Një mëngjes i balancuar zakonisht përfshin proteina, fibra dhe një gamë të gjerë lëndësh ushqyese. Nëse dëshironi një mëngjes të shëndetshëm, provoni opsione të thjeshta si vezët, buka integrale e shoqëruar me përbërës të shëndetshëm, arra dhe çaj jeshil.

Një mëngjes me vlera ushqyese mund t’ju sigurojë energji që zgjat dhe ju mban të ngopur për orë të tëra. Një mëngjes i mirë zakonisht përmban shumë fibra, proteina, yndyra të shëndetshme dhe mikronutriente.

Disa ushqime të përpunuara për mëngjes mund të jenë të mbushura me sheqer, karbohidrate të rafinuara dhe aditivë. Në vend të tyre, provoni opsione natyrale dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Ja 12 ushqimet dhe pijet më të mira për të shijuar në mëngjes:

1. Vezët

Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, të cilat janë thelbësore për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve dhe gjithashtu ju mbajnë të ngopur.

Një studim i vitit 2020 tregoi se njerëzit që hanin vezë dhe bukë për mëngjes raportuan ndjeshëm më pak uri krahasuar me ata që konsumuan drithëra me qumësht dhe lëng portokalli. Kjo sugjeron se një konsum më i lartë proteinash (25 gram kundrejt 11 gram) mund të sjellë ndjesinë e ngopjes.

Vezët përmbajnë gjithashtu:

Sipas kërkimeve të vitit 2021, në kundërshtim me bindjet e mëparshme, nuk ka prova të drejtpërdrejta që vezët rrisin nivelin e kolesterolit tek shumica e njerëzve, pavarësisht përmbajtjes së lartë të kolesterolit. Disa studime sugjerojnë se ato mund të kenë një efekt të lehtë mbrojtës kundër sëmundjeve të zemrës.

Vezët mund t’i konsumoni me ushqime të tjera të shëndetshme, si buka integrale, fruta të freskëta ose perime të skuqura lehtë.

2. Jogurti grek

Jogurti grek prodhohet duke filtruar serumin dhe lëngjet e tjera nga qumështi, duke krijuar një produkt kremoz me më shumë proteina se jogurti i zakonshëm. Ai gjithashtu ka më pak kalori se shumë burime të tjera proteinash. Një porcion 150 gram përmban 15 gram proteina dhe vetëm 92 kalori.

Jogurti grek përmban gjithashtu:

• Kalcium

• Vitaminë B12

• Zink

• Kalium

• Fosfor

Disa lloje përmbajnë probiotikë si Bifidobacteria, të cilët ndihmojnë tretjen. Për të qenë të sigurt që jogurti juaj ka probiotikë, kërkoni në etiketë frazën “permban kultura aktive dhe të gjalla”.

Nëse preferoni një variant më kremoz dhe me më shumë proteina, mund të provoni llojin islandez, skyr. Konsumimi i jogurtit grek të thjeshtë me fruta pylli ose fruta të tjera shton përfitimet prebiotike dhe probiotike. Shtimi i frutave të thata, tërshërës ose arrave mund të sjellë teksturë, fibra dhe nutrientë të tjerë.

3. Kafeja

Kafeja përmban kafeinë, e cila rrit vigjilencën dhe performancën fizike dhe mendore. Ajo përmban gjithashtu polifenole, komponime me veti antioksidante dhe anti-inflamatore.

Studimet sugjerojnë se është e sigurt për shumicën e të rriturve të pinë deri në 4 filxhanë (946 ml) kafe në ditë ose deri në 400 mg kafeinë. Gjatë shtatzënisë, konsumi duhet të kufizohet në 200 mg kafeinë në ditë, pasi kafeina mund të rrisë rrezikun e komplikacioneve.

Pini kafenë të zezë ose me qumësht të zakonshëm ose bimor, dhe shmangni sheqerin dhe shurupet me aromë ose përdorini me masë, pasi shumë sheqer rrit rrezikun për shëndetin.

