Ja cilën duhet të konsumoni dhe cilën ta shmangni
Ju ka ndodhur të dëgjoni se ushqimet që përmbajnë sasi të larta kolesteroli duhen shmangur nga dieta ose të tjerë që thonë se ato janë superushqime? Për të qartësuar gjithë konfuzionin vazhdoni leximin e mëtejshëm të artikullit.
Kolesteroli është një lloj yndyre që prodhohet nga trupi i njeriut por gjithashtu gjendet edhe në ushqim. Kolesteroli në ushqim, ose kolesteroli dietik gjendet në shumicën e produkteve shtazore si mishi, qumështi, kosi dhe vezët. Sipas publikimeve shkencore të bëra nga Harvard kolesteroli dietik përbën vetëm rreth 20% të kolesterolit në gjakun e njeriut.
Pjesa më e madhe e kolesterolit në trupin tonë prodhohet nga mëlçia. Mëlçia prodhon mjaftueshëm kolesterol prandaj nuk është e nevojshme të merrni kolesterol ngau shqimi. Në një studim i vitit 2019 thuhet se kolesteroli mban membranat qelizore të forta dhe ndihmon trupin tuaj të prodhojë hormone, vitaminë D dhe acide biliare. (Linku i publikimit te Nutrients)
Kolesteroli qarkullon përmes gjakut nga transportuesit e lipoideve të quajtur lipoproteina. Lipoproteinat kryesore janë lipoproteina me densitet të lartë (HDL) dhe lipoproteina me densitet të ulët (LDL). HDL shpesh quhet “kolesteroli i mirë” sepse ndihmon trupin tuaj të heqë kolesterolin duke e lëvizur atë nga qelizat në mëlçi. Nivelet e larta të HDL janë të lidhura me një risk të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe stroke.
Nga ana tjetër LDL konsiderohet si “kolesteroli i keq” sepse nivelet e larta të tij mund të shkaktojnë arteriosklerozë ose formimin e pllakave në arteriet tuaja. Sipas ekspertëve të Qendrave për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC), kjo mund të nxisë një sulm në zemër ose goditje në tru.
Nuk ka ushqime që përmbajnë shumë HDL ose LDL por ka ushqime të caktuara që mund të rrisin ose të ulin nivelet e HDL, LDL apo kolesterolit total. Disa ushqime as nuk përmbajnë kolesterol. Për shembull, bananet dhe patatet nuk përmbajnë asnjë lloj kolesteroli por për shkak se janë të pasura me fibra të tretshme mund të ndihmojnë në reduktimin e niveleve të LDL dhe kolesterolit total. Më poshtë do të gjeni të listuara ushqimet që kanë sasi të lartë kolesteroli, ato që duhet të eliminoni dhe ato që duhet t’i bëni pjesë të dietës tuaj.
Ushqimet që përmbajnë kolesterol por që janë të shëndetshme
1. Karkalecat e detit: 358.7 mg, 120% e dozës ditore
Karkalecat e detit dhe midhjet priren te kenë nivele të larta kolesteroli. Për shembull, në 170 gram karkaleca të gatuar do të merrni 120% të dozës ditore të kolesterolit por që nga ana tjetër përmbajnë pak kolesterol total dhe yndyrna të ngopura.
Organizata Amerikane e Zemrës rekomandon uljen e marrjes së yndyrnave të ngopura për të ruajtur nivelet e kolesterolit në vlera normale si dhe mbështet konsumimin e karkalecave të detit si një alternativë e shëndetshme e proteinave të pasura me yndyrna të ngopura.
2. Gjoksi i pulës: 197.2 mg, 66% e dozës ditore
Pula ka më shumë kolesterol se veza. Do të merrni 66% të kolesterolit të dozës ditore në 170 gram gjoks pule i gatuar por vetëm 9% të dozës ditore të yndyrnave të ngopura. Udhëzuesit dietik rekomandojnë marrjen e yndyrnave të ngopura nën 10 % për kalori ditore. Duke qenë se mishi i pulës përmban më pak yndyrna të ngopura sesa mishi i kuq, rekomandohet zgjedhja e tij krahasuar me mishin e viçit, mishin e derrit apo të qengjit.
3. Sardelet: 130.6 mg, 44% e dozës ditore
Një konservë me sardele përmban 44% të kolesterolit të dozës ditore. Megjithatë duhet t’i bëni pjesë të dietës suaj sepse janë të pasura me acide yndyrore omega-3 të cilat janë shumë të shendetshme për shëndetin e zemrës, duke ju siguruar 103% të dozës ditore.
Sipas Cleveland Clinic, omega-3 është një një lloj yndyre e pangopur që mund të ulë riskun për atak kardiak, presionin e gjakut dhe nivelet e triglicerideve.
4. Vezët: 186.5 mg, 62% e dozës ditore
Një vezë e zier përmban 62% të kolesterolit të dozës ditore, pra nuk ka diskutim që vezët përmbajnë shumë kolesterol. Por lajmi i mirë është se shumë dietologë bien dakord me faktin se vezët mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Sipas një shkrimi në revisten Nutrients konsumimi i vezëve mund të rrisë nivelin e HDL.
