshijnë:

• Peshq të konservuar me kocka, sardele, ton
  
• Perime me gjethe jeshile si kale
  
• Drithëra integrale
  
• Farat chia dhe farat e kungullit
  
• Fasulet dhe bishtajoret
  
• Tofu
  
• Kos
  
• Gjizë
  
• Vezë
  
• Patate të ëmbla
  
• Arrra të ndryshme
  

Më shumë mënyra për të mbështetur shëndetin e kockave

Përveç marrjes së mjaftueshme të kalciumit dhe vitaminës D, ka edhe mënyra të tjera për të mbajtur kockat të shëndetshme, përfshirë:

Ushtrimet e rregullta: Stërvitjet me pesha dhe ato që mbajnë peshën e trupit janë të rëndësishme për forcimin e kockave dhe muskujve. Muskujt e fortë ulin rrezikun e rënieve dhe përmirësojnë ekuilibrin.

Stërvitjet e ekuilibrit: Këto janë të rëndësishme për të parandaluar rëniet me kalimin e moshës. Ecja, vrapi, ngritja e peshave, lëvizjet me ulje-ngritje, pompat dhe tai chi janë opsione të mira.

Konsumimi i frutave dhe perimeve: Një dietë e pasur me fruta dhe perime rrit densitetin e kockave. Konsumimi i më pak se pesë racioneve në ditë lidhet me rrezik më të lartë për fraktura të ijeve. Zgjidhni një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh çdo ditë, pasi ato përmbajnë polifenole, vitaminë C dhe fibër, të gjitha të rëndësishme për shëndetin e kockave.

Ulja e marrjes së natriumit: Ushqimet me shumë natrium mund të ndikojnë në thithjen e kalciumit. Ushqimet e pasura me kalium si bananet, kungulli, panxhari dhe fasulet mund të ulin aciditetin e dietës dhe të ndihmojnë në ruajtjen e kalciumit në kocka. Kaliumi gjithashtu ndihmon në nxjerrjen e natriumit nga trupi.