Farat chia mund të sjellin përfitime për shëndetin e zemrës dhe tretjes. Ato janë të pasura me fibra, acide yndyrore omega 3 dhe antioksidantë.

1. Mbështesin shëndetin e zorrëve

Vetëm dy lugë gjelle fara chia sigurojnë rreth 35 për qind të nevojave tuaja ditore për fibra. Fibrat ndihmojnë në nxitjen e lëvizjeve të rregullta dhe të rehatshme të zorrëve.

Ato favorizojnë rritjen e baktereve të mira në zorrë, gjë që mund të ulë rrezikun për kancer, diabet dhe sëmundje të zemrës.

Farat e chias përmbajnë përbërës antiinflamatorë si yndyrnat omega 3 dhe polifenolët, të cilët ndihmojnë në uljen e inflamacionit të zorrëve.

Ato janë të pasura me mineralin antioksidant selen dhe janë burim i mirë i kalciumit dhe zinkut. Personat me çrregullime të tretjes si sëmundja inflamatore e zorrëve shpesh kanë mungesë të këtyre lëndëve ushqyese.

2. Ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës

Konsumimi i farave të chias mund të ulë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, përfshirë:

• Nivelet e larta të kolesterolit në gjak. Farat e chias ulin kolesterolin total, kolesterolin LDL dhe trigliceridet. Ato rrisin kolesterolin HDL që mbron zemrën.
• Hipertensionin. Farat e chias janë burim magnezi dhe proteine dhe të dyja ndihmojnë në trajtimin e presionit të lartë të gjakut.
• Inflamacionin. Yndyrnat omega 3 mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit në muret e enëve të gjakut dhe kjo mund të kontribuojë në uljen e presionit të gjakut.

3. Të pasura me antioksidantë

Farat e chias janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në parandalimin ose zbutjen e dëmtimit të qelizave dhe indeve. Ndër to përfshihen kercetina dhe acidi klorogjenik.

Kercetina mbështet sistemin imunitar dhe ka efekt antiinflamator. Acidi klorogjenik mund të ulë rrezikun për kancer dhe hipertension.

4. Të pasura me minerale që mbështesin kockat

Farat e chias janë burim i mirë i kalciumit. Ato janë gjithashtu të pasura me minerale të tjera që forcojnë shëndetin e kockave, si fosfori dhe magnezi.

5. Ndihmojnë në ngopje dhe shëndet të metabolizmit

Farat e chias kanë shumë fibra dhe përmbajnë pak proteina bimore. Këto lëndë ushqyese ngadalësojnë tretjen dhe parandalojnë rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak pas ngrënies. Kjo bën që ju të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe të frenoni oreksin.

6. Mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak

Përmbajtja e lartë e fibrave mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak. Fibrat nuk përthithen nga trupi dhe ushqimet me shumë fibra nuk shkaktojnë rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak si karbohidratet e varfra në fibra.

Konsumimi i farave të chias lidhet me kontroll më të mirë të sheqerit dhe ndjeshmëri më të lartë ndaj insulinës, gjë që është e dobishme si për personat me diabet ashtu edhe për ata pa diabet.

Yndyrnat omega 3, antioksidantët dhe fibrat viskoze mund të ndihmojnë në mbrojtjen ndaj diabetit te personat me rrezik të lartë, duke përfshirë ata me sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike.

Farat e chias mund të përmirësojnë gjithashtu metabolizmin e glukozës duke mbështetur funksionin e qelizave që prodhojnë dhe çlirojnë insulinë.

Cilat janë vlerat ushqyese të farave të chias?

Edhe në sasi të vogla, farat e chias kanë një profil të fuqishëm ushqyes. Rreth 28 gramë ose pak më shumë se dy lugë gjelle sigurojnë:

Kalori: 138
Yndyrë: 8.7 g
Yndyrë e ngopur: 0.95 g
Yndyrë trans: 0.04 g
Fibra: 9.8 g
Proteina: 4.7 g
Hekur: 2.2 mg
Fosfor: 244.2 mg
Zink: 1.3 mg
Kalcium: 179.2 mg
Magnez: 95.1 mg
Selen: 15.7 mcg
Mangan: 0.77 mg
Bakër: 0.26 mg

Farat e chias janë të pasura me minerale thelbësore, sidomos me magnez, selen, mangan dhe bakër.

Magnezi është i rëndësishëm për sintezën e ADN-së, tkurrjen e muskujve, funksionin nervor, kontrollin e sheqerit dhe ruajtjen e presionit të gjakut. Mungesa e tij mund të lidhet me goditje në tru, hipertension dhe depresion.

Seleni është i nevojshëm për prodhimin e hormoneve të tiroides dhe rregullimin e inflamacionit. Mangani ndihmon në metabolizmin e energjisë dhe mbron sistemin imunitar.

Bakri ndihmon në formimin e enzimave që mbështesin prodhimin e energjisë, formimin e indeve lidhore dhe funksione të tjera të trupit.

Rreziqe që duhen pasur parasysh

Farat e chias janë të sigurta kur konsumohen në sasi të moderuara. Për shkak se kanë shumë fibra, ato mund të shkaktojnë fryrje, gazra ose diarre, sidomos nëse nuk jeni mësuar me ushqime të pasura me fibra. Është më mirë t’i shtoni gradualisht dhe të pini shumë ujë.

Personat me alergji ndaj farave të chias duhet t’i shmangin ato. Farat e chias mund të jenë rrezik për t’u mbytur sidomos për personat që kanë vështirësi në gëlltitje.

Ato zgjerohen shumë kur përzihen me lëngje dhe marrin një strukturë të trashë që mund të ngecë në ezofag. Për t’iu shmangur këtij rreziku, lini farat të zgjerojnë plotësisht në lëng para konsumimit.

Këshilla për shtimin e farave të chias në dietën tuaj

Ja disa mënyra të thjeshta për t’i përfshirë:

• Përziejini me qumështin tuaj të preferuar dhe lini të trashet për të krijuar puding chia.
• Shtoni në kos, drithëra ose tërshërë.
• Përziejini në smoothie.
• Përdorini në bukë shtëpie ose muffins.
• Përdorni miell chia në pjekje.
• Shtoni në granola shtëpie, toptha energjie ose përzierje arrash dhe frutash të thata.
• Ngrohini me fruta të freskëta ose të ngrira për të bërë një reçel me pak sheqer.
• Përziejini në sallata ose salcë sallatash.
• Përdorini si shtesë mbi toast me avokado ose bukë me banane dhe gjalpë kikiriku.

Si të përgatisni një puding të thjeshtë chia

• Përzieni 4 lugë gjelle fara chia me 1 filxhan qumësht në një kavanoz dhe përziejeni.
• Pas pak minutash tundeni kavanozin dhe lëreni për të paktën një orë që të trashet.
• Shtoni ëmbëlsues si mjaltë ose shurup panje sipas shijes dhe sipër vendosni fruta të freskëta, gjalpë arrash ose bajame të prera.