Për një gjendje të përgjithshme të mirë fizike, shumica e të rriturve duhet të synojnë të bëjnë rreth 8,000–10,000 hapa në ditë. Megjithatë, numri mesatar i hapave që një person bën varet nga mosha, gjendja aktuale fizike dhe qëllimet shëndetësore.
Ky rekomandim vjen nga një meta-analizë e vitit 2022 e 15 studimeve.
Ecja është një formë efektive e ushtrimeve me ndikim të ulët që mund të ndihmojë njerëzit të përmirësojnë ose të ruajnë gjendjen e tyre fizike.
Në këtë artikull shqyrtohet më në detaje sa hapa duhet të bëjnë njerëzit çdo ditë për:
- Shëndetin e përgjithshëm
- Humbje peshe
- Forcim fizik
Sa hapa duhet të bëni për shëndetin e përgjithshëm
Ecja është një ushtrim me intensitet të moderuar dhe me ndikim të ulët, që sjell shumë përfitime shëndetësore dhe ka pak rreziqe. Për këtë arsye, CDC rekomandon që shumica e të rriturve të synojnë rreth 10,000 hapa në ditë. Për shumicën e njerëzve, kjo përkthehet në rreth 8 kilometra ose 5 milje.
Shumica e njerëzve në Shtetet e Bashkuara bëjnë mesatarisht vetëm 4,774 hapa në ditë, që është rreth 2 milje.
Mjekët zakonisht e konsiderojnë më pak se 5,000 hapa në ditë si një stil jetese të ulët fizikisht, që do të thotë se shumë njerëz nuk bëjnë kaq hapa sa duhet për të përfituar shëndetshëm.
Sipas Fondacionit për Artritin, ecja mund të përmirësojë:
- Forcën e muskujve
- Lëvizshmërinë e trupit
- Qarkullimin e gjakut
- Fleksibilitetin
- Ngurtësinë e nyjave
- Humorin dhe gjumin
- Frymëmarrjen
Ecja gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin ose parandalimin e disa sëmundjeve, si mbipesha, osteoporoza dhe humbja e kujtesës e lidhur me moshën.
Përfitimet e ecjes duket se rriten në varësi të numrit të hapave. Një studim i vitit 2022 zbuloi se sa më shumë hapa të bëni në ditë, aq më e ulët është rreziku nga vdekja e shkaktuar nga çdo arsye. Ecja me një ritëm më të shpejtë për 30–60 minuta gjithashtu tregon një ulje të dukshme të rrezikut të vdekjes.
Sa hapa duhet t’i bëni për të humbur peshë
Numri i hapave për humbje peshe mund të ndryshojë në varësi të peshës aktuale, ushqimit dhe peshës që synohet. Megjithatë, 10,000 hapa janë një qëllim i mirë për shumicën e njerëzve.
Disa dëshmi sugjerojnë se edhe intensiteti i ushtrimeve ka rëndësi për humbjen e peshës.
Një studim i vitit 2021 mbi 26,935 persona për gjashtë muaj tregoi se aktivitetet mbi rreth 7,500 hapa në ditë lidhen me humbje më të madhe peshe krahasuar me minimumin prej 516 hapash në ditë.
Sa hapa duhet për përmirësimin e gjendjes fizike
Nëse një person dëshiron të përdorë ecjen për të përmirësuar forcën, fleksibilitetin ose qëndrueshmërinë, mund të përfitojë nga forma më intensive e ecjes.
Për shembull, ecja nëpër kodra aktivizon më shumë muskuj sesa ecja në terren të sheshtë. Njerëzit që bëjnë pjesën më të madhe të 10,000 hapave duke ecur në kodra do të kenë një stërvitje më të plotë.
Mënyra të tjera për të përfituar më shumë përfitime kardiovaskulare dhe forcë muskujsh nga ecja përfshijnë:
- Ngjitje shkallësh
- Ngjitje dhe zbritje nga një stol
- Ecje e shpejtë për periudha të gjata
- Fokusi në objekte larg, që mund të rrisë shpejtësinë e ecjes deri në 23%
- Mbajtja e shiritave me peshë në kyçet e duarve ose këmbëve
- Ecja nordike me shkopinj, që stërvit pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit
Sipas CDC-së, shpejtësia mesatare e ecjes në SHBA është rreth 2.5–3 milje në orë. Për të rritur shpejtësinë e ecjes, njerëzit mund të ecin në ritmin e muzikës me tempu të lartë. Për shembull, ecja në kohë me ritmin e këngëve të njohura mund të ndihmojë për të arritur 3.5–5 milje në orë.
Hapat sipas gjinisë
Nuk ka dëshmi të mjaftueshme që gjinia natyrore të ndikojë në numrin e hapave që duhet të bëjë një person. Prandaj, 10,000 hapa në ditë janë të përshtatshëm për meshkujt dhe femrat.
