Ushtrimet e rezistencës dhe stërvitjet me intervale me intensitet të lartë mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, duke ruajtur masën muskulore dhe duke ndikuar në metabolizëm. Por humbja e peshës është më komplekse sesa thjesht të ushtrohesh sipas artikullit në Healthline.

Një nga format më të njohura të aktivitetit fizik për humbjen e peshës është ushtrimi aerobik, i njohur edhe si kardio. Në këtë kategori përfshihen ecja, vrapimi, çiklizmi dhe noti.

Ushtrimet aerobike mund të mos kenë të njëjtin ndikim në rritjen e masës muskulore si ngritja e peshave, por mund të jenë shumë efektive në djegien e kalorive.

Një rishikim i studimeve të publikuar në vitin 2021 zbuloi se aktiviteti fizik lidhej me humbje të konsiderueshme të peshës dhe të yndyrës viscerale te të rriturit me mbipeshë ose obezitet. Sipas studiuesve, përfshirja e ushtrimeve kardio në përditshmëri mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe përmirësimin e shëndetit metabolik, veçanërisht kur marrja e kalorive mbetet e njëjtë.

Ushtrimet e rezistencës dhe masa muskulore

Çdo aktivitet fizik mund të ndihmojë në djegien e kalorive. Megjithatë, ushtrimet e rezistencës, si ngritja e peshave, mund të ndihmojnë në rritjen e forcës dhe masës muskulore.

Një studim i vitit 2022, i realizuar te të rriturit me obezitet, krahasoi efektet e ushtrimeve kardio, ushtrimeve të rezistencës dhe kombinimit të të dyjave në përbërjen trupore. Studiuesit zbuluan se personat që kryenin të dyja llojet e ushtrimeve ruanin më shumë masë muskulore sesa ata që bënin vetëm kardio.

Masa më e madhe muskulore mund të ndikojë edhe në metabolizëm, duke ndihmuar trupin të shpenzojë më shumë kalori gjatë ditës, edhe në gjendje pushimi.

Për këtë arsye, përfshirja e ushtrimeve të rezistencës në një plan afatgjatë për menaxhimin e peshës mund të jetë e dobishme.

Po stërvitjet me intervale me intensitet të lartë?

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë, e njohur si HIIT, përfshin alternimin e periudhave të shkurtra të ushtrimeve intensive me periudha pushimi.

HIIT mund të kombinohet me ushtrime kardio ose ushtrime të rezistencës. Shumë prej këtyre stërvitjeve zgjasin vetëm 10 deri në 20 minuta, por pavarësisht kohëzgjatjes së shkurtër, mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës.

Një rishikim i publikuar në vitin 2023 tregoi se HIIT mund të reduktojë yndyrën viscerale më shumë sesa ushtrimet e vazhdueshme me intensitet të moderuar.

Një tjetër avantazh është se HIIT kërkon më pak kohë, gjë që mund ta bëjë më të lehtë përfshirjen e aktivitetit fizik në një orar të ngarkuar.

Megjithatë, për shkak të intensitetit të lartë, personat me probleme të njohura të zemrës duhet të konsultohen me një profesionist shëndetësor para se të fillojnë një rutinë të re HIIT.

A ju shton ushtrimi oreksin?

Mund të keni dëgjuar se aktiviteti fizik ju hap oreksin, ose mund ta keni vënë re vetë se hani më shumë pas një stërvitjeje intensive.

Megjithatë, shumica e kërkimeve sugjerojnë se ushtrimet fizike mund të kenë efekt në uljen e oreksit.

Në një studim të vogël me 20 të rritur aktivë dhe të shëndetshëm, studiuesit vunë re se pjesëmarrësit konsumuan më shumë ushqim në vaktin para stërvitjes sesa pas saj. Ata gjithashtu zbuluan se pjesëmarrësit konsumuan më pak ushqim në ditët kur ushtronin krahasuar me ditët kur nuk kryenin aktivitet fizik.

Një tjetër studim i vogël, ku morën pjesë 26 gra me obezitet që ndiqnin dieta me pak kalori, tregoi se seancat e shkurtra HIIT kishin një efekt të fortë në uljen e oreksit.

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht këtë lidhje. Përgjigjja ndaj ushtrimeve mund të ndryshojë nga një person te tjetri.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, por vini re se hani dukshëm më shumë pas seancave të gjata ose intensive të ushtrimeve, mund të merrni në konsideratë stërvitje më të shkurtra, si HIIT, ose ushtrime me intensitet më të moderuar.

Përfitimet e tjera të aktivitetit fizik

Humbja e peshës nuk është përfitimi i vetëm i ushtrimeve fizike.

Sipas një rishikimi të publikuar në vitin 2020, aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për sëmundje kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe disa lloje të kancerit.

Studiuesit kanë gjetur gjithashtu se aktiviteti fizik mund të ndihmojë në ruajtjen ose rritjen e masës muskulore. Ai kontribuon edhe në forcimin dhe ruajtjen e densitetit të kockave, duke ndihmuar në luftimin e shfaqjes së osteoporozës.

Përveç përfitimeve fizike, ushtrimet mund të kenë edhe efekte pozitive në shëndetin mendor, përfshirë uljen e simptomave të ankthit. Sipas kërkimeve, aktiviteti fizik mund të ofrojë gjithashtu njëfarë mbrojtjeje ndaj sëmundjeve neurodegjenerative, si sëmundja e Alzheimerit.

Prandaj, edhe nëse ushtrimet nuk sjellin një ndryshim të madh në peshë, ato mund të kenë shumë përfitime të tjera të rëndësishme për shëndetin.

Sa ushtrime rekomandohen?

Për shkak të përfitimeve të shumta shëndetësore, aktiviteti fizik rekomandohet pavarësisht qëllimeve që lidhen me peshën.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve në SHBA (CDC), të rriturit duhet të synojnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, si dhe të paktën dy ditë në javë aktivitete për forcimin e muskujve.

Gjithashtu, nuk është e nevojshme të mbështeteni vetëm te peshorja për të vlerësuar progresin. Nëse po fitoni masë muskulore ndërsa humbni yndyrë, pesha trupore mund të mos ndryshojë aq shpejt sa dëshironi, edhe pse trupi juaj po pëson ndryshime.

Për këtë arsye, mund të jetë e dobishme të ndiqni edhe matjet e trupit dhe mënyrën se si ju përshtaten rrobat. Këto mund të japin një ide më të qartë për humbjen e yndyrës sesa pesha trupore e vetme.

Përfundimi

Aktiviteti fizik është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm dhe lloje të ndryshme ushtrimesh mund të ofrojnë përfitime të ndryshme edhe në menaxhimin e peshës.

Për personat që synojnë të humbin peshë, ushtrimet e rezistencës mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore dhe në rritjen e shpenzimit të energjisë, ndërsa HIIT mund të jetë një alternativë praktike për ata që kanë pak kohë në dispozicion.

Megjithatë, ushtrimet janë vetëm një pjesë e procesit. Menaxhimi i peshës ndikohet edhe nga ushqyerja dhe faktorë të tjerë, ndërsa përfitimet e aktivitetit fizik shkojnë shumë përtej numrit që shfaq peshorja.