1. Vendosni qëllime të vogla dhe të menaxhueshme

Nëse mendimi për të bërë diçka ju duket i tepërt, filloni nga gjërat e vogla. Fokusohuni në një qëllim në të njëjtën kohë, pa pritshmëri për atë që vjen më pas. Kjo mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa larja e një pjate, larja e dhëmbëve ose dërgimi i një mesazhi një shoku.

Ndonjëherë, kjo mund të jetë gjithçka që bëni për atë detyrë. Herë të tjera, mund të ndodhë që të ndiheni të motivuar të lani edhe një pjatë tjetër, të bëni dush ose të zhvilloni një bisedë.

Kjo teknikë, e njohur si aktivizim i sjelljes, përfshin ndryshimin e sjelljes për të ndryshuar gjendjen emocionale. Është një lloj trajtimi për depresionin.

2. Filloni ditën me një fitore të lehtë

Zgjidhni një detyrë të vogël për të nisur ditën, si ngritja nga shtrati, hapja e perdeve ose pirja e një gote uji. Ky veprim i thjeshtë është fitorja e parë e ditës dhe mund t’ju ndihmojë të filloni më mirë.

Nëse mendoni se kjo do të jetë e vështirë, provoni të lini disa shënime ngjitëse me fjali motivuese aty ku i shihni. Zgjidhni shprehje që ju përshtaten, edhe nëse nuk janë gjithmonë të lehta për t’u besuar. Merrni një moment për të festuar çdo fitore.

Truri juaj përpunon mendimet që krijoni, prandaj mund të përpiqeni ta ushqeni me mendime pozitive.

3. Lëvizni trupin

Ushtrimet fizike ndihmojnë trupin të çlirojë endorfinat, një grup hormonesh që përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Sipas një rishikimi të vitit 2022, ato gjithashtu përmirësojnë gjumin, ulin inflamacionin dhe rrisin vetëvlerësimin, të cilat mund të lidhen me depresionin.

Megjithatë, nuk është e nevojshme të shkoni në palestër për të përfituar. Çdo lloj lëvizjeje mund të ndihmojë dhe çdo sasi është më mirë se asgjë. Mundohuni të zgjidhni diçka që ju pëlqen ose që ju ngjall kuriozitet, edhe pak.

4. Kaloni kohë në natyrë

Ekspozimi ndaj natyrës mund të ketë ndikim pozitiv në ndjenjat e depresionit, sipas një rishikimi të kërkimeve të mëparshme. Nëse është e mundur, provoni:

• të bëni një shëtitje
• të uleni në një park ose kopsht
• të shikoni pemë të larta
• të vëzhgoni retë ose yjet
• të shikoni perëndimin e diellit
• të bëni një aktivitet në natyrë

Nëse nuk është e mundur të dilni jashtë, edhe shikimi i videove me natyrë mund të ketë përfitime për shëndetin mendor.

5. Mos e mbingarkoni veten me orar

Është e lehtë të ndjeni presion për të vazhduar jetën normalisht gjatë depresionit. Mendja mund t’ju thotë se nëse nuk e bëni, po zhgënjeni të tjerët.

Por marrja e shumë detyrave mund të krijojë një cikël të dëmshëm të mbingarkesës ose ndjenjës së të qenit gjithmonë “prapa”. Kjo mund të shtojë ndjenjat e fajit ose turpit.

Nëse ndiheni të mbingarkuar, përpiquni të fokusoheni në më pak gjëra, por t’i bëni mirë. Për shembull, nëse gatimi çdo ditë është shumë i vështirë, mund të ndihmojnë edhe anëtarët e tjerë të familjes. Ndarja e përgjegjësive e lehtëson situatën.

Përgëzoni veten për çdo detyrë që përfundoni, pavarësisht sa e vogël është.

6. Shmangni negativitetin e panevojshëm

Leximi i lajmeve ose kalimi i tepërt në rrjete sociale, bisedat me njerëz që ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe negativ, ose rikthimi te tema të trishta mund të ndikojnë në gjendjen dhe motivimin tuaj.

Mundohuni ta shmangni këtë “spiralë” duke vendosur kufij. Kjo mund të përfshijë:

• përdorimin e aplikacioneve që kufizojnë kohën në rrjete sociale
• kalimin e kohës me njerëz mbështetës dhe pozitivë
• listimin e aktiviteteve që ju qetësojnë, si përqafimi i një kafshe ose shikimi i një filmi të vjetër

Ditari është një mënyrë e mirë për të përpunuar mendimet negative dhe për t’i vlerësuar ato në mënyrë kritike, duke pyetur veten nëse ka prova për to.

7. Ndiqni një rutinë

Rutinat ndihmojnë në krijimin e zakoneve të reja dhe japin strukturë ditës. Ato nuk duhet të jenë të komplikuara, mjaftojnë veprime të thjeshta dhe të qëndrueshme.

Shkruani rutinën tuaj, vendoseni në një vend të dukshëm dhe shënoni detyrat kur i përfundoni. Kjo jep ndjenjë arritjeje.

Ekzistojnë edhe aplikacione që ndihmojnë në ndërtimin e rutinave të përditshme me shpërblime ose pikë.

8. Krijoni një rrjet mbështetës

Të kesh një rrjet të fortë mbështetës është një nga mënyrat më të mira për të përballuar depresionin. Ata mund t’ju ndihmojnë kur motivimi mungon ose kur ndiheni të mbingarkuar.

Nëse nuk keni shumë njerëz mbështetës pranë, fokusohuni te ata që keni, edhe nëse nuk jetojnë afër.

Ka gjithashtu vende ku mund të kërkoni ndihmë, si grupe komunitare, organizata të shëndetit mendor dhe terapistë.

9. Shoqërohuni

Depresioni shpesh i bën njerëzit të tërhiqen nga të tjerët. Nëse vëreni se po largoheni, dijeni se kjo është pjesë e gjendjes dhe nuk reflekton si ndihen të tjerët për ju.

Mbani kontakt, edhe nëse është vetëm një “përshëndetje”. Ftoni njerëzit për shoqëri kur ndiheni gati.

Nëse jeni larg të dashurve, vendosni thirrje të rregullta ose aktivitete virtuale me ta.

10. Përmirësoni shëndetin e zorrëve

Zorra dhe truri janë të lidhura përmes boshtit zorrë-tru. Një rishikim i vitit 2023 tregon se depresioni mund të lidhet me ndryshime në bakteret e zorrëve dhe se një dietë e balancuar mund të ndihmojë.

Në veçanti, kërkimet sugjerojnë përfitime nga:

• marrja e mjaftueshme e proteinave
• acidet yndyrore omega-3
• fibrat prebiotike
• trajtimi i mungesave të vitaminave dhe mineraleve si hekuri, vitaminat B, magnezi dhe zinku

Disa dieta si dieta mesdhetare ose ajo japoneze mund të lidhen me nivele më të ulëta të depresionit, por kërkimet vazhdojnë.

11. Bëni gjumë të mjaftueshëm

Depresioni dhe gjumi ndikojnë njëri-tjetrin në mënyrë të dyanshme. Kur është e mundur, përpiquni të mbani një orar të rregullt gjumi. Për të rriturit rekomandohen 7 deri në 9 orë gjumë në natë.