Ergonomia — shkenca që siguron që ambienti juaj i punës të jetë i sigurt, i rehatshëm dhe efikas — nuk është gjithmonë e zbatuar jashtë zyrave tradicionale. Nëse vendi juaj i punës në shtëpi po ju shkakton dhimbje në qafë ose shpinë, ja disa këshilla për t’ju ndihmuar të qëndroni produktiv dhe pa dhimbje gjatë punës.

Zyra juaj në shtëpi mund të jetë e vështirë për qafën dhe shpinën
Punimi nga shtëpia ka përparësi: nuk keni udhëtim për në punë dhe mund të vishni çfarë të doni. Mund të përkëdhelni qenit dhe të mbani hapësirën e punës të ngrohtë ose të freskët sipas dëshirës.

Por ka edhe disavantazhe: të punoni të përkulur në divan në vend që të uleni në një karrige ergonomike mund t’ju shkaktojë dhimbje shpine dhe qafe. Shkaktarë të mundshëm për një stacion pune jo ideal për shëndetin tuaj mund të jenë:

• Fortësia dhe lloji i karriges dhe pranisë së mbështetjes lumbare
  
• Lartësia e karriges në raport me tavolinën
  
• Pozicioni i kompjuterit dhe monitorëve
  
• Sa shpesh bëni pushime nga ulja
  

Këta dhe faktorë të tjerë mund të çojnë në dhimbje qafe dhe shpine gjatë punës nga shtëpia.

Si të parandaloni ose të zvogëloni dhimbjet e qafës dhe shpinës kur punoni nga shtëpia

Jepini shpinës një pushim: lëvizni
Edhe me një vend pune ergonomik, të qëndrosh gjatë gjithë kohës në një pozicion pa pushime është një shkak i madh i dhimbjeve të qafës dhe shpinës. Kjo është veçanërisht problematike për ata që nuk janë më në një zyrë tradicionale.

Përpiquni të ngriheni çdo 30 minuta, edhe nëse është vetëm për të shtrirë trupin dhe për të dalë nga pozicioni me kokën përpara që shumë njerëz kanë ndërsa punojnë me dokumente ose ndjekin takime Zoom.

Edhe nëse ndërpritet rrjedha e punës, një shëtitje e shkurtër në kuzhinë për kafe ose ujë ose një ecje rreth oborrit mund të ndihmojë. Të qëndruarit aktiv bën një ndryshim të madh.

Merrni parasysh një tavolinë pune në këmbë
Terapeutët shpesh këshillojnë pacientët të ndryshojnë pozicionin çdo 30 minuta deri në një orë gjatë punës, por kjo mund të jetë e vështirë në mjedise ku njerëzit nuk duan të ndërpresin angazhimin në një detyrë të veçantë. Tavolina në këmbë është një kompromis ideal.

Zgjedhja e një tavoline pune në këmbë
Merrni parasysh nevojat tuaja specifike, përfshirë hapësirën dhe buxhetin. Nëse nuk jeni të bindur për një tavolinë të plotë në këmbë, mund të konsideroni një konvertues tavoline që është gjysmë i përhershëm dhe funksionon me hapësirën ekzistuese.

Të tjera konsiderata kur zgjidhni një tavolinë në këmbë:

• Lehtësia e instalimit: Lexoni vlerësimet e klientëve, pasi ajo që duket e thjeshtë nuk është gjithmonë.
  
• Lartësia: Sa “e lartë” keni nevojë të shkoni? Sigurohuni që rregullimet të përshtaten me nevojat tuaja.
  
• Elektrike vs. manuale: Tipet me rregullim manual mund të jenë më të lira.
  
• Adaptueshmëria dhe aksesorët: Mendoni nëse rrotat, raftet shtesë ose orientimi i majtë/djathtë janë të rëndësishme.
  

Përdorimi i tavolinës në këmbë
Nëse përdorni tavolinën në këmbë për pjesën e punës, këtu janë disa këshilla:

• Pozicioni duhet të ndjekë parimet ergonomike, si të mbani krahët të përkulur në kënd prej 90 gradësh.
  
• Përpiquni të ndryshoni pozicionin çdo 30 minuta deri në një orë.
  
• Kur jeni në këmbë, zhvendosja e peshës nga një këmbë në tjetrën është e pranueshme, por duhet të angazhoni muskujt, veçanërisht gluteus. Shpesh mbështetemi te indet pasive në vend që të përdorim muskujt për të qëndruar drejt kundër gravitetit.
  

Investoni në një karrige ergonomike
Shtrati, karrigia e butë ose divani janë të mira për relaks, por jo për orë të tëra punë përpara kompjuterit. Një vend pune me tavolinë ose tryezë mund t’ju vendosë në pozicion më të mirë. Për kohën që jeni para ekranit, investimi në një karrige të mirë mbështet qëndrimin dhe parandalon dhimbjet e shpinës.

• Mbështetjet e krahëve të rregullueshme që lëvizin përpara-mbrapa janë të preferueshme. Krahët duhet të jenë në kënd prej rreth 90 gradësh.
  
• Mbështetja lumbare është e rëndësishme. Karrigia duhet të ketë rregullim për pjesën e poshtme të shpinës dhe të lejojë që këmbët të prehen në tokë. Nëse këmbët nuk arrijnë tokën, vendosni diçka poshtë tyre.
  

Mendoni më gjerë se shpinë

• Shikimi: Disa tensione në qafë dhe shpinë mund të fillojnë nga shikimi. Një kontroll i syve mund të jetë i nevojshëm, veçanërisht me laptopë dhe ekrane të vegjël. Zmadho tekstin në ekran mund të jetë një hap i thjeshtë.
  
• Muskujt e trupit (core): Një fizioterapist mund t’ju ndihmojë të aktivizoni muskujt që “fikën” kur jeni gjatë në një pozicion. Muskujt e thellë abdominal dhe glute ndihmojnë mbështetjen e shpinës dhe parandalojnë dhimbjet.
  
• Këmbët: Në tavolina në këmbë, këpucët e rehatshme dhe mbështetëse janë thelbësore.
  
• Koka dhe gjumi: Një gjumë i mirë ndihmon për një ditë pune më komode. Jastëku duhet të jetë i përshtatshëm; jastëku shumë i lartë ose i ulët mund të shkaktojë tension në qafë dhe shpatulla. Shruging i ngadaltë ose nxehtësia mund të lehtësojë ndonjë dhimbje, por mund t’ju duhet një jastëk i ri nëse vazhdimisht zgoheni me dhimbje. Çdo jastëk që ju ndihmon të flini mirë dhe të zgjoheni pa dhimbje është i duhuri.
  

Praktika për ndërgjegjësim ndaj dhimbjeve të qafës dhe shpinës
Si e perceptojmë dhimbjen ka rëndësi. Kur jemi të stresuar, aftësia për të përballuar dhimbjet zvogëlohet; edhe problemet e vogla bëhen të vështira. Ne shpesh mendojmë negativisht për diskomfortin fizik dhe fokusohemi tek ajo që nuk mund të bëjmë.

• Mindfulness (vëmendja e ndërgjegjshme): Mbyllni sytë dhe imagjinoni një vend relaksues, si plazhi juaj i preferuar, për të lehtësuar fokusin te dhimbja.
  
• Marrja e frymës me buzët të mbyllura: Merrni frymë ngadalë nga hunda dhe nxirrni butësisht nga goja si të shuanit një qiri. Disa përsëritje mund të qetësojnë mendimet për dhimbjen dhe ta ulin ndikimin e saj.