4. Tërshëra

Tërshëra prodhohet nga tërshëra e përpunuar ose e prerë me çelik dhe përmban një lloj fibrash të tretshme të quajtura beta-glukan, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak dhe kanë veti antioksidante dhe prebiotike.

Ajo gjithashtu ju mban të ngopur për më gjatë, duke reduktuar tundimin për të marrë ushqime të tjera mes mëngjesit.

Tërshëra përmban gjithashtu:

• Hekur

• Vitaminat B

• Mangan

• Magnez

• Zink

• Selenium

Për të shtuar proteinat, përgatitni tërshërën me qumësht në vend të ujit, shtoni pak pluhur proteinash ose shërbejini me vezë. Mund të përzieni tërshërën e thatë me fruta të thata, arra, fara ose kokosit për një muesli të shëndetshëm.

Tërshëra është e përshtatshme për njerëzit që nuk mund të hanë gluten për shkak të sëmundjes celiake ose ndjeshmërisë ndaj glutenit, por sigurohuni të përdorni tërshëra të certifikuara pa gluten për të shmangur kontaminimin.

5. Fara chia

Farat chia janë një burim i mirë fibrash. Një ons (28 gram) fara chia ofron pothuajse 10 gram fibra, të cilat janë të tretshme dhe ju mbajnë të ngopur për më gjatë.

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në:

• Menaxhimin e sheqerit në gjak

• Uljen e kolesterolit

• Parandalimin e inflamacionit

Farat chia nuk kanë shumë proteina, por kombinimi me jogurt grek, djathë të freskët ose shakes proteinash mund të rrisë konsumin tuaj të proteinave.

Recetë për puding chia me shumë proteina

Përbërësit:

• 28 gram fara chia të thata (rreth 1 ons)

• 25 gram pluhur proteine (whey)

• 240 ml qumësht sipas dëshirës

• 74 gram fruta pylli (rreth gjysmë filxhani)

• Stevia ose ëmbëlsues tjetër natyral, sipas dëshirës

Udhëzime:

• Bashkoni të gjithë përbërësit në një tas dhe përzieni mirë.

• Mbulojeni tasin dhe vendoseni në frigorifer për të paktën 1 orë para servirjes.

6. Frutat e pyllit

Frutat e pyllit janë një ëmbëlsirë me pak kalori por të pasura me fibra dhe antioksidantë. Opsionet më të njohura janë: blu-bari, mjedrat, luleshtrydhet dhe rrushi i zi.

Ato përmbajnë antocianina, antioksidantë që u japin ngjyrat e tyre blu, të purpurt dhe të kuqe. Ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër:

• Inflamacionit

• Sëmundjeve të zemrës

• Kancerit

• Diabeti i tipit 2

• Sëmundjeve të tjera kronike

Për të pasur një mëngjes të shijshëm në tryezën tuaj mund të shtoni fruta pylli në jogurtin grek, gjizë (cottage cheese), tërshërë, puding chia ose smoothies me fruta.

7. Gjiza (cottage cheese)

Gjiza (cottage cheese) me pak yndyrë është e pasur me proteina, rreth 24 gram për një filxhan (220 g), dhe për këtë arsye ju mban të ngopur. Një studim i vitit 2015 tregoi se gjiza (cottage cheese) është po aq e kënaqshme sa vezët për mëngjes.

Ajo ka pak kalori, vetëm 180 për filxhan, dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës nëse ky është qëllimi juaj.

Atë mund ta shoqëroni me shumë ushqime të shëndetshme, si:

• Fruta pylli

• Pjeshkë

• Domate

• Kastraveca

• Fara chia

• Fara liri të bluar (flaxseed)

• Granola

8. Buka integrale

Buka integrale është e pasur me fibra dhe karbohidrate komplekse, të cilat treten ngadalë, ju mbajnë të ngopur më gjatë dhe nuk rrisin aq shumë nivelin e sheqerit në gjak sa buka e bardhë ose ëmbëlsirat.

