Ka një arsye përse Superman-i ka një S në gjoksin e tij. Një gjoks i madh dhe i zhvilluar tregon një vetbesim të fortë dhe fuqi. Pra, si të rrisni madhësinë e gjoksit tuaj? Cilat janë ato ushtrime të cilat do ju ndihmojn të arrini këtë?

Ushtrimet më të mira për gjoks përbëhen nga disa faktorë kryesorë: zgjedhja e ushtrimeve, numri i përsëritjes së ushtrimit, sa pushoni. Kur ju kuptoni se këta faktorë janë mjaft të rëndësishëm, zhvillimi i gjoksit do të jetë më i lehtë se sa mendoni.

Ushtrime të gjoksit për gra

Ushtrimet më efektive për rritjen e gjoksit për burra janë gjithashtu më të mirat edhe për gra. Mirëpo, gratë duhen të kenë më shumë kujdes gjatë bërjes së këtyre ushtrimeve. “Gratë kanë më pak muskuj cervikal dhe për këtë arsye pozicioni i qafës dhe kokës gjatë bërjes së këtyre ushtrimeve është më shumë në rrezik,” thotë Richardson. Kur jeni duke bërë ushtrime për gjoks në të cilat nuk janë të mbështetura qafa dhe koka, muskujt mund të lodhen më shpejtë te femrat. Gjatë berjes së këtyre ushtrimeve, Richardson rekomandon pozicionimin e gjuhës në qiellzën e nofullës tuaj pasi që kjo do të ndihmoj me balancimin e disa muskujve

Ushtrimi për gjoks Nr. 1

Këtu, Dr. Zaino rekomandon bërjen e një ushtrimi për gjoks i cili ndihmon në rritjen e muskujve.

Ushtrimi për gjoks Nr. 1 protokoli i ushtrimit:

•          Ngritjen e peshave në pozicion të shtrirë – 3 – 4 sete nga 8 – 12 përsëritje të ushtrimit
•          Ngritja e peshave gjysëmulur – 3 – 4 sete nga 8 – 12 përsëritje të ushtrimit
•          Ngritja e peshave të ndara – 3 – 4 sete nga 8 – 12 përsëritje të ushtrimit
•          Tërheqja e litarëve – 3 – 4 sete nga 8 – 12 përsëritje të ushtrimit

(Shikoni të gjitha ushtrimet për gjoks më poshtë)

Program për ushtrimet e gjoksit

Pavarësisht se çka dëshironi të bëni në palestër – ju patjetër se do të bëni disa ushtrime për gjoks.

Tempo: Kjo është shpejtësia me të cilën ju lëvizni peshat dhe është një ndër faktorët më të rëndësishëm gjatë bërjes së ushtrimeve. Megjithëse sportistët dëshirojnë të kryejnë ushtrimet e tyre me një intensitet më të lartë, bërja e ushtrimeve më ngadalë ka më shumë efikasitet.

Për një ushtrim stabil si ushtrimi Nr. 1 i cili u demonstrua nga Dr. Zaino, performoni atë në një tempo 3-1-3. Kjo do të thotë se ju mund të merrni tre sekonda për të ngritur peshin, të pushoni një sekonda dhe të ktheni atë poshtë brenda tre sekondave. Kjo i jep më shumë tensionin muskujve të gjoksit tuaj. Për shumë nga ushtrimet Nr. 2 dhe ushtrimet Nr. 3, një tempo prej 2-0-2 është e këshilluar .

Përsëritjet: Studitmet thonë se mënyra më e mirë për të bërë ushtrime është t’i përsëritni ato 8 deri në 12 herë. Shumë ekspert mendojnë se përsëritja e tyre më shumë se 20 apo 25 sjell më humë dobi. Bërja e ushtrimeve me pesha më të vogla dhe përsëritja e tyre më shumë zvogëlon rrezikun e lëndimeve. Mirëpo prisni: A duhet të testoni veten gjatë një seti të ushtrimit për të shikuar se sat ë fortë jeni? “Asnjëherë mos testoni veten vetëm në një set te ushtrimit,” thotë Richardson. “Në vend të kësaj përsëritni ushtrimin 5 herë dhe ndiqni progresin tuaj. Unë e kuptoj përse disa njerëz pëlqejnë të bëjnë këtë, mirëpo mos e bëni dhe aq. Si p.sh ju mund të testoni forcën tuaj dhe pastaj të testoni atë edhe një herë pas 8 jave.”

Pushoni: Për efekte më të mira në dukjen e gjoksit gjatë bërjes  së ushtrimeve pushoni 1 deri në 2 minuta brenda çdo seti që përfundoni. Kjo injep muskujve tuaj pak kohë të rimarrin veten dhe të peformojnë setin tjetër akoma më mirë.

Ushtrime më të ndërlikuara për gjoks

Gjatë kohës kur trupi juaj forcohet dhe sistemi juaj neuromuscular mësohet me ushtrimet Nr. 1 të gjoksit, ju mund të filloni të bëni ushtrime të reja të cilat do të jenë më sfiduese. Disa nga këto ushtrime do kërkojnë muskuj më të fortë të barkut. Krijimi i një procesi kinetik zinxhiror do ju ndihmoj në dukjen e gjoksit dhe shëndetit tuaj në shumë pak kohë.

Ushtrimet për gjoks Nr. 2

Ushtrimet për gjoks Nr. 2 protokoli i ushtrimeve:

•          Pompat në krah – 3 sete nga 10 përsëritje të ushtrimit
•          Ngritja e peshave në topat për ushtrime – 4 sete nga 4 – 12 përsëritje të ushtrimit
•          Tërheqja e peshave – 4 sete nga 10 – 12 përsëritje të ushtrimeve
•          Ngritja e peshave anash – 2 sete nga 10 përsëritje të ushtrimit
•          Ngritja e trupit – 3 sete nga 8 – 12 përsëritje të ushtrimit

(shikoni të gjitha ushtrimet më poshtë.)

Ushtrimet për gjoks Nr. 3

Ushtrimet për gjoks Nr. 3 protokoli i ushtrimeve:

•          Tërheqjet e Spider-Man-it – 2 sete nga 10 – 12 përsëritje të ushtrimit
•          Ngritja e peshave në tipat për ushtrime drejt – 4 sete nga 10 – 12 përsëritje të ushtrimit
•          Ngritja e peshave në pozicionin e shtrirë me kokën mbrapa – 4 sete nga 10 – 12 përsëritje të ushtrimit
•          Tërheqja e peshave në pajisje – 4 sete nga 10 – 12 përsëritje të ushtrimit
•          Tërheqja e peshës me njërën dorë – 3 sete nga 12 përsëritje të ushtrimit

Përfundimi

Qëllimi është të forconi gjoksin tuaj. Bërja e ushtrimeve të duhura, konsumimi i ushqimeve të shëndetshme, relaksimi do ju ndihmojnë mjaft shumë për të arritur këtë. “Kjo është një loj që do zgjas gjithmonë,” thotë Zaino. “Jetëgjatësia është qëllimi.”