Je regjistruar për një anëtarësim të ri në palestër (që në të vërtetë do ta përdorësh), ” përshtatja e sportit” kontrollon të gjitha kutitë (të rehatshme, të lezetshme dhe nuk do të shfaqin njollat ​​e djersës ) dhe tani gjithçka që duhet të bëni po filloni të stërviteni, apo jo? Përpara se të filloni, ka disa gjëra të tjera për t’u marrë parasysh, si për shembull çfarë të hani para një stërvitje.

Disa njerëz betohen duke ngrënë pak para se të djersiten, ndërsa të tjerë jetojnë me idenë se stërvitjet e agjërimit janë çelësi për ruajtjen e gjendjes fizike. Pra, a është në rregull të hani më parë? Dhe nëse po, çfarë duhet të hani?

E thënë thjesht, po, duhet të hani para stërvitjes. “Studimet e fundit tregojnë se nuk ka asnjë ndryshim në humbjen e yndyrës midis stërvitjeve me agjërim ose pa agjërim”, thotë Dylan Davies, bashkëthemelues dhe CEO i boutique palestër Lift Society dhe një nutricionist i certifikuar.

Për këtë arsye, ajo rekomandon të hani para stërvitjes. “Sipas definicionit, një stërvitje me agjërim është të bëni një stërvitje pasi nuk keni ngrënë për 10 deri në 14 orë”, shton Erin Barrett, PhD, biokimiste ushqimore dhe drejtore e inovacionit të produkteve dhe çështjeve shkencore në prodhuesin e suplementeve Shaklee.

Ndërsa kjo mund të rrisë djegien e yndyrës gjatë stërvitjes, nuk çon në humbje të përgjithshme të yndyrës. Pra, është e panevojshme të thuhet se Dr. Barrett është gjithashtu një adhurues i të ngrënit përpara se të stërvitet, shkruan Glamour, transmeton Gazeta Shneta.

Për të ndihmuar në sqarimin e mëtejshëm të gjërave, ne kontaktuam nutricionistët kryesorë që kishin shumë për të thënë për këtë çështje. Këtu keni gjithçka që duhet të dini se çfarë duhet të hani para stërvitjes.

Arsyet për të ngrënë para se të stërviteni:

Dr Barrett jep arsyet e mëposhtme përse duhet të hani para se të ushtroheni.

Energjia: Ngrënia para stërvitjes siguron një burim karburanti për trupin tuaj (duke rritur qëndrueshmërinë dhe performancën, dhe duke reduktuar gjasat për t’u mbytur). Karbohidratet janë një burim primar energjie gjatë stërvitjes që mund të ndihmojë në nxitjen e stërvitjes tuaj.

Performanca e përmirësuar: Kur trupi juaj ka karburant të mjaftueshëm, ai mund të performojë më mirë gjatë stërvitjes.

Rimëkëmbja: Ngrënia e një rostiçeri të pasur me karbohidrate para (dhe pas) stërvitjes mund të ndihmojë në fillimin e procesit të rikuperimit.

Çfarë duhet të ha para se të stërvitem?

“Unë rekomandoj të hani karbohidrate dhe të keni një sasi të vogël kafeine rreth 30 minuta para stërvitjes për rezultate më të mira”, thotë Davies.

Dr. Barrett pajtohet, duke shtuar se është ideale të hani para se të ushtroheni për të “siguruar energji dhe për të mbështetur performancën dhe rimëkëmbjen”.

Rekomandimi i saj: “një rostiçeri me shumë karbohidrate dhe proteina të moderuara”. Ajo sugjeron gjithashtu përfshirjen e një pije para stërvitjes si Shaklee’s Pre-Workout, pasi ajo siguron kafeinë natyrale që rrjedh nga çaji jeshil.

Davies pëlqen të kombinojë karbohidratet dhe proteinat në rostiçeri të saj para stërvitjes, duke thënë se zgjedhja e saj e parë është një shake proteinash me shumë karbohidrate.

Receta e saj: “Unë përziej një banane, kos grek pa yndyrë, manaferrat, qumështin e bajames dhe proteinën e hirrës”. Pasi të përzihen së bashku, shakeku ka rreth 300 kalori, 40 gram proteina dhe 65 gram karbohidrate. “Mbaja me ushqimet me të cilat trupi juaj është i njohur është një ndihmë e madhe”, thotë ajo.

