Nëse po përjetoni kapsllëk, pra lëvizje të vështira ose të rralla të zorrëve, ajo që konsumoni mund të bëjë diferencën. Disa ushqime mund t’ju ndihmojnë të lehtësoheni, ndërsa të tjera mund ta përkeqësojnë problemin.

Dieta dhe kapsllëku

Kapsllëku mund të jetë i përkohshëm ose kronik dhe shkaqet variojnë, që nga mungesa e aktivitetit fizik deri te gjendje të zorrëve si sindroma e zorrës së irrituar. Megjithatë, pothuajse në çdo rast, ushqimi që konsumoni luan një rol të rëndësishëm.

Fibra është një përbërës kyç i ushqimeve që ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut dhe gjithashtu përbën një pjesë të madhe të feçeve. Përveç se shton masën e jashtëqitjes, fibra dhe recetat e pasura me fibër ofrojnë edhe përfitime të tjera për tretjen:

• Fibra ndihmon në mbështetjen e mikrobiomës, pra ekuilibrit të shëndetshëm të baktereve në traktin tretës.
• Gjithashtu ndihmon në lëvizshmërinë e zorrëve, pra në koordinimin e kontraksioneve muskulore që shtyjnë ushqimin përgjatë zorrëve. Ushqime të pasura me fibër

Ekzistojnë dy lloje fibrash në ushqim: fibra e tretshme dhe fibra e patretshme. Ushqimet që përmbajnë njërin ose të dy llojet mund t’ju ndihmojnë në rastet me kapsllëk të përkohshëm ose kronik.

Fibra e patretshme

Fibra e patretshme është ajo që shpesh quhet “lëndë e ashpër”. Trupi nuk e tret këtë material, prandaj ai kalon nëpër traktin tretës pothuajse i pandryshuar.

Disa burime të mira të fibrës së patretshme janë:

• Lëkurat dhe farat e frutave dhe perimeve
• Kokoshkat
• Perimet me gjethe jeshile
• Arrat
• Frutat e thata

Fibra e tretshme

Fibra e tretshme, nga ana tjetër, shpërbëhet në ujë. Kur tretet në traktin tretës, ajo formon një xhel që shton masën e jashtëqitjes. Ky xhel gjithashtu vepron si një zbutës natyral, duke e bërë procesin më të lehtë dhe më pak të dhimbshëm.

Fibra e tretshme ndodhet te:

• Drithërat e plota
• Mollët
• Bananet
• Perimet e ziera
• Tërshëra

Disa ushqime përmbajnë të dy llojet e fibrës. Për shembull, molla dhe patatja kanë fibër të tretshme brenda, ndërsa në lëkurë përmbajnë fibër të patretshme.

Shtoni më shumë fibër për të lehtësuar kapsllëkun

Nëse po përballeni me kapsllëk të herëpashershëm, rritja e konsumit të fibrës për disa ditë mund t’ju ndihmojë të riktheheni në një ritëm më normal për ju.

Nëse keni kapsllëk kronik, është mirë të konsultoheni me një dietolog që mund t’ju ndihmojë të krijoni një plan ushqimor të pasur me fibër në mënyrë afatgjatë. Një strategji tipike është të synoni rreth 25–30 gramë fibër në ditë për gratë dhe 30–38 gramë për burrat.

Rriteni fibrën gradualisht

Kur bëni ndryshime në dietë, është mirë të veproni me kujdes. Nëse jeni mësuar me një dietë të varfër në fibër dhe papritur konsumoni shumë fibër, mund të përjetoni simptoma si gazra, ngërçe ose fryrje. Qëllimi është ta shtoni gradualisht fibrën në mënyrë që sistemi tretës të përshtatet pa vështirësi.

A ka ushqime që ju nxisin të shkoni menjëherë në tualet?

Kumbullat dhe lëngu i kumbullës e justifikojnë reputacionin si ushqime që ndihmojnë në kapsllëk, falë një përbërësi të veçantë.

Përveç fibrës, kumbullat janë të pasura me sorbitol, një alkool natyral që nuk tretet plotësisht. Kur arrin në zorrën e trashë, trupi përpiqet ta nxjerrë jashtë, dhe kjo shpesh ndikon në lëvizjen e zorrëve.

Lëngu i mollës gjithashtu përmban sorbitol, por në sasi më të vogla. Për ata që nuk pëlqejnë kumbullat apo lëngun e tyre, lëngu i mollës mund të jetë një alternativë.

Çfarë tjetër ndihmon për kapsllëkun?

Pini një pije të ngrohtë

Nëse kërkoni lehtësim të shpejtë, provoni të pini pije të ngrohta, sidomos ato me kafeinë si kafeja ose çaji i zakonshëm. Temperatura e lëngut mund të përshpejtojë lëvizjet në zorrë, dhe kafeina gjithashtu stimulon sistemin tretës.

Përdorni me kujdes laksativët natyralë

Suplementet për kapsllëk që përmbajnë psyllium ose guar gum, kur përdoren herë pas here dhe sipas udhëzimeve, janë të sigurta për shumicën e njerëzve. Megjithatë, kini kujdes me suplementet bimore, pluhurat, tabletat apo “çajrat laksativë”, sidomos nëse mendoni t’i përdorni për një kohë të gjatë.

Disa nga këto produkte të quajtura natyrale nuk janë të studiuara mirë dhe nuk kontrollohen rreptësisht. Ato mund të shkaktojnë diarre, fryrje, ngërçe dhe madje probleme më serioze me tretjen.

Pini më shumë ujë

Ekspertët theksojnë rëndësinë e hidratimit të mjaftueshëm. Uji është thelbësor që fibra të bëjë efektin e saj.

Zorra e trashë tërheq ujë nga jashtëqitja përpara se ajo të largohet nga trupi. Kështu që nëse jeni të dehidratuar për shkak të aktivitetit fizik, vapës, një gjendjeje shëndetësore apo thjesht sepse nuk pini mjaftueshëm ujë, feçet mund të bëhen të forta dhe të vështira për t’u nxjerrë.

Ndërkohë që shtoni fibrën në dietën tuaj, mos harroni të shtoni edhe sasinë e ujit që pini.

A ndihmon aktiviteti fizik?

Po. Lëvizja fizike është e rëndësishme. Edhe nëse nuk ndiheni mirë për të ushtruar për shkak të kapsllëkut apo fryrjes, lëvizja e trupit do t’ju ndihmojë të lëvizni edhe zorrët.

Ushqimet që duhen shmangur kur jeni me kapsllëk

Ushqimet e pasura me yndyrë, si ato me vaj, gjalpë ose yndyrë të skuqur, mund të kontribuojnë në kapsllëk.

Nëse vuani rregullisht nga kapsllëku dhe konsumoni shpesh ushqime të skuqura, mish të përpunuar, produkte të gatshme apo të pjekura komercialisht, këto mund të jenë një nga shkaqet. Djathi veçanërisht është një nga fajtorët më të zakonshëm.

Yndyrnat janë të vështira për t’u tretur dhe kërkojnë më shumë kohë për t’u përpunuar nga trupi. Për më tepër, shumica e ushqimeve të pasura me yndyrë janë të varfra në fibër dhe ngadalësojnë lëvizshmërinë e zorrëve. /Johns Hopkins Medicine/