Nëse presioni juaj i gjakut mbetet i lartë për një periudhë të gjatë kohore – vazhdimisht mbi 130/80 mm / Hg sipas AHA – kjo mund të dëmtojë enët tuaja të gjakut. Dëmtimi ju vë në një rrezik për rezultate negative të shëndetit, si sulmi në zemër , goditje në tru, humbje të shikimit dhe mosfunksionim seksual.

Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut, të tilla si ushtrimet e rregullta, ruajtja e një peshe të shëndetshme, mospirja e duhanit dhe ndjekja e disa udhëzimeve dietike.

Ndjekja e disa udhëzimeve dietike mund të ndihmojë shumë në këtë aspekt. Very Well Health ka radhitur disa ushqime që ndikojnë pozitivisht në uljen e tensionit të gjakut.

Këtu janë disa ushqime që ndjekin udhëzimet e dietës DASH dhe mund t’ju ndihmojnë të ulni presionin e gjakut.

Boronicat

Shtimi i boronicave të freskëta ose të ngrira në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e mirë për të ndihmuar në rregullimin e presionit të gjakut.

Në një studim, subjektet me hipertension para dhe në fazën 1 hëngrën ose boronicë ose placebo çdo ditë për 8 javë. Pas dy muajsh, rezultatet treguan se ata që konsumuan boronicë (të konsumuar si pluhur boronicë i tharë nga ngrirja) përjetuan një ulje prej 5.1% dhe 6.3% të presionit mesatar të gjakut sistolik dhe presionit diastolik.

Sipas të dhënave të botuara në Revistën Amerikane të Ushqimit Klinik, shijimi i një filxhani boronicë çdo javë madje mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të presionit të lartë të gjakut në radhë të parë.

Pasi vlerësuan dietat e më shumë se 150,000 burrave dhe grave gjatë një periudhe 14-vjeçare, studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit me marrjen më të lartë të flavonoidit antocianin (i cili gjendet në boronicat dhe ushqime të tjera blu / vjollcë) kishin një ulje të rrezikut prej 8% të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut në krahasim me ata që kanë ngrënë sasinë më të vogël të antocianinave.

Për studimin, burimi kryesor i antocianinave ishin boronicat dhe luleshtrydhet – të dyja këto janë një mënyrë e shëndetshme për të mbajtur nën kontroll presionin e gjakut.

Arra

Një studim i botuar në Nutrition,  zbuloi se njerëzit që hanin arra kishin presion të ulët diastolik të gjakut. Funksioni normal diastolik është i rëndësishëm sepse çon në uljen e presionit të gjakut.

Për më tepër, rezultatet e një studimi klinik në 2019 sugjeruan që ngrënia e arrave si pjesë e një diete me yndyrë të ngopur të ulët mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut qendror.

 A mund të ndihmojë vërtet ngrënia e një grusht arra në uljen e kolesterolit?

Për të marrë më shumë arra në dietën tuaj, provoni të spërkatni pak me bollgur ose sallatë, duke shpërndarë gjalpë arre në tostën tuaj të mëngjesit, ose duke vendosur hundë në një grusht arra vetë si një meze të lehtë.

Lëng 100% portokalli

Nëse keni një gotë me lëng 100% portokalli me mëngjesin tuaj, dijeni se ai përmban natyrshëm kalium – një lëndë ushqyese që ndihmon jo pak në organizëm.

 Si ndikon kaliumi në presionin e lartë të gjakut?

Ju gjithashtu do të merrni shumë një flavonoid të quajtur hesperidin, i cili gjendet në ushqime agrumesh si limonët, limonët dhe 100% lëng portokalli. Hesperidina mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me hipertension.

Kur zgjidhni lëng portokalli, sigurohuni që shishja të përmbajë vetëm 100% lëng. Mundohuni të shmangni versionet me sheqerna të shtuar, ngjyra artificiale ose përbërës të tjerë të shtuar.

Në një provë klinike të fundit që përfshinte të rriturit me para-hipertension ose hipertension, pjesëmarrësit që pinë 500 ml lëng 100% portokalli (rreth 2 gota në ditë) përjetuan një ulje mesatare prej 6.35 milimetra të merkurit (mmHg) në presionin e gjakut.

Studiuesit pjesërisht ia atribuuan efektin e uljes së presionit të gjakut përmbajtjes së lëngut në hesperidinë.

Shalqi

Plot kalium, l-citrulinë dhe likopen, shalqiri ofron efekte të shëndetshme për zemrën. Në fakt, konsumi i shalqirit ka qenë specifikisht i lidhur me një rënie të presionit të gjakut si sistolik ashtu edhe diastolik.

Dardha

Pavarësisht nga varieteti që ju pëlqen më shumë, konsumi i rregullt i dardhës mund të përmirësojë presionin e gjakut te burrat dhe gratë (45-65 vjeç) me sindromën metabolike. Sipas të dhënave të botuara në Food and Function, 12 javë konsum ditor dardhe treguan përfitime për presionin e gjakut sistolik dhe shtypjen e pulsit (ndryshimi midis presionit të gjakut sistolik dhe diastolik) .

Peshku me vaj

Peshqit me vaj si salmoni dhe trofta janë një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3 që mund të luajnë një rol në uljen e niveleve të presionit të gjakut për shumë njerëz.

Në vitin 2018, Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) këshilloi që ngrënia e 1 ose 2 vakteve me ushqime të detit në javë mund të ndihmojë njerëzit të zvogëlojnë rrezikun e tyre për rezultate negative të zemrës dhe mund t’i ndihmojë ata të mbajnë presion të rregullt të gjakut.

Thjerrëzat

 Në një studim rishikues, studiuesit zbuluan se kur njerëzit shkëmbenin ushqime të tjera në dietat e tyre për thjerrëzat dhe fasulet, presioni i tyre sistolik i gjakut ulej.

Nëse jeni duke shijuar një salcë, ose një supë, shtimi i thjerrëzave në dietën tuaj mund të ketë një ndikim në rregullimin e presionit të gjakut.

Kos

Produktet e qumështit si kos janë të mbushura me lëndë ushqyese kryesore si kalium dhe kalcium që mbështesin shëndetin e zemrës. Në një studim rishikues, studiuesit zbuluan se konsumimi i 3 racioneve të qumështit në ditë shoqërohej me ulje prej 13% të rrezikut për crregullim të presionit të gjakut.

Kur zgjidhni kos, zgjidhni produkte që nuk përmbajnë sheqer të shtuar. Për pak shije të ëmbël dhe një nxitje ushqyese, shtoni pak fruta.

Shafran i Indisë

Shafran i Indisë mund të ketë një vend në një dietë të shëndetshme për zemrën, nëse hahet në sasitë e duhura dhe për një kohë të caktuar.

Sipas një meta-analize të botuar së fundi, konsumimi i kurkuminës / shafran i Indisë mund të përmirësojë presionin sistolik të gjakut kur administrohet për kohë të gjatë.

Mund të shtoni shafran i Indisë në enët, ta gëlltisni si çaj, ose edhe ta merrni në formë suplementi. Thjesht mbani në mend se erëzat mund të ndërveprojnë me ilaçe të caktuara. Kontrolloni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se ta shtoni në dietën tuaj.