“Ushqime të tjera para stërvitjes mund të përfshijnë fruta, ëmbëlsira orizi me mish të prerë në feta, bukë të thekur me të bardha veze, apo edhe një bar proteinash nëse jeni në lëvizje”, shton ajo.

Shmangni ushqimet me shumë yndyrë.

Nëse keni qenë ndonjëherë në mes të vrapimit ose gjatë një klase stërvitjeje dhe keni ndjerë dëshirën për të nxituar në banjë, mund të jetë për shkak të asaj që keni ngrënë më parë. Davies sugjeron shmangien e ushqimeve me yndyrë të lartë si ushqimet e skuqura, ushqimet pikante dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë. Ajo shpjegon se “ushqimet që janë të pasura me yndyrë marrin më shumë kohë për t’u tretur dhe nuk ndihen mirë para stërvitjes”, por karbohidratet dhe proteinat duhet të jenë më të tolerueshme dhe më të mira për të rritur energjinë tuaj.

Barrett shton se “përjetimi i shqetësimit kur hani para stërvitjes nuk është i pazakontë, por nuk duhet të nënkuptojë anashkalimin e ushqimit fare”. Ajo inkurajon njerëzit që të mos shmangin ushqimin para stërvitjes dhe në vend të kësaj “të vlerësojnë më parë llojin dhe kohën e vaktit tuaj para stërvitjes”.

Lloji i ushtrimit që po bëni ka rëndësi.

“Lloji dhe kohëzgjatja e stërvitjes tuaj luan gjithashtu një rol në përcaktimin e nevojave tuaja ushqimore para stërvitjes”, thotë Barrett.

“Sigurohuni që të përshtatni marrjen e ushqimit bazuar në këta faktorë; kjo mund të ndihmojë në optimizimin e performancës tuaj dhe t’ju ndihmojë të shmangni çdo shqetësim gjatë seancë stërvitjeje. Në këtë rast, sensi i shëndoshë hyn në lojë. Nëse e dini se do të vraponi 10 milje dhe do të ngriheni për një orë më pas, do t’ju duhet më shumë energji, dhe për rrjedhojë më shumë ushqim, për të mbështetur përpjekjet tuaja. Për stërvitje intensive , “Unë gjithmonë do të rekomandoja të hani diçka të lehtë dhe të lehtë për t’u tretur”, thotë Davies.

Megjithatë, Davies shpjegon, “Nëse një stërvitje nuk është intensive dhe zgjat më pak se 30 minuta, nuk keni nevojë të hani”. Pra, nëse jeni duke bërë diçka të shpejtë dhe relativisht të lehtë, le të themi një orë joga ose stërvitje, nuk keni nevojë domosdoshmërisht të siguroheni që po ushqeheni para kohe.

Kur duhet të hani para stërvitjes?

Përveç asaj që hani para se të stërviteni, ekziston një ekuilibër delikat se kur është koha e duhur për të ngrënë. “Nëse ngrënia para stërvitjes shkakton shqetësim, merrni parasysh të prisni të paktën dy deri në tre orë pas një vakti të konsiderueshëm përpara se të stërviteni”, thotë Davies.

Ju mund të hani një rostiçeri të vogël me pak yndyrë vetëm gjysmë ore para stërvitjes – domethënë nëse zakonisht nuk keni ndonjë problem me stomakun kur e bëni këtë. Mund të duhen disa prova dhe gabime për të kuptuar metodën që është më e mira për ju.

A duhet të hani edhe pas stërvitjes?

“Nëse keni një rostiçeri të vogël para stërvitjes dhe stërvitja juaj ka qenë intensive, ka të ngjarë të jeni gati për një vakt pas stërvitjes”, thotë Davies. Në përgjithësi, ajo thotë se të gjitha “vaktet duhet të jenë të balancuara mirë në proteina, karbohidrate dhe yndyra”.

Barrett pajtohet, duke shtuar se proteina është gjithashtu e rëndësishme për ndërtimin dhe riparimin e muskujve të dobët pas stërvitjes. “Nëse stërvitja juaj është me intensitet të lartë ose qëndrueshmëri të gjatë, konsumimi i ushqimit që përmban karbohidrate dhe proteina është më i miri për të rimbushur rezervat e glikogjenit në muskujt tuaj, burimin kryesor të energjisë gjatë stërvitjes”.