Atë mund ta shoqëroni me:

• Vezë të shtypura me domate

• Avokado dhe spec të thatë

• Mëngjes tërësisht pa sheqer me banane dhe gjalpë kikiriku

• Djathë të freskët me luleshtrydhe

• Fik të prerë me mjaltë

• Ton

• Gjeldeti ose pula e prerë

• Fasule të pjekura

Për më shumë fibra dhe proteina, provoni bukën me drithëra të mbirë, dy feta të së cilës japin rreth 8 gram fibra dhe 10 gram proteina.

9. Arrat

Arrat janë të pasura me:

• Magnez

• Kalium

• Yndyra të shëndetshme mono të pangopura

• Antioksidantë

Fakti që përmbajnë proteina, yndyra dhe fibra i bën ato të dobishme për ndjesinë e ngopjes.

Një studim i vitit 2022 tregoi se, përveç nëse keni alergji ndaj arrave, konsumimi i një grushti arrash dhe farash çdo ditë mund të reduktojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe kushteve të tjera shëndetësore.

Për shkak se arrat kanë shumë kalori, mos konsumoni shumë, dhe preferoni arrat e thjeshta, pa kripë, sheqer ose vaj shtesë.

Shtimi i disa arrave të copëtuara në jogurt grek, djathë të freskët ose tërshërë është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur vlerën ushqyese të mëngjesit.

10. Çaj jeshil

Çaji jeshil është një pije qetësuese që ju zgjon në mëngjes. Ai përmban kafeinë, por vetëm gjysmën e sasisë që ka kafeja.

Ai gjithashtu përmban L-teaninë, e cila ka efekt qetësues dhe mund të reduktojë ndjesinë e “dridhjeve” që sjell kafeina, si dhe mund të përmirësojë humorin dhe të ulë ankthin.

Çaji jeshil përmban gjithashtu EGCG (epigallocatechin gallate), një antioksidant që mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër çrregullimeve neurologjike dhe vdekjes së qelizave.

11. Shakes ose smoothies me proteina

Smoothies janë një opsion tjetër i shkëlqyer për mëngjes. Përzieni ujë, qumësht ose alternativë bimorë me arra, banane, fruta pylli të ngrira ose perime për një fillim të shijshëm të ditës.

Shtimi i pluhurit të proteinave rrit përmbajtjen e proteinave dhe ndihmon në ndjesinë e ngopjes, duke ulur urinë dhe duke siguruar një mëngjes të shijshëm dhe të balancuar.

Nëse bëni stërvitje në mëngjes, kjo mund të jetë një alternativë më e mirë se një mëngjes i rëndë pas ushtrimit.

12. Frutat

Frutat janë një opsion i lehtë për mëngjes, dhe disa prej tyre mund të shërbejnë si snack i shpejtë gjatë ditës.

Ato kanë pak kalori, përmbajnë fibra, vitamina, minerale dhe sheqerna natyrale. Fibra ndihmon në tretjen e sheqerit dhe siguron energji të qëndrueshme. Disa fruta janë të pasura me kalium, si bananet, portokallet, papaja, mango dhe melonë.

Shumë fruta përmbajnë vitaminë C, e cila vepron si antioksidant dhe është e rëndësishme për shëndetin e lëkurës. Frutat gjithashtu përmbajnë polifenole dhe antioksidantë të ndryshëm, sipas ngjyrës. Për shembull, guava ka shumë likopen, ndërsa pjeshkët e purpurta përmbajnë antocianina. Konsumimi i frutave me ngjyra të ndryshme ndihmon në marrjen e një game të gjerë antioksidantësh.

Konsumimi i frutave dhe perimeve mund të reduktojë rrezikun e sëmundjeve si:

• Sëmundjet kardiovaskulare

• Demenca

• Diabeti

• Mbipesha

Frutat e plota kanë më shumë fibra se lëngjet e tyre, dhe shumë lëngje komerciale kanë sheqer shtesë. Për këtë arsye, është më mirë të konsumoni fruta të plota kur është e mundur.

Për një mëngjes të balancuar, kombinoni frutat me ushqime të pasura me proteina, si vezët, jogurti grek ose djathi i freskët. /healthline/