Për disa njerëz, fitimi i peshës ose shtimi i masës muskulare mund të jetë po aq i vështirë sa humbja e peshës për të tjerët.

Megjithatë, thjesht duke shtuar ushqime të caktuara në dietën tuaj, mund të bëni të dyja përpjekjet, për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme dhe më efektive.

Këtu janë 10 ushqimet më të mira për t’ju ndihmuar të fitoni peshë ose të shtoni masë muskulare,  në mënyrë të shëndetshme:

Smoothie të pasura me proteina, të përgatitura në shtëpi

Smoothie jane nje menyre tejet e mire për të fituar peshë. Ketu i keni disa receta per smothie per te shtuar peshe

Qumështi

Qumështi është përdorur për të shtuar peshë ose ndërtues i masës muskulare  për dekada të tëra.

Krijon një ekuilibër të mirë të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave si dhe është një burim i mirë i kalciumit, si dhe vitaminave e mineraleve tjera.

Për ata që përpiqen të shtojnë më shumë masë muskulare, qumështi është një burim i shkëlqyer proteinash që përmbanë kazeinën (proteina e qumështit) poashtu edhe të hirrës. Hulumtimet kanë treguar edhe se mund t’ju ndihmojnë të shtoni masë muskulare kur e kombinoni me ngritjen e peshave.

Përveç kësaj, studimet tregojnë se qumështi, ose hirra dhe kazeina e kombinuar, mund të ndikojnë në arritjen më të madhe të masës muskulare, se burimet e tjera të proteinave.

Provoni të pini rreth një ose dy gota si një meze të lehtë, me një vakt, ose para dhe pas një stërvitjeje nëse jeni duke ushtruar.

Orizi

Orizi është i leverdishëm, me kosto të ulët, i pasur me karbohidrate, për t’ju ndihmuar të fitoni peshë. Vetëm 1 filxhan (165 gramë) oriz i gatuar siguron 190 kalori, 43 gram karbohidrate dhe shumë pak yndyrë.

Është gjithashtu mjaft i pasur me kalori, që do të thotë që lehtë mund të merrni një sasi të lartë të karbohidrateve dhe kalorive nga një racion i vetëm. Kjo ju ndihmon të hani më shumë ushqime, sidomos nëse nuk keni oreks apo shpejt ndiheni të ngopur nga ushqimi.

Kur jeni duke nxituar, mund të zieni dy minuta orizin në mikrovalë dhe mund t’u shtohet lehtësisht ushqimeve tjera të bëra paraprakisht.

Një metodë tjetër popullore është përgatitja në një tenxhere të madhe orizin për tërë javën dhe ta  kombinoni me disa proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Megjithatë, sasi jashtëzakonisht të mëdha nuk është në rregull të përdoren për shkak të përmbajtjes së lartë të arsenikut dhe acidit fitik. Arseniku mund të shkaktojë helmim dhe acidi fitik mund të zvogëlojë përthithjen e zinkut dhe hekurit.

Nuts (arra, lajthi, kikirikë) dhe gjalpë

Nuts dhe gjalpi i tyre janë një zgjedhje perfekte nëse po kërkoni të shtoni peshë.

Vetëm një pjesë e vogël e bajameve përmban mbi 7 gram proteina dhe 18 gram yndyrna të shëndetshme (8).

Pasi që ato janë shumë të pasura me kalori, vetëm dy grushta në ditë në një vakt ose si një meze të lehtë mund të shtoni shpejt qindra kalori.

Gjalpi i tyre mund gjithashtu të shtohet në një shumëllojshmëri të ushqimeve, të tilla si smoothies, jogurtët dhe shumë më tepër.

Sidoqoftë, sigurohuni që të bleni gjalp cilësor 100% nuts, pa sheqer ose vajra shtesë.

Mishi i kuq

Mishrat e kuq janë ndoshta një nga ushqimet më të mira të ndërtimit të masës muskulare.

Për shembull, bifteku përmbanë rreth 3 gram leucinë në (170 gramë). Leucina është aminoacidi kryesor që trupi juaj ka nevojë të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve dhe të shtojë inde të reja të muskujve.

Përveç kësaj, mishrat e kuq janë një nga burimet më të mira natyrore të kreatinës dietetike, e cila është ndoshta shtesa më e mirë në botë e ndërtimit të muskujve.

Zgjedhni mishin me më shumë masë dhjamore, se sa mishi pa dhjam, pasi që ju ndihmon të merrni më tepër kalori dhe të shtoni peshë.

Në një studim, 100 gra të moshuara shtuan në dietën e tyre (170 gramë) mish të kuq dhe zhvilluan stërvitje gjashtë ditë në javë për gjashtë javë rresht.

Gratë fituan në masë, kishin një rritje 18% të fuqisë dhe një rritje në hormonin e rëndësishëm të ndërtimit të muskujve IGF-1.

