Pagjumësia është një çrregullim i zakonshëm i gjumit. Njerëzit që kanë pagjumësi kanë vështirësi të bien në gjumë, të qëndrojnë në gjumë, ose të dyja. Shumë njerëz kanë pagjumësi. Pagjumësia akute është problem afatshkurtër me gjumin. Pagjumësia kronike është kur problemi juaj i gjumit zgjat 4 javë ose më shumë.

Pagjumësia
A është pagjumësia një problem serioz?
Të marrësh gjumë të mjaftueshem është pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme. Pagjumësia mund të ndikojë tek ju mentalisht dhe fizikisht. Mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, depresiv dhe nervoz. Gjithashtu mund t’ju bëjë të keni vështirësi për t’u përqëndruar ose për të kryer detyra gjatë ditës. Nëse keni pagjumësi, ju mund të shqetësoheni se a do të jeni në gjendje të flini. Ndonjëherë kjo mund t’a bëjë fjetjen edhe më të vështirë.

Nëse nuk merrni gjumë të mjaftueshëm në baza të rregullta, ju jeni në rritje të rrezikut të sëmundjeve. Këto përfshijnë presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.

Sa gjumë më duhet?
Shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 7 deri në 8 orë gjumë çdo natë. Ju e dini që jeni duke fjetur mjaftueshëm nëse nuk ndiheni të përgjumur gjatë ditës. Sasia e gjumit që ju nevojitet është e njejta gjatë gjithë moshës së rritur. Megjithatë, mënyrat e gjumit mund të ndryshojnë me moshën. Për shembull, njerëzit më të moshuar mund të flenë më pak gjatë natës dhe të marrin një sy gjumë gjatë ditës.

Simptomat e pagjumësisë
Simptomat e pagjumësisë përfshijnë:

Të qëndruarit shtrirë zgjuar, për një kohë të gjatë para se të bieni në gjumë në shumicën e netëve.
Nuk jeni në gjendje të qëndroni në gjumë.
Zgjoheni shumë herët.
Ndjeheni sikur nuk keni fjetur aspak.
Rënia në gjumë gjatë ditës, duke përfshirë këtu edhe kur jeni duke vozitur.
Çfarë e shkakton pagjumësinë?
Disa raste të pagjumësisë janë një simptomë ose efekt anësor i një problemi tjetër. Kjo quhet pagjumësi sekondare. Shumë çrregullime të ndryshme mund të shkaktojnë pagjumësi. Ato përfshijnë:

Kushtet emocionale – depresioni, ankthi dhe çrregullimi i stresit post traumatik
Çrregullime neurologjike – sëmundje Alzheimer ose Parkinson
Gjendje me dhimbje – çrregullime të artritit dhe dhimbjes së kokës
Çrregullime gastrointestinale – urth, GERD
Çrregullime të gjumit – Sindromi i këmbëve të papushuara ose apnea e gjumit
Çrregullime të frymëmarrjes – astma ose dështimi i zemrës
Gjendje të tjera,përfshirë hipertiroidenë, infarktin ose menopauzë.
Pagjumësia primare është një çrregullim i veçantë. Zakonisht zgjat të paktën një muaj. Nuk kuptohet mirë. Gjërat që mund të shkaktojnë këtë lloj pagjumsie përfshijnë:

Ndryshimet e jetesës.
Stresi i madh ose gjendja emocionale.
Udhëtimet ose oraret e punës që pengojnë rutinën tuaj të gjumit.
Shprehitë që keni krijuar për t’u përballë me mungesën e gjumit. Këto mund të përfshijnë marrjen e një sy gjumi, shqetësimet rreth gjumit ose të shkuarit herët në shtrat.
Pagjumësia sekondare mund të shkaktohet edhe nga disa ilaçe. Këto përfshijnë ilaçe të astmës, alergjisë ose ilaçe per ftohje, dhe disa ilaçe të zemrës dhe presionit të gjakut. Përdorimi i substancave të caktuara mund të shkaktojë pagjumësi. Këto përfshihen kafeina, duhani dhe alkooli.

