Ushqimet e pasura me triptofan mund të ndihmojnë në prodhimin e serotoninës në tru. Këto ushqime përfshijnë vezët, disa lloje djathi të fortë, produktet e sojës, mishin e gjelit të detit dhe të tjera.

Serotonina është një neurotransmetues natyral (lajmëtar i trurit) dhe hormon që lidhet me rregullimin e humorit. Mjekët e konsiderojnë nivelin e serotoninës si një faktor kyç për shëndetin e përgjithshëm mendor.

Ndërsa disa njerëzve mund t’u nevojitet mjekim për të rregulluar nivelet e tyre, disa ushqime mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të saj.

Nëse po merrni ilaçe për ankth ose depresion, këshillohuni me një profesionist shëndetësor përpara se të shtoni ushqime që rrisin serotoninën. Nivelet e larta të serotoninës mund të paraqesin rrezik për shëndetin.

Ushqimet që rrisin serotoninën
Disa ushqime janë burime të mira të triptofanit, një aminoacid i domosdoshëm që trupi ka nevojë, por nuk mund ta prodhojë vetë. Serotonina sintetizohet nga triptofani.

Këtu janë shtatë ushqime të pasura me triptofan që mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të serotoninës.

Vezët
Sipas një përmbledhjeje studimore të vitit 2018, përmbajtja e proteinave në vezë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të triptofanit në gjak.

Sigurohuni që të mos e lini jashtë të verdhën, e cila është e pasur me këtë aminoacid dhe gjithashtu përmban:

• tirozinë
  
• kolinë
  
• biotinë
  
• acide yndyrore omega-3
  

Djathi
Djathi dhe produktet e tjera të qumështit janë burime të shkëlqyera të triptofanit. Djathi i freskët dhe djathrat e fortë si Parmigiano, Gouda dhe Cheddar janë veçanërisht të pasur me këtë aminoacid të domosdoshëm.

Produktet e qumështit gjithashtu ofrojnë kalcium dhe proteina, të cilat ndihmojnë në forcimin e kockave dhe ju mbajnë të ngopur.

Produktet e sojës
Produktet e sojës, si tofu, janë burime të pasura të triptofanit dhe pothuajse të nëntë aminoacideve të tjera esenciale.

Tofun mund ta përdorni në vend të çdo proteine tjetër. Kështu përfitoni nga triptofani edhe nëse ndiqni një dietë vegane ose vegjetariane.

Disa lloje tofu-je janë të pasuruara me kalcium, gjë që ndihmon në forcimin e kockave.

Salmoni
Salmoni është i pasur me triptofan. Përveç kësaj përmban acide yndyrore omega-3 dhe vitaminë D, të cilat ndihmojnë në shëndetin e:

• kockave
  
• lëkurës
  
• syve
  
• muskujve
  

Salmoni ka edhe përfitime të tjera shëndetësore, si menaxhimi i kolesterolit dhe ulja e tensionit të gjakut.

Arrat dhe farat
Mund të zgjidhni cilat të doni, pasi të gjitha arrat dhe farat përmbajnë triptofan. Ato janë gjithashtu burime të mira të:

• fibrave
  
• vitaminave të ndryshme
  
• antioksidantëve
  

Një përmbledhje kërkimore e vitit 2018 tregon se ngrënia e një sasie të moderuar arrash rregullisht mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke përmirësuar profilin e lipideve dhe apolipoproteinave.

Një grusht i vogël arrash dhe farash pothuajse çdo ditë është i mjaftueshëm. Kini parasysh që arrat kanë shumë kalori.

Gjeldeti
Gjeldeti dhe çdo lloj mishi shtazor konsiderohet një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të gjitha nëntë aminoacidet esenciale, përfshirë triptofanin.

Serotonina dhe dieta juaj: A funksionon?
Triptofani nuk është një lëndë ushqyese magjike që rrit menjëherë nivelet e serotoninës ose përmirëson humorin. Ka shumë faktorë që ndikojnë dhe kërkimet mbi këtë temë janë ende në zhvillim.

Megjithatë, ushqimet e pasura me triptofan mund të ndihmojnë, veçanërisht kur kombinohen me karbohidrate.

Karbohidratet bëjnë që trupi të lëshojë më shumë insulinë, e cila ndihmon në përthithjen e aminoacideve të tjera dhe e lë triptofanin më gjatë në gjak. Kombinimi i ushqimeve të pasura me triptofan dhe karbohidrate mund të japë një rritje të përkohshme të serotoninës.

Sidoqoftë, kjo mund të mos jetë e mjaftueshme për të rregulluar humorin, sidomos nëse keni gjendje kronike si depresioni ose çrregullime të tjera të humorit.

Mënyra të tjera për të rritur serotoninën
Ushqimi nuk është mënyra e vetme natyrale për të përmirësuar nivelet e serotoninës. Mund të ndihmojnë edhe këto:

• Aktiviteti fizik: Një përmbledhje kërkimore e vitit 2024 sugjeron se aktiviteti fizik mund të ketë efekte antidepresive.
  
• Drita e diellit: Terapia me dritë dhe ekspozimi natyral ndaj diellit janë metoda të zakonshme për depresionin sezonal. Sipas një përmbledhjeje të vitit 2019, terapia me dritë të fortë lidhet me rritjen e niveleve të serotoninës dhe stabilizimin e humorit.
  
• Prebiotikët dhe probiotikët: Një dietë e pasur me fibra (fibra është një prebiotik) ndihmon në ushqyerjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, të cilat mund të ndikojnë në nivelet e serotoninës përmes lidhjes zorrë-tru. Shtesat me probiotikë gjithashtu mund të jenë të dobishme. /Healthline/