Të dyja llojet e mishrave janë një burim i madh i proteinave, edhe pse mishi i dhjamosur siguron më shumë kalori, gjë që mund t’ju ndihmojë të fitoni peshë.

Patatet dhe ushqimet me përmbajtje amidoni

Patatet dhe ushqimet e tjera të pasura me niseshte janë një mënyrë shumë e lehtë dhe me kosto efektive për të fituar kalori.

Mundohuni të zgjedhni një nga këto burime të shëndetshme me niseshte:

• Bollguri
• Tërshëra
• Misri
• Drithëra
• Patate të zakonshme dhe patate të ëmbla
• Kungulli
• Perimet (panxhari, karota etj)
• Fasule dhe bizele

Jo vetëm që patatet dhe burimet e tjera të amidonit të pasura me karbohidrate dhe kalori ju ndihmojnë të fitoni peshë – ato gjithashtu rrisin sasinë e glikogjenit, duke ndikuar ne rritjen e masës muskulare.

Glikogjeni është burimi kryezor apo karburanti për shumicën e sporteve dhe aktiviteteve.

Shumë prej këtyre burimeve të karbohidrateve gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese dhe fibra të rëndësishme, si dhe niseshte rezistente, të cilat mund të ndihmojnë në ushqimin e baktereve të zorrëve.

Salmoni dhe peshku i pasur me yndyrë

Ashtu si mishi i kuq, salmoni dhe peshqit me yndyrë janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe yndyrna të rëndësishme të shëndetshme.

Nga të gjitha lëndët ushqyese që përmbajnë salmoni dhe peshqit e pasur me yndyrë, acidet yndyrore omega-3 janë ndër më të rëndësishmet. 

Ata ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore dhe luftojnë sëmundjet.

Vetëm një fileto prej 170 gramë e salmonit siguron rreth 350 kalori dhe 4 gram yndyrna omega-3, përafërsisht sa 34 gramë proteina me cilësi të lartë, duke ju ndihmuar të shtoni masë muskulare apo të fitoni peshë.

Suplementet e proteinave

Marrja e shtesave të proteinave është një strategji e përbashkët për atletët dhe bodi-billderët të cilët dëshirojnë të fitojnë peshë.

Shtojcave të proteinave të hirrës dhe suplementeve tjera që ndikojnë në masë, mund të jetë një strategji shumë e lehtë dhe me kosto efektive për të fituar peshë, sidomos kur kombinohet me ushtrime të diciplinuara (18, 19).

Disa njerëz mendojnë se proteina e hirrës është e pashëndetshme ose jonatyrale, por kjo nuk është e vërtetë. Proteina e hirrës është e bërë nga qumështi dhe ndihmon në përmirësimin e shëndetit si dhe ulë rrezikun nga sëmundjet.

Mund të jetë edhe më e rëndësishme nëse jeni duke ushtruar, pasi që rritet kërkesa për sasinë e proteinave tuaja ditore.

Ashtu si mishi dhe produktet tjera shtazore, proteina e hirrës përmban të gjitha aminoacidet esenciale që kërkohen për të stimuluar rritjen e muskujve.

Ju mund ta përdorni atë para ose pas stërvitjes tuaj dhe në çdo moment tjetër gjatë ditës.

Frutat e thata

Frutat e thata përmbajnë sasi të larta të kalorive, gjithashtu përmbajnë antioksidantë dhe mikronutrientë.

Ju mund të merrni shumë lloje të ndryshme të frutave të thata.

Megjithatë, ata kanë një përmbajtje shumë të lartë të sheqerit dhe nuk janë ideal për ata që duan të humbin peshë.

Nga ana tjetër, kjo i bën më të mirë për të fituar peshë, veçanërisht pasi janë të përshtatshëm për t’u ngrënë dhe shijojnë shumë.

Shumë njerëz mendojnë se pemët i humbin shumicën e vlerave ushqyese kur të thahen, por kjo nuk është e vërtetë. Frutat e thata përmbajnë shumë fibra dhe shumica e vitaminave dhe mineraleve të tyre mbeten të paprekura.

Përpiquni të kombinoni disa fruta të thata me një burim proteinash, të tilla si feta të mishit ose proteinë të hirrës. Gjithashtu përzihen me arra dhe kos natyral, duke mundësuar një përzierje të yndyrave të shëndetshme, proteinave dhe nutrientë të tjerë esencial.

Bukë me miell integral

Buka e gatuar me miell integral është një tjetër burim i mirë i karbohidrateve që ju ndihmon të fitoni peshë.

Ju mund të bëni disa ushqime shumë të thjeshta, me shumë kalori dhe të balancuara duke kombinuar bukën me ushqime të pasura me proteina, të tilla si vezë, mish dhe djathë.

Kur blini bukë, zgjedhni me miell integral dhe me fara. Disa lloje shëndetshme, të tilla si bukë Ezekiel, janë në dispozicion në shumicën e dyqaneve ushqimore.