Si diagnostifikohet pagjumësia?
Pagjumësia diagnostikohet kryesisht bazuar në historinë tuaj mjekësore dhe të gjumit. Mjeku juaj i familjes mund t’ju pyesë:

Pyetje rreth shprehive tuaja të gjumit. Kjo përfshinë kur shkoni në shtrat dhe kur ngriheni.
Çfarë ilaçe merrni.
Sa e përdorni kafeinën dhe alkoolin.
Nëse pini duhan.
Rreth ngjarjeve ose problemeve në jetën tuaj që mund t’ju shqetësojnë.
Sa kohë keni patur pagjumësi.
Nëse keni ndonjë dhimbje, të tilla si nga artriti.
Nëse keni partner të shtratit, doktori juaj mund të pyes nëse gërrhet duke fjetur.
Nëse shkaku i pagjumësisë suaj nuk është i qartë, mjeku mund të sugjerojë që të plotësoni një ditar gjumi. Ditari do t’ju ndihmojë të mbani shënime :

Kur shkoni në shtrat
Sa kohë jeni në shtrat para se të flini gjumë
Sa shpesh zgjohesh gjatë natës
Kur ngrihesh në mëngjes
Sa mirë fle.
Ditari i gjumit mund t’ju ndihmojë ju dhe mjekun tuaj të identifikoni mënyrat dhe kushtet që ndikojnë në gjumin tuaj. Mjeku mund të bëjë edhe një test fizik. Kjo do ta ndihmojë atë të përjashtojë problemet e tjera mjekësore që mund të shkaktojnë pagjumësi.

Nëse mjeku juaj mendon se ndonjë çrregullim tjetër i gjumit po shkakton pagjumësinë tuaj, ai ose ajo mund të urdhërojë një studim gjumi. Kjo bëhet duke fjetur në laborator brenda natës. Teknikët e laboratorit monitorojnë aktivitetin tuaj të trurit, lëvizjet e syve, nivelin e oksigjenit, rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut gjatë gjumit.

A mund të parandalohet ose shmanget pagjumësia?
Mënyra më e mirë për të parandaluar pagjumësinë është që të zhvillohet një rutinë e mirë e gjumit. Në disa raste, ajo nuk mund të parandalohet ose shmanget.

Trajtimi i pagjumësisë
Ka disa mënyra për të trajtuar pagjumësinë. Zakonisht kjo varet nga ajo që ju i tregoni mjekut tuaj për historinë tuaj të shëndetit dhe të gjumit. Gjithashtu mund të varet nga lloji i pagjumësisë që keni.

Ndryshimet e jetesës
Shmangni substancat që e bëjnë të fjeturit më të vështirë. Këto përfshijnë kafeinë, disa ilaçe dhe alkoolin.
Zbatoni shprehi më të mira të gjumit. Ndiqni një rutinë të gjumit, mbani dhomën tuaj të errët dhe të ftohtë dhe mos e shikoni televizorin ose përdorni telefonin në dhomën e gjumit. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë.
Mos hani, pini ose stërvituni para se të flini gjumë.
Terapia e sjelljes
Terapia e sjelljes për pagjumësi mund t’ju mësojë për shprehitë e mira të gjumit. Zakonisht përfshinë mënyrat e të mësuarit për t’u çlodhur dhe për mos t’u shqetësuar shumë për gjumin. Ju gjithashtu mund të mësoni relaksim të muskujve dhe ushtrime të frymëmarrjes së thellë për t’ju ndihmuar të relaksoheni. Shpesh është po aq efektive sa ilaçet e gjumit.

Ilaçet
Ju nuk keni nevojë për recetë të mjekut për të marrë ilaçe të gjumit. Por është mirë të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se t’i provoni. Ilaçet pa përshkrim të mjekut për gjumë nuk kanë për qëllim të përdoren për periudhë të gjatë kohore. Sigurohuni që t’i ndiqni me kujdes udhëzimet në etiketë. Mos pini alkool gjatë kohës që jeni duke i marrë ato.

Disa shtesa reklamohen si trajtime për pagjumësi. Disa shembuj janë melatonina dhe valeriani. Nuk ka shumë dëshmi sesa mirë punojnë këto produkte. Studiuesit nuk e dinë se cilat janë efektet afatgjata të përdorimit të tyre. Bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni një nga këto produkte.

Në disa raste, doktori juaj mund të përshkruajë ilaçe për t’ju ndihmuar të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Pilulat e gjumit me recetë mund t’ju ndihmojë të fleni më mirë. Ato të zakonshme përfshijnë eszopiklone (Lunesta), zolpidem (Ambien) dhe zaleplon (Sonata).

