Një metabolizëm i shëndetshëm luan një rol kyç në menaxhimin e peshës. Kur ritmi metabolik është më i lartë, trupi përdor më shumë energji gjatë ditës, gjë që ndihmon në djegien më efikase të kalorive dhe e bën më të lehtë ruajtjen e peshës ideale në afatgjatë.

Një metabolizëm funksional përfshin procese që i mundësojnë trupit të kthejë ushqimin në energji në mënyrë efikase, duke mbështetur aktivitetin ditor dhe shëndetin në tërësi. Metabolizmi ka një rol të rëndësishëm në përdorimin e oksigjenit që marrim përmes frymëmarrjes, në tretjen e ushqimit, në qarkullimin e gjakut dhe në riparimin e qelizave. Edhe pse gjenet ndikojnë te metabolizmi, faktorë si mënyra e të ushqyerit, aktiviteti fizik dhe gjumi kanë ndikim të madh në ritmin metabolik, që është shpejtësia me të cilën trupi djeg kaloritë për të qëndruar gjallë dhe funksional.

Strategjitë e mbështetura nga studimet, që përfshijnë stërvitjen me rezistencë, një dietë të pasur me proteina, si edhe kujdesin për hidrimin dhe gjumin cilësor, mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit në mënyrë natyrale. Më poshtë shpjegohet se si ndikon metabolizmi në peshën trupore dhe cilat janë shtatë mënyrat për ta përmirësuar atë në mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme.

Metabolizmi dhe menaxhimi i peshës

Pesha dhe metabolizmi janë ngushtësisht të lidhura, sepse metabolizmi përcakton se sa efikas është trupi në djegien e kalorive, pra energjisë që marrim nga ushqimi.

“Metabolizmi është motori që e vë trupin në lëvizje. Ai ndikohet nga kërkesat fizike që i bëjmë trupit përmes aktivitetit dhe nga përbërja trupore, veçanërisht masa muskulore,” shpjegon Dr. Carolyn Jasik, zëvendësshefe klinike në kompaninë bioteknologjike Verily, në Kaliforni.

Edhe pse aktiviteti fizik ndihmon në rritjen e metabolizmit, faktorë si mosha dhe hormonet gjithashtu luajnë rol. Madje edhe humbja e peshës mund të ndikojë negativisht në metabolizëm. “Është interesante se kur humbasim peshë, edhe pse kjo është gjë e mirë për shëndetin, trupi reagon duke ngadalësuar metabolizmin, çka çon në ndalimin e humbjes së peshës dhe shpesh në rikthimin e saj. Kjo është vërtet zhgënjyese kur njerëzit përpiqen të bëjnë gjënë e duhur,” shton ajo. Prandaj është e rëndësishme të dimë si të ruajmë një metabolizëm të shëndetshëm.

“Një metabolizëm optimal nënkupton që trupi ka në dispozicion atë që i nevojitet, në kohën që i nevojitet, dhe mund ta përpunojë siç duhet,” thotë dietologia Ashley Koff, themeluese e Better Nutrition Program dhe drejtuese e kursit të nutricionit në Universitetin e Kalifornisë në Irvine. “Kjo do të thotë që trupi ndërton muskuj dhe eshtra, pa krijuar yndyrë të panevojshme ose pa depozituar yndyrë në organe.”

Profesionalistët e shëndetit shpesh matin metabolizmin duke përdorur normën metabolike në pushim (RMR), e njohur ndryshe si shpenzimi energjetik në gjendje pushimi (REE). Ky tregues tregon sa kalori djeg trupi kur nuk është aktiv, si kur flini ose jeni ulur. RMR jep një ide fillestare për energjinë që i duhet trupit për të funksionuar, përpara se të llogaritet aktiviteti fizik ditor. Diferencat në moshë, gjini dhe stil jetese ndikojnë dukshëm në këto vlera, ndaj metabolizmi është shumë i personalizuar.

