Shkruar nga: Shendrit Lumi -Fizioterapeut
Aktiviteti fizik mund të ndihmojë në shpëlarjen e baktereve nga mushkëritë dhe rrugët e ajrit. Kjo mund të zvogëlojë mundësinë tuaj për tu ftohur, grip ose ndonjë sëmundje tjetër.
Ushtrimi shkakton ndryshim në antitrupa dhe ne qelizat e bardha të gjakut (WBC). WBC janë qelizat e sistemit imunitar të trupit që luftojnë sëmundjen. Këto antitrupa ose WBC qarkullojnë më shpejt, kështu që ata mund të zbulojnë sëmundje më herët. Sidoqoftë, askush nuk e di nëse këto ndryshime ndihmojnë në parandalimin e infeksioneve.
Rritja e shkurtër e temperaturës së trupit gjatë dhe menjëherë pas stërvitjes mund të parandalojë rritjen e baktereve. Kjo rritje e temperaturës mund të ndihmojë trupin të luftojë më mirë infeksionin. (Kjo është e ngjashme me atë që ndodh kur keni ethe.)
Ushtrimi ngadalëson lëshimin e hormoneve të stresit. Përderisa stresi rrit mundësinë e sëmundjes. Hormonet më të ulëta të stresit mund të mbrojnë kundër sëmundjes.
Ushtrimet ju bëjnë të ndjeheni më të shëndetshëm dhe më energjikë. Mund të ju ndihmojë të ndiheni më mirë për veten tuaj.
Një stërvitje e përditshme që mund të filloni sot
Stërvitje të shkëlqyer të forcës së trupit të plotë duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore ose disa sende shtëpiake. Ju madje mund të bëni shumë nga këto lëvizje me fëmijët tuaj, ose të gjitha në varësi të moshës së fëmijës tuaj – thjesht sigurohuni që të zgjidhni një peshë të përshtatshme për moshën ose madhësinë dhe sigurohuni që forma e tyre është e saktë në mënyrë që ata të mos dëmtojnë veten e tyre.
Kryeni secilën stërvitje 10-12 herë përpara se të kaloni në një tjetër, dhe të përfundoni një deri në tre raunde të të gjitha lëvizjeve.
Squats. Qëndroni me kokën tuaj përpara dhe gjoksin tuaj të ngritur lart dhe jashtë. Vendosni këmbët me gjerësi të shpatullave larg ose pak më të gjera. Zgjatini duart drejt e përpara, për t’ju ndihmuar të mbani ekuilibrin. Varni vithet ijet tuaja sikur të jeni gati të uleni në një karrige. Mbani kokën përpara përpara pasi trupi juaj i sipërm përkulet paksa. Uleni poshtë, kështu që kofshët tuaja janë sa paralele me dyshemenë (nëse jo, kjo është në rregull), me gjunjët mbi kyçin e këmbës. Shtypni peshën tuaj përsëri në thembrat tuaja. Mbajeni trupin tuaj të ngushtë dhe shtyni këmbët tuaja për të sjellë veten përsëri në pozicionin e fillimit.
Hap Prapa. Qëndroni me këmbët me gjerësi shpatullash, duart në anët ose në vithet tuaja. Me këmbën tuaj të djathtë, bëni një hap të madh prapa, duke zbritur me topin e këmbës në tokë dhe thembra tuaj lart. Uleni këmbën e pasme drejt e poshtë derisa të prekni butësisht tokën ose afër saj, duke krijuar një kënd prej 90 shkallësh në këmbën e përparme. Shtyjini thembrën dhe pjesën e mesme të këmbës së përparme për t’u kthyer në këmbë, duke e çuar këmbën e djathtë përsëri në përputhje me të majtën. Përsëriteni në anën e majtë.
Shënim: Nëse keni çështje të gjurit, ose jeni fillestar, uleni gjurin tuaj vetëm një të katërtën e rrugës poshtë, duke punuar brenda intervalit tuaj pa dhimbje. Ju gjithashtu mund të filloni me një gjatësi më të shkurtër të ecjes dhe të rrisni distancën kur bëheni i fortë.
Peshim gjunjëzues. Filloni në një pozicion duar dhe gjunjë në tokë me sytë tuaj në dyshemenë poshtë jush dhe duart tuaja të vendosura pak më të gjëra se gjerësia e shpatullave larg. Gjunjët tuaj duhet të jenë në një distancë të rehatshme larg. Ndërsa ulni ngadalë bërrylat për të sjellë stomakun tuaj në tokë. Sigurohuni që të mbani muskujt tuaj thelbësorë të kontraktuar! Ndaloni për një sekondë dhe pastaj ndërsa shtyni lart nga toka në pozicionin tuaj fillestar.
Peshim me një krah. Provoni të përdorni një shishe larëse lavanderie, sende të konservuar, një shishe uji apo edhe një kartoni qumështi. Duke u mbështetur në krahun e një shtrati ose karrige, ju realizoni një kthesë prej 45 shkallësh të trupit tuaj të sipërm. Mbajeni shpinën drejt dhe mbajeni thelbin shpinor të angazhuar. Tërhiqe peshen (shishen apo cfaredo) deri në anën tënde. Duke e mbajtur krahun afër trupit tuaj ndërsa tërhiqni bërrylën mbrapa dhe lëshoni ngadalë përsëri poshtë.
Peshim për krahë të përparëm Qëndroni në këmbë dhe kërdhokullat të jenë pakës të zgjeruara. Mbajeni në secilën dorë nga një peshë të bërë ose shishe me krahët në anët tuaja dhe pëllëmbët përballur përpara. Mbajini të ngushta dhe bërrylat tuaja të ngushta pranë anëve tuaja, përkulni bërrylat (jo kyçet e duarve tuaja) për të përkulur peshat deri në supet tuaja. Ndaloni, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Peshim për krahë të pasëm Një karrige apo kuti druri, vendosni pëllëmbët me gishta përpara në buzë të vendosjes ose buzë të një karrige kuzhine dhe ngritni këmbët tuaja në një kënd prej 45 shkallë. Mbajtja e gjunjëve të butë dhe krahu juaj i angazhuar, ngadalë përkulni gjunjët, ndërsa përkulni bërrylat prapa. Kthehuni në pozicionin fillestar. Për ta bërë këtë më sfiduese, provoni të ngrini një këmbë pak larg nga dyshemeja.
Plank. Bëni duart drejtpërdrejt nën supe, pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, përveç sikur të jeni gati të bëni një shtytje. Gishtat e këmbës në tokë dhe forconi vithet. Për të ndihmuar në neutralizimin e qafës, gjeni një vend në dysheme rreth një këmbë përtej duarve; ju duhet që koka juaj të jetë në përputhje me shpinën. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda. Mbajini shpinën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur pa kompromentuar formën ose frymën tuaj.
Shpresoj se këto këshilla dhe ushtrime të thjeshta ju ndihmojnë juve dhe familjes suaj të qëndroni aktiv në shtëpi, të qëndroni të aftë dhe të shëndetshëm përgjatë kësaj pandemie dhe mbas kësaj. Ju kurrë nuk jeni shumë të moshuar apo shumë të rinj për të filluar ndërtimin e zakoneve të përshtatshme për jetën.
