Një shake proteinik mund të jetë një zgjedhje e shpejtë dhe praktike për mëngjes, veçanërisht për personat që kanë pak kohë në mëngjes. Kur përgatitet me përbërës ushqyes, si fruta, perime, kos ose qumësht, ai mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese gjatë ditës.

Megjithatë, jo të gjitha shake-t proteinike kanë të njëjtën vlerë ushqyese. Përbërja e tyre varet shumë nga produkti i përdorur dhe nga përbërësit që i shtohen.

I shpejtë dhe praktik

Një nga avantazhet kryesore të shake-ve proteinike është përgatitja e shpejtë. Në varësi të përbërësve, ato kërkojnë pak ose aspak gatim dhe mund të përgatiten paraprakisht, duke kursyer kohë në mëngjes.

Gjithashtu, mund të merren me vete, duke i bërë një alternativë praktike për njerëzit që janë me nxitim dhe nuk kanë kohë për një mëngjes tradicional.

Mund të ndihmojë në ndjenjën e ngopjes

Një mëngjes i pasur me proteina mund të ndihmojë në uljen e dëshirës për të ngrënë mes vakteve dhe në rritjen e ndjenjës së ngopjes.

Një studim i vitit 2022, i financuar nga Nutrisystem dhe i realizuar me 75 persona, tregoi se pjesëmarrësit që konsumuan një shake me përmbajtje të lartë proteinash dhe fibrash raportuan se ndiheshin të ngopur për më gjatë sesa grupi që konsumoi një pije me më pak proteina dhe fibra.

Ndërkohë, një studim i vitit 2024 me 44 persona zbuloi se një dietë me kufizim të kalorive, e kombinuar me 30 gramë proteinë të përqendruar nga qumështi për tetë javë, u shoqërua me ulje të indeksit të masës trupore, perimetrit të belit dhe masës dhjamore, si dhe me ulje të oreksit, nivelit të sheqerit në gjak esëll, insulinës dhe kolesterolit LDL.

Studimi raportoi gjithashtu rritje të kolesterolit HDL dhe të adiponektinës, një hormon që luan rol në rregullimin e metabolizmit.

Proteina mund të ndikojë edhe në rregullimin e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndihmojë në kontrollin e urisë dhe të parandalojë luhatjet e forta të sheqerit.

Një mënyrë për të shtuar më shumë lëndë ushqyese

Një shake proteinik mund të përdoret edhe si mënyrë për të përfshirë më shumë vitamina, minerale dhe fibra në dietën e përditshme.

Perimet si spinaqi, lakra jeshile, kungulleshkat dhe panxhari mund të përzihen lehtësisht në një shake. Po ashtu, frutat si luleshtrydhet, boronicat, bananet dhe kivi përmbajnë fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale dhe mund t’i japin shijë më të mirë pijes.

Përveç tyre, në një shake proteinik mund të shtohen edhe arra, fara, kos, qumësht, barishte dhe erëza.

A mund të ndihmojë në humbjen e peshës?

Rritja e marrjes së proteinave mund të ndihmojë në procesin e humbjes së peshës përmes disa mekanizmave.

Një artikull rishikues i vitit 2020 raportoi se proteinat mund të rrisin metabolizmin dhe, si pasojë, numrin e kalorive që trupi shpenzon gjatë ditës. Studime të tjera kanë treguar se proteinat mund të ndikojnë në uljen e marrjes së kalorive dhe ndjenjës së urisë, pjesërisht duke ndikuar në hormonet që lidhen me kontrollin e oreksit, si grelina dhe leptina.

Një studim i vitit 2022, me 70 të rritur me obezitet, tregoi se një konsum më i lartë i proteinave bimore për 12 javë u shoqërua me humbje peshe, ulje të masës dhjamore dhe reduktim të marrjes së kalorive, karbohidrateve dhe yndyrave.

Megjithatë, vetë proteina nuk garanton humbjen e peshës. Përbërësit e tjerë të shake-ut gjithashtu kanë rëndësi. Arrat, farat, çokollata e zezë dhe gjalpi i arrave janë ushqime ushqyese, por kanë përmbajtje të lartë kalorike. Nëse konsumohen në sasi të mëdha, ato mund ta bëjnë shake-un shumë kalorik.

Prandaj, një shake proteinik mund të jetë pjesë e një plani për humbje peshe, por rezultatet varen nga dieta në tërësi dhe nga bilanci i përgjithshëm i kalorive.

Mund të jetë i dobishëm edhe për aktivitetin fizik

Proteina është e rëndësishme për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve, si dhe për rikuperimin pas aktivitetit fizik.

Një meta-analizë e vitit 2022, e cila përfshiu 74 prova klinike, raportoi se marrja e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore dhe forcës së pjesës së poshtme të trupit gjatë ushtrimeve me rezistencë.

Një studim i vitit 2019, me 43 persona, shqyrtoi konsumimin e një suplementi me karbohidrate dhe proteina para ose pas ushtrimeve me intensitet të lartë. Studiuesit nuk gjetën dallime të rëndësishme në përbërjen trupore mes konsumimit para dhe pas stërvitjes, por grupet që konsumuan shake-un proteinik përjetuan rritje më të madhe të forcës së pjesës së sipërme të trupit krahasuar me grupin që nuk konsumoi suplementin.

Kjo sugjeron se një shake proteinik mund të jetë një mënyrë praktike për të plotësuar nevojat për proteina rreth aktivitetit fizik, pa qenë domosdoshmërisht e rëndësishme nëse konsumohet para apo pas stërvitjes.

Cilat janë të metat?

Pavarësisht përfitimeve të mundshme, duhet t’i kushtohet vëmendje përbërjes së shake-ut. Disa produkte të gatshme dhe pluhura proteinikë mund të përmbajnë aditivë, mbushës dhe ëmbëlsues artificialë.

Disa njerëz mund të kenë gjithashtu vështirësi në tretjen e përbërësve të caktuar, përfshirë proteinën e hirrës së qumështit, e njohur si whey protein.

Një tjetër problem mund të shfaqet nëse shake-t përdoren si zëvendësim për disa vakte gjatë ditës. Konsumimi i vazhdueshëm i tyre në vend të ushqimeve të ndryshme mund të zvogëlojë shumëllojshmërinë e dietës dhe të rrisë rrezikun për mungesa të disa lëndëve ushqyese.

Për këtë arsye, një shake proteinik nuk duhet të zëvendësojë domosdoshmërisht të gjitha vaktet. Përfshirja e frutave, perimeve dhe përbërësve të tjerë ushqyes mund të rrisë përmbajtjen e vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve.

Në fund

Një shake proteinik për mëngjes mund të jetë një zgjedhje e shpejtë dhe praktike për të rritur marrjen e proteinave dhe për të përfshirë më shumë lëndë ushqyese në dietë.

Ai mund të ndihmojë në rritjen e ndjenjës së ngopjes, të mbështesë marrjen e proteinave për rritjen dhe rikuperimin e muskujve dhe, si pjesë e një diete të balancuar me kontroll të kalorive, të kontribuojë në procesin e humbjes së peshës.

Megjithatë, rëndësi ka ajo që përmban shake-u. Zgjedhja e proteinës së përshtatshme dhe shtimi i frutave, perimeve, kosit, qumështit ose përbërësve të tjerë ushqyes mund ta bëjë atë një vakt më të balancuar. Në të njëjtën kohë, duhet të shmangen sasitë e tepërta të përbërësve me shumë kalori dhe të ruhet një dietë e larmishme gjatë gjithë ditës sipas artikullit në Healthline.