Nëse kërkoni në internet për kohën më të mirë për të ngrënë ëmbëlsira, do të gjeni këshilla shumë të ndryshme. Disa autoritete shëndetësore rekomandojnë t’i hani ëmbëlsirat para vaktit që të mos “lini vend për ëmbëlsirën.” Të tjerë thonë t’i hani në fund të vaktit për të shmangur kaloritë boshe.

“Nuk më pëlqen ideja e vendosjes së rregullave se kur duhet të hani ose të kënaqeni sepse ushqyerja nuk është një për të gjithë,” thotë Amanda Marnon, dietologe e regjistruar në Henry Ford Health. Rekomandimet e përgjithshme nuk llogarisin ndryshimet individuale, historinë mjekësore apo nevojat unike për lëndë ushqyese dhe nuk marrin parasysh aspektet sociale dhe emocionale të ushqyerjes.

Koha për ëmbëlsirat dhe trajtimet

Nuk është e rrallë të keni dëshirë për diçka të ëmbël, edhe pas një vakti të madh. Kjo ndodh sepse të ngrënit nuk është vetëm një përvojë fizike. Është edhe emocionale. “Në nivel fiziologjik, trupi juaj prodhon sinjale të caktuara kur jeni i uritur dhe ka nevojë për energji nga ushqimi për të furnizuar qelizat. Në nivel emocional, ushqimi mund të jetë një përvojë kënaqësie dhe ngushëlluese,” thotë Marnon.

Pra, edhe nëse nuk jeni fizikisht të uritur, mund të ndjeni një tërheqje emocionale për të ngrënë. Studimet sugjerojnë që të hani ëmbëlsira që plotësojnë nevojat tuaja psikologjike ose emocionale pas ushqimeve të “vërteta” ka kuptim: të mbusheni më parë me ushqime të pasura me lëndë ushqyese do të thotë se ka më pak vend për kalori boshe. Për më tepër, kërkimet tregojnë që konsumimi i karbohidrateve së bashku me proteina, yndra të shëndetshme dhe perime fibrozë ul rritjet e sheqerit në gjak krahasuar me karbohidratet vetëm.

“Proteinat, yndrat e shëndetshme dhe ushqimet fibrozë treten më ngadalë sesa sheqernat e thjeshta. Ushqimet që treten më ngadalë ngadalësojnë absorbimin e lëndëve ushqyese dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë,” thotë Marnon.

Si të hani ëmbëlsira me vetëdije

Shikimi i ëmbëlsirave si ushqime speciale ose të ndaluara mund të ketë efekt të kundërt. Në disa raste, mund të rrisë edhe dëshirat tuaja. Pra, në vend që t’i hiqni ëmbëlsirat nga tryeza, Marnon rekomandon t’i shikoni ushqimet e ëmbla si një pjesë të një stili jetese të balancuar.

Ja një qasje e aprovuar nga dietologët për të shijuar ëmbëlsirën pa ndjenja faji.

1. Hani vakte të balancuara
Ushqimet e lehta, ëmbëlsirat dhe ushqimet ngushëlluese nuk duhet të zëvendësojnë ushqimin e vërtetë. Është më mirë të hani vakte të kënaqshme në intervale të rregullta gjatë ditës dhe të konsumoni ëmbëlsirat me vetëdije.

Sipas Marnon, ju do të ndiheni më të kënaqur dhe do të merrni më shumë lëndë ushqyese nëse hani një kombinim të tre makronutrientëve kryesorë karbohidrate, proteina dhe yndra në çdo vakt dhe ushqim të lehtë, duke përfshirë edhe ëmbëlsirat.

2. Kushtojini vëmendje trupit tuaj
Pavarësisht kur vendosni të hani ëmbëlsira, dëgjoni se çfarë dëshiron trupi juaj dhe kontrolloni sasinë që konsumoni. “Është e rëndësishme të kushtoni vëmendje sinjaleve të urisë së trupit tuaj, si emocionale ashtu edhe fiziologjike,” thotë Marnon.

Sinjalet fiziologjike për urinë përfshijnë siklet në stomak ose zhurmë të stomakut, dhimbje koke, lodhje, nervozizëm dhe madje marramendje nga sheqeri i ulët në gjak.
Sinjalet emocionale për urinë përfshijnë dëshira për ushqime të caktuara që vijnë nga gjendjet emocionale si stresi, vetmia, depresioni ose festimet. Uria emocionale gjithashtu nxitet nga faktorë mjedisorë, si reklama e një burgeri në televizor ose kroasantët në zyrë.

3. Vendosni një periudhë pritjeje
Truri ka nevojë për kohë për të regjistruar kur jeni të ngopur, prandaj është mirë të përtypni ushqimin ngadalë dhe mirë. Pastaj prisni 15 deri 20 minuta pas vakti ose ushqimit të lehtë për të parë nëse keni dëshirë ose vend për ëmbëlsira në stomak. Sigurisht, nuk ka problem të hani ëmbëlsira menjëherë pas vakti, por nëse shpesh teproni me to, një periudhë pritjeje mund të ndihmojë në kufizimin e sasisë.

4. Kufizoni ushqimet e natës vonë
Nëse keni vështirësi në tretje ose në gjumë, të hani afër orës së gjumit mund të përkeqësojë gjendjen. Ëmbëlsirat, veçanërisht në kombinim me një vakt të rëndë, mund të shkaktojnë refluks acid, stomak të shqetësuar dhe djegie të gjoksit. Disa njerëz zbulojnë që ëmbëlsirat para gjumit i japin energji në të njëjtën kohë kur përpiqen të pushojnë.

5. Bëni ëmbëlsirat më ushqyese
Për të rritur vlerën ushqyese të ëmbëlsirës, kombinojeni me fruta të pasura me fibra dhe një burim proteine si arrat, sugjeron Marnon. Dëshironi akullore ose kos të ngrirë? Shtoni qershi, manaferra ose banane dhe pak arra dhe do të merrni antioksidantë, fibra dhe proteina së bashku me ëmbëlsirat.

Po bëni ëmbëlsira në shtëpi? Provoni të ulni sheqerin, yndrën dhe kaloritë dhe shihni nëse e dalloni ndryshimin. Mund të bëheni kreativ duke futur spinaq ose fasule në ëmbëlsira si torta dhe brownie dhe të përdorni hurma ose kumbulla të pureuara si alternativë më e shëndetshme ndaj sheqerit.

Një qasje e balancuar ndaj ëmbëlsirave

Para se t’i demonizoni ëmbëlsirat, mbani mend që ushqimi është gjithashtu për kënaqësi, kështu që përpjekja për t’i eliminuar plotësisht mund të ketë efekt të kundërt. Qoftë që zgjidhni t’i hani në mesditë ose pas darke, ëmbëlsirat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme nëse kontrolloni sasinë.

“Etiketimi i ëmbëlsirave si të ‘kqija’ mund të krijojë një lidhje negative me ushqimin dhe të çojë në sjellje të kufizuara në ushqyerje,” thotë Marnon. “Është më mirë të hani ëmbëlsira me vetëdije sesa t’i privoni veten, gjë që mund të shkaktojë teprim më vonë.” Nëse keni diabet ose një gjendje kronike që kërkon mbajtjen e sheqerit në gjak stabël, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të përshtatur kohën dhe llojet e ëmbëlsirave.