Ju zë gjumi me vështirësi çdo natë?
Të jeni më aktivë gjatë javës është një mënyrë e provuar për të përmirësuar gjumin. Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të vraponi një maratonë apo të shkoni në palestër. Edhe aktivitetet e thjeshta fizike mund të bëjnë diferencën.

Ushtrimet me intensitet të ulët dhe ndikim të butë mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit dhe në lehtësimin e simptomave të pagjumësisë. Këtë e konfirmon një meta-analizë e re që përfshiu 22 studime klinike të rastësishme dhe u publikua të martën në revistën BMJ Evidence-Based Medicine.

Studimi përfshiu 13 trajtime jofarmaceutike për pagjumësinë, përfshirë 7 programe stërvitjeje, akupunkturë, masazh dhe terapi njohëse-sjellore.

Ndër ushtrimet që u analizuan, joga, tai chi dhe ecja apo vrapi dolën si më të efektshmet në ndihmën për të fjetur më shpejt, për të qëndruar në gjumë më gjatë dhe për të pasur më pak zgjime gjatë natës.

“Shtohen gjithnjë e më shumë provat që tregojnë se aktiviteti fizik i rregullt jo vetëm që përmirëson shëndetin fizik, por edhe cilësinë e gjumit,” tha Zhi-jun Bu, autor i parë i studimit dhe doktorand në Universitetin e Mjekësisë Tradicionale Kineze në Nanjing. “Megjithatë, shumica e studimeve ekzistuese janë fokusuar vetëm në një lloj ushtrimi, pa bërë krahasime të plota.”

Ky studim sugjeron alternativa më të lira dhe pa ilaçe ndaj trajtimeve tradicionale për pagjumësinë. Hapi tjetër është të kuptohen përfitimet unike që ofron secili ushtrim, tha Bu, i cili kreu këtë kërkim gjatë studimeve master në Pekin.

Çfarë e shkakton pagjumësinë dhe si mund ta trajtoni?

Është krejt e zakonshme të përjetoni periudha me shqetësime gjatë gjumit. Sipas një sondazhi të CDC-së në SHBA (2020), rreth 14.5% e të rriturve raportuan se kishin vështirësi për të fjetur shumicën e ditëve të muajit.

Në mënyrë klinike, pagjumësia diagnostikohet kur keni vështirësi për të fjetur dhe zgjoheni shpesh gjatë natës, të paktën tri herë në javë, thotë Dr. Shalini Paruthi, profesoreshë në Universitetin e Shën Luisit dhe zëdhënëse për Akademinë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit.

Pagjumësia afatgjatë mund të shkaktohet nga faktorë të ndryshëm, si stresi, zakone të dobëta të gjumit, dhimbje kronike, ilaçe ose çrregullime të tjera si apnea e gjumit.

Trajtimi i parë që rekomandohet zakonisht është terapia njohëse-sjellore (CBT), e cila ndihmon në ndryshimin e mënyrës se si mendoni dhe silleni ndaj gjumit.

“Është shumë e zakonshme që të humbni shpresën se do të flini, dhe të mendoni se do të kaloni natën zgjuar me mendimet që ju pushtojnë,” thotë Paruthi. “CBT ju ndihmon të rishikoni këtë mënyrë të të menduarit.”

Ndryshe nga terapitë klasike që kërkojnë të analizoni përvojat e së kaluarës, CBT fokusohet te krijimi i teknikave praktike për të qetësuar mendjen dhe për t’ju ndihmuar të hyni në gjumë.

“Kemi prova shumë të forta që CBT është po aq efektive sa edhe ilaçet dhe jep rezultate më të qëndrueshme, sepse ju krijoni zakone të reja,” shton ajo. Zakonisht, përmirësimi nis pas 2 deri në 6 javë trajtimi.

Ushtrimet fizike, nga ana tjetër, nuk janë trajtim i parë për pagjumësinë në udhëzimet mjekësore, por Paruthi shpesh rekomandon 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë, si shtesë ndaj trajtimeve të tjera.

Kujdes: Para se të nisni një program të ri stërvitjeje, këshillohuni me mjekun tuaj. Nëse ndieni dhimbje, ndaloni menjëherë.

Tre ushtrime që mund t’i provoni për gjumë më të mirë

Nga të gjitha aktivitetet që u analizuan, këto tri forma ushtrimesh rezultuan më të efektshmet për të trajtuar pagjumësinë:

Joga: Bëni 2 deri në 6 seanca në javë, secila nga 45 deri në 60 minuta, për një periudhë prej 1 deri në 4 muaj. Sipas rezultateve, kjo rriti kohëzgjatjen e gjumit me gati dy orë për natë dhe uli zgjimet gjatë natës me një orë.

Joga ndihmon përmes frymëmarrjes së thellë, vetëdijes për trupin dhe gjendjes së qetë mendore, duke ulur stresin dhe ankthin – dy nga shkaktarët kryesorë të pagjumësisë.

Tai chi: Bëni 2 deri në 3 seanca në javë, nga 45 deri në 60 minuta, për një periudhë prej 3 deri në 4 muaj. Kjo rriti kohëzgjatjen e gjumit me mbi 50 minuta dhe uli zgjimet gjatë natës me mbi 30 minuta.

Tai chi kombinon lëvizje të buta dhe të rrjedhshme me frymëmarrje të ngadaltë e të thellë. Ky kombinim ndihmon trupin të relaksohet dhe ul nivelin e stresit.

Ecje ose vrap: 3 deri në 5 seanca në javë, nga 30 deri në 75 minuta, për 3 deri në 6 muaj. Këto ushtrime treguan përmirësime në simptomat e pagjumësisë sipas vlerësimeve klinike.

Ecja dhe vrapi ndihmojnë në përmirësimin e gjumit duke rritur shpenzimin e energjisë, ulur hormonet e stresit si kortizoli, përmirësuar humorin, rritur prodhimin e melatoninës (hormoni që rregullon gjumin) dhe duke nxitur një gjumë më të thellë e më cilësor.

Një arsye e fortë për të ushtruar

Sipas Bu, nevojiten më shumë kërkime për të standardizuar programe të veçanta dhe për të kuptuar efektet e ushtrimeve të tjera. Kjo do t’u ndihmonte mjekëve të japin këshilla më të personalizuara për pacientët me pagjumësi.

Paruthi pranon që rezultatet e këtij studimi janë një argument i fortë në favor të ushtrimeve si trajtim plotësues, por nuk do t’i rekomandonte si zgjidhjen e vetme.

“Nëse doni të ushtroheni më shumë, filloni ngadalë, rrisni gradualisht intensitetin dhe frekuencën, por dëgjoni trupin tuaj dhe vëreni nëse gjumi përmirësohet,” këshillon ajo.

Është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni kohën e duhur për të ushtruar. Aktiviteti fizik herët gjatë ditës mund t’ju bëjë të ndiheni më energjikë, ndërsa stërvitja intensive para gjumit mund ta vështirësojë fjetjen.

“Më kryesorja është të zgjidhni diçka që mund ta bëni në mënyrë të qëndrueshme. Shpesh është e lehtë të vendosni objektiva shumë të mëdha,” thotë Paruthi. “Diskutojmë bashkë për ushtrime që mund t’i bëni rregullisht dhe t’u përmbaheni.”

Nëse ndryshimet në stilin e jetesës nuk funksionojnë, atëherë mund të jetë koha të konsultoheni me një specialist të gjumit. /CNN/