Me ritmin e shpejtë të jetës, menaxhimi i ankthit dhe stresit është bërë më i rëndësishëm se kurrë. Qoftë nga puna, obligimet personale apo lidhja e vazhdueshme me botën digjitale, shumë prej nesh përballen me stres pothuajse çdo ditë.

Fatmirësisht, ekzistojnë strategji të thjeshta dhe efektive që mund të ndihmojnë në uljen e ankthit dhe në përmirësimin e mirëqenies mendore. Më poshtë janë dhjetë këshilla praktike për t’u përballur më lehtë me stresin dhe ankthin.

1. Praktikoni meditimin “mindfulness”

“Mindfulness” do të thotë të qëndrosh i pranishëm në moment dhe i përfshirë plotësisht në atë që po bën. Studimet tregojnë se meditimi i kësaj forme ul ndjeshëm stresin dhe ankthin sepse ndihmon të largohesh nga shqetësimet për të ardhmen apo pendesat për të kaluarën. Aplikacione si Headspace ose Calm e bëjnë edhe më të lehtë përfshirjen e disa minutave në ditë në rutinën tuaj.

Si të filloni: Merrni 5 deri në 10 minuta çdo ditë për t’u përqendruar tek frymëmarrja ose ndjesitë trupore, duke lënë mënjanë shpërqendrimet.

2. Ushtroni rregullisht

Aktiviteti fizik është një nga mënyrat më të mira për të luftuar stresin. Ushtrimet çlirojnë endorfina, kimikatet e trurit që rrisin menjëherë humorin dhe ulin ankthin. Nuk është e nevojshme të shkoni në palestër çdo ditë, edhe një shëtitje e zakonshme, joga apo një stërvitje e shpejtë bëjnë ndryshim të madh.

Çfarë funksionon më mirë: Ushtrime të moderuara si vrapimi i lehtë, biçikleta apo ecja e shpejtë për 30 minuta në ditë mjaftojnë për të ulur stresin.

3. Përdorni teknika të frymëmarrjes së thellë

Frymëmarrja e kontrolluar qetëson mendjen duke aktivizuar reagimin natyror të trupit për relaksim. Teknika si “box breathing” ose frymëmarrja diafragmatike ngadalësojnë ritmin e zemrës dhe i japin trurit sinjal që ai të çlirohet nga tensioni.

Provojeni kështu: Meerni frymë ngadalë për 4 sekonda, mbajeni frymën 4 sekonda, nxirrni frymën për 4 sekonda dhe ndaloni përsëri 4 sekonda. Përsëriteni disa herë sa herë që ndiheni të stresuar.

4. Zbatoni teknikat e terapisë kognitive-biheviorale (CBT)

CBT është shumë efektive për menaxhimin e stresit dhe ankthit. Ajo konsiston në njohjen dhe sfidimin e mendimeve negative që e ushqejnë ankthin. Duke i riformuluar këto mendime, mund të ndërpritet cikli i ankthit.

Si ta përdorni: Herën tjetër që ndiheni të shqetësuar, pyeteni veten nëse mendimet tuaja janë realiste apo po e ekzagjeroni situatën. Mundohuni t’i zëvendësoni me mendime më të ekuilibruara.

5. Merrni pushime për të shmangur lodhjen e tepërt

Detyrimet e punës dhe jetës shpesh krijojnë ndjesinë e mbingarkesës. Pushimet e rregullta ju ndihmojnë të rifreskoni energjinë dhe të qetësoni mendjen. Një metodë praktike është teknika Pomodoro, që përfshin punën për 25 minuta dhe një pushim prej 5 minutash.

Këshillë: Vendosni një alarm që t’ju kujtojë të ngriheni, të shtriheni pak dhe të merrni frymë thellë.

6. Kultivoni ndjenjën e mirënjohjes

Të përqendrohesh tek gjërat pozitive e ndryshon gjendjen shpirtërore nga stresi në vlerësim. Mbajtja e një ditari ku shënoni disa gjëra për të cilat ndiheni mirënjohës çdo ditë përmirëson shëndetin mendor dhe ul ankthin.

Filloni kështu: Shkruani çdo ditë tre gjëra që shkuan mirë ose për të cilat ndiheni falënderues.

7. Mbani një dietë të ekuilibruar

Ajo që hani ndikon drejtpërdrejt tek niveli i stresit. Ushqimet e pasura me acide yndyrore omega-3, si salmoni ose arrat, janë treguar se ulin simptomat e ankthit. Shmangni sasitë e tepërta të kafesë dhe sheqerit për të mos pasur shpërthime ankthi gjatë ditës.

Ushqimet më të mira për qetësi: Zarzavate jeshile, drithëra integrale dhe ushqime të pasura me vitaminë B ndihmojnë të forcohet sistemi nervor dhe të përmirësohet humori.

8. Kujdesuni për gjumin

Mungesa e gjumit e shton stresin dhe ankthin dhe e bën më të vështirë përballimin e ditës. Një rutinë e qëndrueshme gjumi, me orar të rregullt dhe një ambient të qetë e të errët, përmirëson cilësinë e gjumit.

Këshillë: Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike të paktën një orë para gjumit që të ndihmoni prodhimin natyror të melatoninës.

9. Vendosni kufij në punë

Menaxhimi i stresit në punë kërkon vendosjen e kufijve të qartë, sidomos tani që puna online shpesh i përzien orët e punës me jetën personale. Është e rëndësishme të dini kur të thoni “jo” dhe të menaxhoni kohën me efikasitet për të shmangur mbingarkesën.

Si ta bëni: Përcaktoni prioritetet, delegoni kur është e mundur dhe shmangni shumëdetyrat njëherësh që vetëm shtojnë stresin.

10. Lidhuni me të tjerët

Mbështetja sociale është thelbësore për shëndetin mendor. Biseda me miq, familjarë apo një terapist për stresin tuaj ndihmon në përpunimin dhe uljen e ankthit. Edhe në kohën digjitale, kontakti i drejtpërdrejtë apo një telefonatë e ngrohtë përmirëson humorin.

Këshillë: Planifikoni aktivitete të rregullta ose takime me njerëz që ju japin energji pozitive.

Mendimi përfundimtar

Menaxhimi i ankthit dhe stresit nuk ka pse të jetë i vështirë. Duke përfshirë pak nga këto praktika në jetën e përditshme si meditimi, ushtrimet, frymëmarrja e thellë, teknikat kognitive-biheviorale dhe ruajtja e kufijve në punë, ju mund të ndiheni më të balancuar dhe më të qetë. Konsistenca është çelësi. Filloni me hapa të vegjël dhe gradualisht krijoni zakone që ju çojnë drejt një jete me më pak stres. /rethink.org/