Këto ilaçe mund të kenë efekte anësore. Disa mund të jenë serioze. Efektet anësore të pilulave të gjumit mund të përfshijnë:

Përgjumje e tepruar
Probleme me të menduarit qartë
Probleme me bilancin.
Efekte anësore të rralla por serioze përfshijnë:

Ënjtje të fytyrës
Reagime të forta alergjike
Sjellje e pazakontë gjatë gjumit (të tilla si vozitje ose ngrënie e ushqimit).
Mjekët në përgjithësi nuk e rekomandojnë përdorimin e ilaçeve të gjumit me recetë për periudha të gjata kohore. Ato nuk janë shërim për pagjumësinë. Megjithëse mund të ndihmojnë në disa raste, ato janë vetëm formë e përkohshme e ndihmës. Përdorimi i rregullt mund të dërgojë në rritjen e pagjumësisë. Kjo ndodhe kur ju nuk vazhdoni t’i merrni pilulat e gjumit dhe pagjumësia juaj kthehet edhe më keq se më parë.

Pilulat e gjumit mund të jenë të pasigurt për t’u përdorur nëse keni probleme të caktuara shëndetësore. Pyetni mjekun tuaj nëse pilula e gjumit do të ishte e dobishme për ju.

Të jetosh me pagjumësi
Mbani në mend se mund të keni nevojë për më pak gjumë kur të moshoheni. Disa njerëz kanë nevojë vetëm për 5 deri në 6 orë gjumë një natë, por shumica e njerëzve bëjnë mirë me 7 deri në 8 orë. Gjumi zakonisht ndodh në cikle 3-orësh, prandaj është e rëndësishme që të merrni të paktën 3 orë të pandërprera gjumi.

Këto këshilla mund t’ju ndihmojnë të zhvilloni shprehi më të mira të gjumit:

Shkoni të fleni vetëm kur ndiheni të lodhur.
Shmangni leximin, shikimin e televizorit, ose shqetësimin në shtrat. Këto mund të shkaktojnë që trupi dhe truri të shoqërojnë shtratin tuaj me shume me këto aktivitete, sesa me gjumë.
Zhvilloni një rutinë të gjumit. Bëni të njëjtën gjë çdo natë para se të flini. Për shembull, bëni një dush të ngrohtë dhe lexoni për 10 minuta çdo natë para shtratit. Së shpejti ju do t’i lidhni këto aktivitete me gjumin, dhe t’i bëni ato, do t’ju ndihmojnë për të fjetur.
Përdorni dhomën e gjumit vetëm për gjumë dhe aktivitetin seksual.
Nëse nuk mund të flini gjumë pas 15 minutash, shkoni në një dhomë tjetër. Kthehuni në shtratin tuaj vetëm kur ndiheni të lodhur. Ju mund ta përsërisni këtë sa herë që është e nevojshme gjatë natës.
Shkoni per te fjetur dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në vikend. Kjo ndihmon trupin tuaj të zhvillojë një orar gjumi.
Shmangni ose kufizoni gjumin e ditës. Mund të shqetësojë ritmin tuaj normal të gjumit. Nëse duhet të pushosh, pusho vetëm për 30 minuta. Mos flini pas orës 3:00 pasdite.
Shmangni kafeinën dhe duhanin, veçanërisht në fund të ditës.
Shmangni ushqime dhe pirjen e ujit në mbrëmje.
Mbani gjumin tuaj në një temperaturë të rehatshme.
Sigurohuni që dhoma gjumi juaj është e qetë dhe e errët. Nëse zhurma është problem, përdorni kufje per vesh. Nëse duhet të flini gjatë ditës, lëshoni roletat në dritare ose mbani një maskë në sy.
Provoni të hani një meze të lehtë para se të shkoni në shtrat, por mos hani shumë. Një gotë qumësht i ngrohtë ose disa copëza djathi mund të jetë gjithçka që ju nevojitet.
Ushtroni rregullisht, por mos ushtroni brenda pak orësh para se të shkoni në shtrat.
Vendosni pak kohë për t’u çlodhur para se të shkoni në shtrat. Për shembull, kaloni 30 minuta pas darkës duke shkruar atë që ju shqetëson dhe çfarë mund të bëni për të.
Një tjetër mënyrë e mirë për t’u çlodhur është që të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj duke marrë frymë të ngadaltë dhe të thellë, duke numëruar 5 herë. Pastaj dëgjoni tingullin e frymëmarrjes tuaj ndërsa frymoni. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të forconi dhe relaksoheni grupet e muskujve në trupin tuaj. Filloni në këmbët tuaja dhe vazhdoni deri në fytyrë dhe kokë. Një terapist i trajnuar mund t’ju mësojë mënyra të tjera për t’u çlodhur. Dëgjimi i muzikës relaksuese mund të ndihmojë gjithashtu.