Një dietë vegane bazohet në produkte bimore – si perime, drithëra, arra dhe fruta – si edhe ushqime të përgatitura nga bimët.
Veganët nuk konsumojnë ushqime që vijnë nga kafshët, përfshirë produktet e qumështit dhe vezët.
Ushqyerja e shëndetshme për veganët
Ju mund të siguroni të gjitha lëndët ushqyese që ju duhen përmes një diete vegane të larmishme dhe të ekuilibruar, që përfshin ushqime të pasuruara dhe, nëse është e nevojshme, suplemente.
Për një dietë të shëndetshme vegane:
- hani të paktën 5 porcione të ndryshme frutash dhe perimesh çdo ditë
- bazoni vaktet te patatet, buka, orizi, makaronat ose karbohidratet e tjera niseshtore (zgjidhni versionet me drithëra integrale kur të jetë e mundur)
- konsumoni disa alternativa të pasuruara ndaj produkteve të qumështit, si pije dhe kos soje (me pak yndyrë dhe pak sheqer)
- hani bishtajore, thjerrëza dhe burime të tjera proteinash
- konsumoni çdo ditë arra dhe fara të pasura me acide yndyrore omega-3, si arrat
- zgjidhni vajra dhe përhapje me yndyrna të pangopura dhe përdorini në sasi të vogla
- përdorni ushqime ose suplemente të pasuruara me lëndë ushqyese që mungojnë më shpesh në një dietë vegane, si vitamina D, vitamina B12, jodi, seleni, kalciumi dhe hekuri
- pini shumë lëngje – rekomandohet 6 deri në 8 gota ujë ose pije pa sheqer në ditë
Nëse përfshini ushqime apo pije me shumë yndyrë, kripë ose sheqer, kufizojini në sasi të vogla dhe jo shpesh.
Për më shumë informacion, mund të konsultoheni me The Eatwell Guide, që ofron udhëzime për një dietë të shëndetshme. Ky udhëzues vlen për vegjetarianë, veganë dhe njerëz të çdo origjine, si për ata me peshë të shëndetshme ashtu edhe për ata me mbipeshë.
Udhëzuesi nuk është i përshtatshëm vetëm për fëmijët nën 2 vjeç, pasi ata kanë nevoja ushqyese të ndryshme.
Sigurimi i lëndëve ushqyese të duhura në një dietë vegane
Me planifikim të mirë dhe kuptim të bazave të një diete të ekuilibruar, ju mund të merrni të gjitha lëndët ushqyese që i duhen trupit tuaj.
Nëse dieta nuk planifikohet siç duhet, mund t’ju mungojnë disa elemente thelbësore, si kalciumi, hekuri, vitamina B12, jodi dhe seleni.
Veganët gjatë shtatzënisë dhe gjidhënies
Gjatë shtatzënisë dhe periudhës së gjidhënies, nëse ndiqni një dietë vegane, duhet të siguroheni që merrni mjaftueshëm vitamina dhe minerale për zhvillimin e shëndetshëm të foshnjës.
Nëse po rritni një fëmijë me dietë vegane, është e rëndësishme që të ketë një shumëllojshmëri ushqimesh që ofrojnë energjinë dhe vitaminat e nevojshme për rritje.
Burime vegane të kalciumit dhe vitaminës D
Kalciumi është i domosdoshëm për kocka dhe dhëmbë të fortë.
Jo-veganët e marrin kryesisht nga qumështi, djathi dhe kosi, por veganët mund ta marrin nga burime të tjera, si:
- perime me gjethe jeshile si brokoli, lakra dhe okra (jo spinaqi, sepse përmban kalcium që trupi nuk e përthith lehtë)
- pije bimore të pasuruara pa sheqer, si pije soje, bizeleje ose tërshëre
- tofu me kalcium
- fara susami dhe tahini
- bishtajore
- bukë e bardhë dhe kafe (në Mbretërinë e Bashkuar, mielli i bardhë dhe ai kafe janë të pasuruar me kalcium me ligj)
- fruta të thata si rrush i thatë, kumbulla, fiq dhe kajsi të thata
Një porcion prej 30 gramësh fruta të thata llogaritet si një nga pesë porcionet e frutave dhe perimeve ditore, por duhet konsumuar gjatë vakteve, jo si snack, për të shmangur dëmtimin e dhëmbëve nga sheqeri.
Vitamina D ndihmon trupin të rregullojë sasinë e kalciumit dhe fosfatit, duke ruajtur shëndetin e kockave, dhëmbëve dhe muskujve.
Burime të mira të vitaminës D për veganët janë:
- ekspozimi ndaj diellit nga fundi i marsit ose fillimi i prillit deri në shtator, duke mbajtur parasysh të mbroni lëkurën përpara se të fillojë të skuqet
- produkte të pasuruara me vitaminë D, si margarina, drithërat e mëngjesit dhe pijet bimore pa sheqer
- suplemente të vitaminës D – rekomandohet që të gjithë të marrin një dozë ditore gjatë vjeshtës dhe dimrit, pasi është e vështirë të sigurohet vetëm nga ushqimi
Lexoni etiketat për t’u siguruar që vitamina D e përdorur nuk është me origjinë shtazore.
Burime vegane të hekurit
Hekuri është i rëndësishëm për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.
Një dietë vegane mund të përmbajë shumë hekur, por hekuri nga burimet bimore përthithet më pak se ai nga mishi.
Burime të mira vegane të hekurit janë:
- bishtajoret
- buka dhe mielli integral
- drithërat e mëngjesit të pasuruara me hekur
- perime jeshile si rukola, brokoli dhe lakrat pranverore
- arrat
- frutat e thata, si kajsitë, kumbullat dhe fiqtë e thatë
Burime vegane të vitaminës B12
Vitamina B12 është e nevojshme për gjak të shëndetshëm dhe sistem nervor të fortë.
Zakonisht merret nga produktet shtazore, ndaj veganët kanë nevojë për burime të tjera ose për suplemente.
Burime të mira të vitaminës B12 për veganët përfshijnë:
- drithëra të mëngjesit të pasuruara me B12
- pije bimore pa sheqer të pasuruara me vitaminë B12
- maja ushqimore dhe produkte si Marmite, që janë të pasuruara me B12
Burime vegane të acideve yndyrore omega-3
Acidet yndyrore omega-3, që zakonisht gjenden te peshku i yndyrshëm, ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës.
Edhe pse burimet bimore mund të mos kenë të njëjtin efekt mbrojtës si peshku, ato ndihmojnë për një dietë të ekuilibruar.
Burime të mira vegane të omega-3 janë:
- fara lini (flaxseed) e bluar
- vaj luledielli ose vaj rapeseje
- fara chia
- fara kërpi pa lëvore
- arrat
Për të mbajtur zemrën të shëndetshme, hani çdo ditë të paktën 5 porcione frutash dhe perimesh, konsumoni fibra, kufizoni yndyrnat e ngopura dhe përdorni më pak kripë.
