Kockat që formojnë skeletin tonë ndryshojnë vazhdimisht gjatë gjithë jetës, duke u rindërtuar dhe përshtatur në formë e madhësi. Kur ndodhen dëmtime, trupi i zëvendëson me kocka të reja përmes një procesi të quajtur rimodelim, i cili varet shumë nga mënyra e ushqyerjes dhe stili i jetesës. Nëse ky proces prishet, kockat mund të bëhen të holla, të brishta dhe të ndjeshme ndaj frakturave – një gjendje që njihet si osteoporozë.

Në SHBA, rreth 10 milionë të rritur mbi moshën 50 vjeç vuajnë nga osteoporoza dhe më shumë se 43 milionë kanë masë të ulët kockore. Për ta parandaluar ose kthyer mbrapsht këtë gjendje, është e domosdoshme të sigurojmë lëndët ushqyese që ndihmojnë në forcimin e kockave, si kalciumi dhe magnezi, bashkë me një mënyrë jetese të shëndetshme që ruan strukturën e tyre.

Çfarë tregojnë studimet e fundit?

Një studim i vitit 2024 tregoi se dieta bimore dhe ajo tradicionale që përfshin mishin nuk kishin dallime të mëdha në dendësinë minerale të kockave. Megjithatë, cilësia e ushqimeve ka rëndësi. Një hulumtim me mbi 10 mijë të rritur zbuloi se ata që fokusohen te ushqimet bimore të plota dhe të shëndetshme, duke kufizuar produktet shtazore dhe ushqimet shumë të përpunuara, kishin dendësi më të lartë të kockave dhe ishin më të mbrojtur ndaj osteoporozës.

Lëndët kryesore ushqyese për kocka të forta

Kalciumi

Perimet me gjethe jeshile si brokoli, lakra e Brukselit, kale dhe lakra jeshile janë të pasura me kalcium. Burime të mira janë gjithashtu bishtajoret, lëngjet e fortifikuara dhe qumështi bimor. Trupi përthith më mirë kalciumin nga këto perime sesa nga qumështi i lopës.

Edhe pse produktet e qumështit përmbajnë kalcium, ato kanë gjithashtu proteina shtazore, yndyrë, kolesterol dhe ndonjëherë ndotës që i bëjnë më pak të favorshme për shëndetin e kockave. Studimet kanë treguar se qumështi nuk e forcon kockën te fëmijët apo adoleshentët, dhe nuk parandalon frakturat nga stresi.

Vitamina D

Kjo vitaminë ndihmon trupin të përthithë kalciumin dhe është po aq e rëndësishme për shëndetin e kockave. Trupi prodhon vitaminë D kur lëkura ekspozohet në diell. Vetëm 5–15 minuta në diell në mesditë mund të jenë të mjaftueshme për shumë njerëz.

Në periudha dimri ose te personat me lëkurë më të errët, marrja e vitaminës D nga dielli mund të jetë e pamjaftueshme, ndaj ndihmon konsumimi i drithërave, lëngut të portokallit dhe qumështit bimor të fortifikuar me vitaminë D. Me kalimin e moshës, sidomos pas të 70-tave, nevojat për këtë vitaminë rriten, prandaj rekomandohet konsultë me mjekun për nivelet dhe suplementimin e saj.

Magnezi

Ky mineral ndihmon trupin të transportojë kalciumin në kocka dhe lidhet me forcën e tyre. Burime të mira janë bishtajoret dhe perimet me gjethe jeshile – një kombinim i shkëlqyer që përmendet shpesh si “beans and greens”.

Vitamina C

 Burimi më i mirë janë agrumet, domatet, specat dhe shumë fruta e perime të tjera. Kjo vitaminë ndihmon në prodhimin e kolagjenit, që është struktura mbështetëse e kockave, dhe vepron si antioksidant që mbron nga inflamacioni dhe humbja e masës kockore. Sa më shumë ushqime të pasura me vitaminë C konsumon, aq më e vogël është rreziku i frakturave.

Vitamina K

Ndihmon në formimin e kockave dhe gjendet kryesisht te perimet me gjethe jeshile si kale dhe spinaqi, por edhe te bishtajoret dhe produktet e sojës. Studimet kanë treguar se mungesa e saj rrit rrezikun për fraktura, sidomos te gratë.

Kaliumi

Ky mineral ndihmon trupin të ruajë kalciumin dhe përshpejton ndërtimin e kockave. E gjejmë te frutat si portokalli e banania, por edhe te patatet, bishtajoret dhe shumë perime të tjera. Sasia e lartë e kaliumit në ushqim lidhet me rrezik më të ulët për osteoporozë.

Faktorë të tjerë që ndikojnë

Ushtrimet fizike janë një nga mënyrat më të efektshme për të rritur dendësinë e kockave dhe për të ulur rrezikun e osteoporozës. Studimet tregojnë se gratë pas menopauzës që ushtroheshin tre herë në javë me ushtrime aerobie dhe pesha kishin përmirësim të dukshëm të densitetit kockor krahasuar me ato që nuk stërviteshin.

Aktiviteti fizik ndihmon gjithashtu në rritjen e trashësisë së kockave, duke ulur mundësinë e thyerjeve.

Nga ana tjetër, sasia e lartë e kripës në ushqim shkakton humbje të kalciumit përmes veshkave. Kufizimi i natriumit në 1,000–2,000 mg në ditë ndihmon që trupi të mbajë më shumë kalcium. Kjo arrihet duke shmangur ushqimet e përpunuara si sallamet, ushqimet e ngrira, pica dhe djathi.

Duhani ndikon drejtpërdrejt në indin kockor dhe nxit inflamacionin, duke ulur nivelet e hormoneve që ndihmojnë në ndërtimin e kockave.

Në SHBA, rekomandimet për marrjen e kalciumit janë më të larta se në vendet e tjera, pjesërisht për shkak të zakoneve jo të shëndetshme të të ushqyerit, pirjes së duhanit dhe mungesës së aktivitetit fizik. Por duke kontrolluar këto faktorë të thjeshtë, secili prej nesh mund të ndikojë ndjeshëm në forcën dhe shëndetin e kockave. /Physicians Committee for Responsible Medicine
PCRM/