Disa ushtrime, përfshirë vrapimin, çiklizmin dhe stërvitjet intervalore me intensitet të lartë (HIIT), mund të djegin më shumë kalori në orë krahasuar me të tjerat. Ju keni gjithashtu opsione të tjera nëse nuk ju pëlqen vrapimi.

Nëse doni të digjni më shumë kalori, vrapimi është zgjedhja më e mirë. Por nëse nuk ju pëlqen vrapimi, ka edhe ushtrime të tjera që djegin kalori si stërvitjet intervalore me intensitet të lartë, kërcimi me litar dhe noti. Ju mund të kombinoni këto ushtrime sipas preferencës dhe nivelit tuaj të fitnessit.

Sa kalori do të digjni varet nga disa faktorë, përfshirë:

• koha e ushtrimit
  
• ritmi
  
• intensiteti
  
• pesha dhe gjatësia juaj
  

Zakonisht, sa më shumë të peshoni, aq më shumë kalori do të digjni gjatë aktivitetit fizik. Punoni me një trajner personal nëse dëshironi të dini saktësisht sa kalori digjni.

Djegia e kalorive kur keni pak kohë

Ju mund të bëni ushtrime që djegin shumë kalori edhe nëse nuk keni shumë kohë. Çelësi është të fokusoheni tek stërvitjet me intensitet të lartë që rrisin shpejt ritmin e zemrës.

Trajnimi intervalor me intensitet të lartë është një mënyrë e njohur për këtë. Ai përfshin shpërthime të shkurtra ushtrimi mbi 70 për qind të kapacitetit aerobik. Një metodë përfshin alternimin midis 30 sekondave shpejtësi dhe 1 minute pushim. Ushtrime me intensitet të lartë mund të djegin shumë kalori në 30 minuta ose më pak.

Provoni këto ushtrime për të djegur shumë kalori kur keni pak kohë, ose bëjini pjesë të një rregulli trajnimi në circuit.

Vrapim me gjunjë lart

Ky është një ushtrim kardio intensiv që rrit ritmin e zemrës dhe forcon pjesën e poshtme të trupit. Si ushtrim me intensitet të lartë, djeg shumë kalori shpejt.

Si ta bëni:

• Vraponi në vend duke ngritur gjunjët sa më lart të mundeni
  
• Lëvizni shpejt duart lart e poshtë
  

kërcime me thembra drejt pjesës së pasme

Ky është një ushtrim kardio që digjnin shumë kalori.

Si ta bëni:

• Ngrini një thembër drejt pjesës së pasme
  
• Përsëritni me thembrën tjetër
  
• Alternoni shpejt dhe lëvizni duart
  
  

Noti 

Noti është ushtrim me ndikim të ulët që djeg energji dhe përmirëson:

• forcën e muskujve
  
• qarkullimin e gjakut
  
• kapacitetin e mushkërive dhe zemrës
  

30 minuta not i lehtë djeg rreth të njëjtin numër kalorish sa 30 minuta vrap. Noti shkakton më pak stres në trup dhe mund të jetë i përshtatshëm për njerëz me dhimbje nyjesh ose lëvizshmëri të kufizuar. Bëni rrotullime ose aerobik uji për të rritur djegien e kalorive.

Çiklizëm stacionar

Bëni intervale çiklizmi me intensitet të lartë nëse keni një biçikletë stacionare. Si ushtrim kardio intensiv, djeg shumë kalori në 30 minuta. Filloni me ngrohje 5 minutëshe dhe alternoni intervale një-minutëshe shpejtësie dhe dy-minutëshe rikuperimi. Intensiteti duhet të jetë 7–9 për shpejtësinë dhe 5–6 për rikuperimin.

Sprints (vrapime të shkurtra me intensitet të lartë)

Vrapimi është ushtrimi më i mirë për djegien e kalorive. Nëse nuk keni kohë për vrap të gjatë, bëni vrapime të shkurtra me intensitet të lartë. Trupi do të djegë shpejt kalori për të furnizuar energjinë. Bëni 3 sete me vrapime 100 metra për 30 minuta ose një tjetër formë trajnimi intervalor. Mos harroni ngrohjen me kërcime koordinuese ose vrapim me gjunjë lart.

Ushtrime për djegien e kalorive në shtëpi

Edhe pa pajisje, mund të bëni ushtrime me djegie të lartë kalorish. Ushtrimet intervalore me peshë trupore si vrapim me gjunjë lart, kërcime me thembra drejt pjesës së pasme dhe ngjitës malor kërkojnë pak hapësirë.

Ecje

Ecja është mënyra më e thjeshtë për të djegur kalori në shtëpi. Ideale gjithashtu nëse rikuperoheni nga një dëmtim. Mund të ecni rreth shtëpisë ose në oborr. Bëni punë shtëpiake duke ecur për të djegur edhe më shumë kalori.

Vrapim

Vrapimi djeg shumë kalori, përmirëson fleksibilitetin dhe rrit qëndrueshmërinë. Nuk kërkon pajisje dhe mund të bëhet kudo. Sa më shpejt të vraponi, aq më shumë kalori digjni.

Vallëzim aerobik

Vallëzimi aerobik djeg kalori dhe është ushtrim kardio me energji të lartë. Provoni Zumba ose Bokwa.

Kërcim me litar

Kërcimi me litar rrit ritmin e zemrës, djeg kalori dhe forcon këmbët e poshtme. Litarët janë kompakt dhe të lehtë për t’u ruajtur.

Gjëra për t’u konsideruar:

Ushtrime kardio kundrejt stërvitjes me pesha

Cardio djeg më shumë kalori në një seancë, por stërvitja me pesha rrit masën muskulore, e cila djeg më shumë kalori edhe kur jeni në pushim. Një kombinim i ushtrimeve kardio dhe me pesha maksimizon djegien e kalorive.

Këshilla për fillestarët

Para se të filloni një plan të ri ushtrimesh, konsultohuni me mjekun. Filloni me lëvizje të thjeshta, pak përsëritje dhe pesha të ulëta për të minimizuar rrezikun e lëndimeve.