Lloje të caktuara ushtrimesh ndihmojnë gjithashtu në rritjen e qëndrueshme të metabolizmit, duke ndërtuar masë muskulore të dobët, e cila është më aktive nga ana metabolike se sa indi dhjamor. Sa më shumë muskuj të kesh, aq më shumë kalori djeg trupi në çdo moment – edhe kur je në pushim.

Si të rrisni metabolizmin

Edhe pse nuk mund të ndryshoni gjenet apo moshën, mund të ndikoni pozitivisht në metabolizëm përmes zakoneve të shëndetshme. Ja disa mënyra efektive:

1. Rrit masën muskulore përmes stërvitjes me rezistencë

Studimet tregojnë se ushtrimet me pesha jo vetëm që rrisin djegien e kalorive gjatë stërvitjes, por edhe rrisin ritmin metabolik në pushim me kalimin e kohës. Edhe stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT) ka efekt të ngjashëm, sidomos te personat me mbipeshë, duke krijuar një periudhë “djegieje pas ushtrimeve”, ku trupi vazhdon të djegë më shumë energji për disa orë. Kombinimi i forcës me aktivitet aerobik ndihmon në rritjen e djegies bazë të kalorive dhe në menaxhimin afatgjatë të peshës.

2. Lëviz rregullisht gjatë ditës

Edhe lëvizjet e thjeshta si ecja, ngjitja e shkallëve apo punët e shtëpisë shtojnë djegien e kalorive dhe mbajnë metabolizmin aktiv gjatë gjithë ditës. Ndërprerja e qëndrimit të gjatë ulur me momente të shkurtra aktiviteti ndihmon gjithashtu. Me kalimin e kohës, këto ndërhyrje të vogla shtojnë shpenzimin total të energjisë dhe përmirësojnë metabolizmin.

3. Mos kufizo kaloritë në ekstrem

Nëse konsumon vazhdimisht shumë pak kalori, trupi reagon duke kursyer energji dhe ngadalësuar metabolizmin. Kjo quhet “adaptim metabolik” dhe përfshin djegien më të ulët të kalorive në pushim dhe gjatë aktivitetit, për të mbrojtur trupin nga një gjendje të perceptuar si urie. Kjo e bën humbjen e peshës më të vështirë dhe shton rrezikun e rikthimit të saj më pas. Konsulto një mjek ose dietolog për të përcaktuar sasinë e shëndetshme të kalorive ditore.

4. Shto proteina dhe ushqime të plota në dietën tuaj

Ushqimet e pasura me proteina kërkojnë më shumë energji për t’u tretur, çka rrit përkohësisht metabolizmin. Karbohidratet e papërpunuara dhe ushqimet e pasura me lëndë ushqyese ndihmojnë më mirë përpunimin e energjisë, krahasuar me ushqimet e përpunuara.

5. Jepni përparësi gjumit të rregullt

Gjumi me cilësi të mirë si në kohëzgjatje ashtu edhe në thellësi është thelbësor për metabolizmin Ai ndihmon në rregullimin e hormoneve që kontrollojnë si trupi përdor dhe djeg energjinë.

6. Pini ujë mjaftueshëm

“Dy gjëra që fliten rrallë por janë ndër më të rëndësishmet për metabolizmin janë tretja dhe hidrimi,” thotë Koff. “Qelizat kanë nevojë për lëndët ushqyese dhe ujin në një formë që mund ta përpunojnë për të mbështetur metabolizmin.” Studimet tregojnë se edhe dehidratimi i lehtë mund ta ngadalësojë këtë proces.

7. Konsumoni Çaj Jeshil

Çaji jeshil përmban katekinë e cila është një antioksidant natyral, si dhe kafeinë dhe një substancë të quajtur EGCG, që përbën pjesën më të madhe të katekinës. Këto përbërës mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit përmes përmirësimit të djegies së yndyrës dhe prodhimit të nxehtësisë në trup, veçanërisht te personat me mbipeshë. /forbes/