Konsumimi i peshkut mund të sjellë shumë përfitime për shëndetin, nga përmirësimi i shëndetit të zemrës deri te rritja e funksionit të trurit. Përfshirja e peshkut në dietën tuaj mund të kontribuojë në mirëqenie afatgjate.
Peshku është një nga ushqimet më të shëndetshme në botë. Ai është i pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme, si proteina dhe vitamina D.
Peshku është gjithashtu një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, të cilat janë jashtëzakonisht të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj.
1. I pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme
Peshku është i mbushur me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë proteina cilësore, jod dhe vitamina e minerale të ndryshme.
Speciet me yndyrë konsiderohen ndonjëherë më të shëndetshmet, pasi peshku yndyror, si salmoni, trofta, sardelat, tuna dhe makrela, përmbajnë më shumë lëndë ushqyese të bazuara në yndyrë.
Kjo përfshin vitaminën D, një nutrient i tretshëm në yndyrë, të cilit shumë njerëz i mungon.
Peshku yndyror gjithashtu përmban acide yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore për funksionimin optimal të trupit dhe trurit dhe lidhen fort me uljen e rrezikut për shumë sëmundje.
Për të plotësuar nevojat tuaja për omega-3, rekomandohet të hani peshk yndyror dy herë në javë. Nëse jeni vegan, zgjidhni suplemente omega-3 të prodhuara nga mikroalgat.
2. Mund të ulë rrezikun e sulmeve në zemër dhe atakut në tru
Peshku konsiderohet një nga ushqimet më të shëndetshme për zemrën.
Hulumtuesit besojnë se llojet yndyrore të peshkut janë edhe më të dobishme për shëndetin e zemrës për shkak të përmbajtjes së lartë të acideve yndyrore omega-3. Një studim rishikues i vitit 2020 tregoi se konsumimi i peshkut lidhet me një incidencë më të ulët të sëmundjeve koronare të zemrës dhe mortalitetit.
3. Lëndë ushqyese për rritje dhe zhvillim
Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin.
Acidi yndyror docosahexaenoic (DHA) është veçanërisht i rëndësishëm për zhvillimin e trurit dhe syve. Një acid tjetër omega-3, eicosapentaenoic (EPA), është i rëndësishëm gjatë shtatzënisë, pasi mbështet një zemër të shëndetshme dhe funksionin e sistemit imunitar gjatë zhvillimit fetal.
Për këtë arsye, shpesh rekomandohet që gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji të konsumojnë sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore omega-3.
Megjithatë, disa peshq përmbajnë nivele të larta merkur, të cilat lidhen me probleme në zhvillimin e trurit.
Prandaj, personat shtatzënë këshillohen të hanë vetëm peshk me nivele të ulëta merkur, si salmoni, sardelat dhe trofta, dhe jo më shumë se 340 gram (12 ounces) në javë.
Ekspertët gjithashtu këshillojnë të shmanget peshku i papjekur ose i papërgatitur mirë, për shkak të rrezikut më të lartë të helmimit nga ushqimi, pasi shtatzënia është një gjendje me sistem imunitar të dobësuar. Helmimi i rëndë nga ushqimi mund të dëmtojë si fetusin ashtu edhe personin shtatzënë.
4. Mund të përmirësojë shëndetin e trurit
Funksioni i trurit shpesh dobësohet me moshën.
Ndërsa dobësimi i lehtë mendor është normal, ekzistojnë edhe sëmundje neurodegjenerative, si sëmundja e Alzheimer-it.
Një meta-analizë e vitit 2024 tregoi se personat që konsumonin më shumë peshk kishin ritme më të ngadalta të dobësimit mendor.
Studimet gjithashtu tregojnë se personat që hanë peshk dy herë në javë kanë më shumë masë gri në tru krahasuar me ata që hanë peshk më pak se një herë në javë.
5. Mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të depresionit
Shumë studime tregojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër depresionit dhe të rrisin ndjeshëm efektivitetin e medikamenteve antidepresive.
Peshku dhe omega-3 mund të ndihmojnë gjithashtu në gjendje të tjera të shëndetit mendor, si çrregullimi bipolar.
6. Burim i mirë ushqimor i vitaminës D
Mungesa e vitaminës D mbetet e përhapur në mbarë botën, duke prekur deri në 1 miliard njerëz në vendet e zhvilluara dhe në zhvillim.
Peshku dhe produktet e tij janë ndër burimet më të mira ushqimore të vitaminës D. Peshqit yndyrorë, si salmoni dhe harenga, përmbajnë sasitë më të larta.
Një porcion 113 gram (4 ounces) salmon të gatuar përmban 127% të sasisë së rekomanduar të vitaminës D për të rriturit nën 70 vjeç dhe 95% për të rriturit mbi 70 vjeç.
Disa vajra peshku, si vaji i mëlçisë së merlucit, gjithashtu përmbajnë shumë vitaminë D, duke dhënë 170% të vlerës ditore në një lugë gjelle (15 ml).
Nëse nuk merrni shumë diell dhe nuk konsumoni peshk yndyror rregullisht, mund të konsideroni suplementin e vitaminës D. Para se të filloni, është mirë të diskutoni me mjekun tuaj.
7. Mund të ndihmojë në parandalimin e astmës tek fëmijët
Shkalla e astmës ka rritur ndjeshëm gjatë disa dekadave të fundit.
Një meta-analizë e vitit 2018 sugjeron se futja e peshkut herët në jetë (6 deri 9 muaj) dhe konsumimi i rregullt i të gjitha llojeve të peshkut (një herë në javë) mund të reduktojë astmën dhe gulçimin te fëmijët deri në moshën 4.5 vjeç, ndërsa konsumimi i peshkut yndyror mund të jetë i dobishëm tek fëmijët më të mëdhenj.
Një studim i vitit 2019 sugjeron se konsumimi më i lartë i peshkut dhe algave detare mund të ulë përhapjen e astmës tek fëmijët.
8. Mund të mbrojë shikimin në moshë të rritur
Degjenerimi makular i lidhur me moshën është një nga shkaqet kryesore të dëmtimit të shikimit dhe verbërisë tek të rriturit më të moshuar.
Disa të dhëna tregojnë se peshku dhe acidet yndyrore omega-3 mund të ofrojnë mbrojtje kundër kësaj sëmundjeje.
9. Peshku mund të përmirësojë cilësinë e gjumit
Çrregullimet e gjumit janë bërë shumë të zakonshme në mbarë botën.
Ekspozimi i shtuar ndaj dritës blu mund të luajë një rol, por disa studiues besojnë se mungesa e vitaminës D gjithashtu mund të ndikojë.
Një rishikim dhe meta-analizë e vitit 2024 mbi efektin e acideve yndyrore omega-3 në gjumë sugjeron se omega-3 mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.
Një studim i vitit 2017 tregoi se konsumimi i peshkut mund të përmirësojë rezultatet neurozhvillimore jo vetëm duke ndikuar direkt në proceset kognitive, por edhe duke përmirësuar gjumin.
Studiuesit spekuluan se ky efekt mund të lidhej me përmbajtjen e lartë të omega-3 në peshk.
