^{Sheqeri mund të ketë shije të këndshme dhe jep energji të shpejtë. Megjithatë, shumë njerëz po bëhen më të vetëdijshëm për atë që hanë, përfshirë edhe sasinë e sheqerit që konsumojnë.}

^{Disa dieta të njohura theksojnë përfitimet e heqjes dorë nga sheqeri dhe karbohidratet, por jo të gjithë sheqernat janë të njëjtë. Shumë ushqime përmbajnë sheqer natyral—për shembull, frutat përmbajnë fruktozë dhe produktet e bulmetit përmbajnë laktozë. Sheqernat e shtuara janë ato që i shtohen ushqimeve gjatë përpunimit apo gjatë përgatitjes, si p.sh. kur shtoni mjaltë tek drithërat.}

^{Shumë njerëz në SHBA konsumojnë rreth 17 lugë çaji sheqer të shtuar në ditë—më shumë se rekomandimet. Marrja e tepërt e sheqerit të shtuar lidhet me diabetin tip 2, sëmundjet e zemrës dhe prishjen e dhëmbëve. Kjo nuk do të thotë të shmangni sheqerin krejtësisht, por është e rëndësishme të jeni të kujdesshëm ndaj sasive dhe ushqimeve që e përmbajnë.}

^{Rekomandimet ditore për marrjen e sheqerit}

^{Nuk ka udhëzime të sakta për sasitë e sheqernave natyrale, por ka rekomandime për sheqernat e shtuara.}

^{Mesatarisht, amerikanët marrin rreth 13% të kalorive ditore nga sheqeri i shtuar, më shumë se sa sugjerohet. Dietary Guidelines for Americans rekomandojnë që të rriturit të kufizojnë sheqernat e shtuara në jo më shumë se 10% të kalorive ditore. Për një dietë me 2,000 kalori, kjo është rreth 12 lugë çaji (50 gramë) në ditë.}

^{American Heart Association (AHA) jep rekomandime edhe më të rrepta: jo më shumë se 6% të kalorive ditore nga sheqeri i shtuar—rreth 6–9 lugë çaji (30 gramë) për një person që konsumon 2,000 kalori.}

^{Për fëmijët, rekomandimet janë edhe më të ulëta. Fëmijët nën 2 vjeç nuk duhet të konsumojnë fare sheqer të shtuar. Fëmijët mbi 2 vjeç dhe adoleshentët nuk duhet të konsumojnë më shumë se 6 lugë çaji (25 gramë) në ditë.}

^{Sheqeri natyral kundrejt sheqerit të shtuar}

^{Trupi e përpunon sheqerin pothuajse njësoj, por karbohidratet në ushqimet e plota (fruta, perime, drithëra integrale, bishtajore) përmbajnë fibra dhe niseshte komplekse, të cilat treten më ngadalë dhe nuk shkaktojnë rritje të menjëhershme të nivelit të glukozës në gjak.}

^{Sheqeri i tryezës dhe ëmbëlsuesit e tjerë janë karbohidrate të thjeshta që treten shpejt.}

^{Në përgjithësi, kur bëhet fjalë për shëndetin, duhet të përqendroheni më shumë tek kufizimi i sheqerit të shtuar.}

^{Efektet shëndetësore të konsumimit të tepërt të sheqerit}

^{Sheqeri, sidomos ai natyral, është i sigurt në sasi të moderuara. Por sasia e tepërt çon në marrje të lartë kalorish dhe shtim në peshë, çka rrit rrezikun për:}

^{• hipertension
• sëmundje të zemrës
• apnea të gjumit
• osteoartrit
• dhimbje kronike
• disa lloje kanceri}

^{Sheqeri i shtuar përfshin fruktozën, mjaltin, shurupin e panjës, agaven dhe të tjera.}

^{Prishja e dhëmbëve}

^{Sheqernat e shtuara janë një faktor i rëndësishëm rreziku për kavitete, si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit. Studimet tregojnë se konsumimi i më pak se 10% të kalorive nga sheqeri i shtuar ul ndjeshëm rrezikun e kariesit.}

^{Ushqimet me sheqer natyral, si frutat dhe qumështi, nuk kanë të njëjtin efekt falë fibrave, ujit, kalciumit dhe antioksidantëve.}

^{Sëmundjet e zemrës}

^{AHA i kufizon rreptësisht sheqernat e shtuara sepse ato lidhen me rritjen e rrezikut për sëmundje kardiovaskulare. Disa studime tregojnë lidhje të fortë mes sheqerit dhe rrezikut të CVD, sidomos për pijet e ëmbëlsuara me sheqer, por rezultatet nuk janë gjithmonë të qëndrueshme. Nevojiten kërkime më cilësore.}

^Diabeti

^{Diabeti tip 2 shpesh lidhet me konsumimin e sheqerit, por lidhja nuk është aq e drejtpërdrejtë. Faktorët kryesorë të rrezikut përfshijnë gjenetikën, mungesën e aktivitetit fizik dhe moshën mbi 45 vjeç. Ndërkohë, pijet e ëmbëlsuara rrisin rrezikun e diabetit dhe duhet të kufizohen.}

^{Sëmundja jo-alkoolike e mëlçisë së yndyrshme (NAFLD)}

^{Konsumimi i lartë i fruktozës së shtuar—zakonisht nga pijet e ëmbëlsuara—mund të rrisë rrezikun për NAFLD. Por shumica e studimeve janë vëzhguese dhe nuk vërtetojnë se fruktoza është shkaku i drejtpërdrejtë. Faktorë si diabeti tip 2 dhe gjenetika luajnë rol të madh.}

^{Ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri}

^{Burimi kryesor i sheqerit të shtuar janë pijet: lëngjet e frutave të përpunuara, pijet e gazuara, pijet sportive, dhe kafeja apo çaji i ëmbëlsuar. Pijet përbëjnë rreth 50% të sheqerit të shtuar në dietë.}

^{Ushqime të tjera të zakonshme me sheqer të shtuar:}

^{• sanduiçet (7% e konsumit total të sheqerit të shtuar)
• drithërat e mëngjesit dhe bar-et
• kosrat e ëmbëlsuar}

^{Shpesh, sheqeri përdoret për të ruajtur freskinë e bukës ose salcave. P.sh., një kos i zakonshëm grek me vanilje mund të përmbajë rreth 9 gramë sheqer të shtuar për porcion.}

^{Si ta ulni marrjen e sheqerit}

^{Nëse dëshironi të ulni sasinë e sheqerit të shtuar, filloni duke identifikuar ushqimet që konsumoni më shpesh. Më pas, gjeni mënyra për t’i zëvendësuar ato ose për t’i bërë më të shëndetshme:}

^{• Kërkoni më pak (ose aspak) ëmbëlsues në porosinë tuaj të kafesë
• Zgjidhni pije me pak sheqer: ujë, çaj pa sheqer, qumësht ose alternativa bimore pa sheqer
• Hani ushqime me fibra, proteina dhe yndyra të shëndetshme për të shmangur dëshirat për ëmbëlsira
• Zgjidhni fruta, arra, fara, perime dhe hummus për snack
• Preferoni produkte pa sheqer të shtuar—p.sh., kos ose gjalpë arrash pa sheqer
• Blini produkte të paëmbëlsuara dhe shtoni vetë fruta ose pak mjaltë nëse keni nevojë}