Ecja e shpejtë është gjithashtu e sigurt gjatë shtatzënisë. CDC rekomandon 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë për gratë shtatzëna.
Hapat sipas moshës
Shumica e të rriturve kanë nevoja të ngjashme për aktivitet fizik për shëndet optimal. Megjithatë, CDC vë në dukje se fëmijët, adoleshentët dhe të moshuarit kanë nevoja të ndryshme:
3–5 vjeç
CDC rekomandon që fëmijët 3–5 vjeç të jenë aktivë gjatë gjithë ditës. Nuk dihet saktësisht sa hapa përkthehet kjo, por për shumicën e fëmijëve kjo do të thotë lojë aktive çdo ditë.
6–17 vjeç
CDC thotë se fëmijët dhe adoleshentët 6–17 vjeç duhet të kenë të paktën 60 minuta ushtrime aerobike dhe për forcimin e muskujve çdo ditë. Një studim i vitit 2012 e ka llogaritur këtë në rreth 11,290–12,512 hapa.
Prandaj, 12,000 hapa mund të jenë një qëllim i dobishëm për këtë grupmoshë. Megjithatë, për të plotësuar rekomandimet e CDC-së, të paktën 1 orë nga aktiviteti duhet të jetë me intensitet mesatar deri në të lartë.
Njerëzit më të mëdhenjë në moshë
Sipas një meta-analize të vitit 2022 mbi 15 studime, numri i hapave të përditshëm lidhet me uljen e mortalitetit te të rriturit mbi 18 vjeç.
Sa më shumë hapa të bëjnë njerëzit, aq më e ulët është norma e vdekshmërisë. Për të rriturit mbi 60 vjeç, rreziku i vdekjes së parakohshme stabilizohet në rreth 6,000–8,000 hapa në ditë. Kjo sugjeron se një qëllim prej rreth 7,000 hapash mund të jetë i mjaftueshëm për të përfituar nga ecja.
Megjithatë, studiuesit theksojnë se kjo ishte një studim vëzhgues dhe nuk mund të provojë shkak-pasojë. Po ashtu, pjesëmarrësit kryesisht ishin vullnetarë të bardhë nga vendet me të ardhura të larta, prandaj rezultatet mund të mos jenë të përgjithshme për të gjithë.
Si të bëni më shumë hapa
Të bëni më shumë hapa mund të jetë sfidë, veçanërisht për ata që kanë pak kohë ose pengesa të tjera.
Megjithatë, ka shumë mënyra për të shtuar hapa në jetën e përditshme, si p.sh.:
Ngjit shkallët në vend të ashensorëve
Ec gjatë pushimeve të drekës, duke u takuar me miq, ose gjatë bisedave telefonike
Përdor tualete ose dhoma takimesh më larg në ndërtesa
Bëj pushime nga puna, shikimi i TV ose leximi për të bërë diçka aktive
Provoni mënyra të reja për hapa, si vallëzim ose shëtitje në natyrë
Parko më larg nga dyqanet ose destinacionet e tjera
Zbrit një stacion më herët nga transporti publik dhe ec pjesën tjetër
Ec për në punë ose nga puna, nëse është e mundur
Disa studime tregojnë se monitorimi i hapave çon në rritje afatshkurtër dhe afatgjatë të numrit të hapave. Prandaj, disa njerëz mund të përfitojnë nga përdorimi i pedometrit, smartwatch ose aplikacioneve që numërojnë hapat.
Është e rëndësishme të ngrohni trupin para ushtrimeve dhe të ftoheni pas tyre për të parandaluar lëndimet. Nëse ecja shkakton dhimbje, ndalo menjëherë. Nëse dhimbja është e fortë, e përsëritur ose e vazhdueshme, konsultohuni me mjekun.
Pyetje të shpeshta
A mjafton 5,000 hapa në ditë?
Ecja nën 5,000 hapa në ditë konsiderohet sedentare. Jeta sedentare lidhet me probleme shëndetësore, përfshirë mbipeshën, diabetin tip 2 dhe disa lloje kanceresh.
A mund të humbësh peshë duke bërë 10,000 hapa në ditë?
Po, 10,000 hapa në ditë mund të ndihmojnë në humbje peshe, pasi tejkalon pragun e 7,500 hapave që lidhet me humbjen e peshës.
Sa milje janë 10,000 hapa?
Për shumicën e njerëzve, 10,000 hapa janë rreth 8 kilometra, që është pak nën 5 milje. Megjithatë, kjo mund të ndryshojë pak në varësi të hapit të individit.
Përmbledhje
Udhëzimet aktuale sugjerojnë që shumica e të rriturve duhet të synojnë rreth 8,000–10,000 hapa në ditë. Njerëzit me qëllime të veçanta, si humbja e peshës ose forcimi i muskujve, mund të përfitojnë nga rritja e intensitetit të ecjes. /Medical News Today/