5. Gjoksi i gjelit të detit: 136 mg, 45% e dozës ditore
Gjeli i detit arrin kulmin e popullaritetit në festat e fundvitit por meriton më shumë vëmendje përgjatë gjithë vitit. Ndërkohë që 170 gram gjoks gjeli deti i pjekur përmban 45% të kolesterolit të dozës ditore, ka vetëm 1 gram yndyrna të ngopura (5% të dozës ditore). Duke qenë se yndyrnat e ngopura janë ato që duhet të limitoni në dietën ushqimore, gjeli i detit mund të jetë një variant i shëndetshëm për dashamirësit e mishit.
6. Peshku skumbri: 127.5 mg, 43% e dozës ditore
Ashtu si sardelet, skumbri është një peshk yndyror i pasur me kolesterol dhe acide yndyrore omega-3. Nga 170 gram peshk skumbri i gatuar do të përfitoni 43% të kolesterolit të dozës ditore dhe 139% të dozës ditore për omega-3.
7. Gaforrja blu: 114.5 mg, 38% e dozës ditore
Gaforret janë gjithashtu ushqime të shëndetshme për t’u bërë pjesë e dietës ushqimore. Përmbajnë shumë proteina, omega-3, selen dhe vitaminë B-12. Ashtu si butakët e tjerë, ato përmbajnë sasi të larta kolesteroli dhe sasi të ulëta yndyrnash
8. Salmoni: 103.7 mg, 35% të dozës ditore
Salmoni është i pasur me proteina të shëndetshme pavarësisht se është ushqim që përmban kolesterol të lartë. Një fileto e gatuar prej 170 gramësh përmban 35% të kolesterolit të dozës ditore dhe 108% të dozës ditore për omega-3. Ky peshk i yndyrshëm është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, vitaminës D, selenit dhe vitaminave B. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon konsumimin e 100 gramëve për racion për peshqit yndyror si për shembull salmoni, çdo javë.
9. Qumështi i plotë: 48.8 mg, 16% të dozës ditore
Qumështi i plotë është i pasur me kolesterol dhe yndyra të ngopura duke siguruar 16% të kolesterolit të dozës ditore dhe 46% të dozës ditore për yndyrnat e ngopura për vetëm 470 ml. Sipas një studimi të bërë në shkurt të 2018 rezultoi se konsumimi i qumështit të plotë mund të rrisë nivelet e HDL më shumë se qumështi i skremuar. Nga studimi u zbulua gjithashtu se qumështi i plotë dhe i skremuar kishin ndikim të ngjashëm në nivelin e kolesterolit LDL dhe triglicerideve edhe pse qumështi i plotë ka më shumë kolesterol dhe yndyrna të ngopura.
10. Kosi me yndyrë të plotë: 31.9 mg, 11% e dozës ditore
Kosi është një ushqim plotësues i gjithanshëm dhe i shëndetshëm për t’u konsumuar në çdo vakt. Mund të bëjë më kremoze teksturën e salcave të ndryshme. Një filxhan me kos i bërë nga qumësht i plotë siguron 11% të kolesterolit të dozës ditore si dhe është i pasur me kalcium dhe vitaminë B12. Nëse dëshironi të shtoni sasinë e proteinave në dietën tuaj zgjidhni kosin grek.
Ushqimet me përmbajtje të lartë kolesteroli që duhet ti shmangni
1. Fast Food: 465.4 mg, 155% e dozës ditore
Nuk na duket i çutshëm fakti që fast food (ushqimi i shpejtë) kryeson listin e ushqimeve që kanë sasi të lartë kolesteroli të cilat duhen shmangur. Ushqimet e shpejta përmbajnë sasi të lartë të yndyrnave të ngopura, yndyrnave trans, karbohidrateve të përpunuara, sheqer të shtuar dhe kripë, gjithçka që ju duhet ta mbani larg nga dieta juaj për të patur shëndet të mirë të zemrës. Një nga pjatat e mëngjesit të MC Donald’s që ka vezë të skuqur, panine, qofte të skuqura me bazë mishi dhe qofte të skuqura të mbushura me patate përmban 155% të kolesterolit të dozës ditore, 67% të dozës ditore për yndyrnën totale dhe 86% dhe 86%të dozës ditore për yndyrnat.
Një hamburger me dy qofte me mish viçi të pjekura, domate, sallatë, majonezë kremoze, turshi, qepë të prera hollë, dy feta djathë të gjitha të vendosura brenda një simiteje me fara susami përmban 63% të kolesterolit të dozës ditore. Jo vetëm kaq, ju gjithashtu do të merrni 87% të dozës ditore për yndyrën totale dhe 140% të dozës ditore për yndyrnat e ngopura.
2. Sallami 270.1 mg, 90% e dozës ditore
Është koha të rimendoheni edhe njëherë për shpeshtësinë e konsumimit të sallamërave apo nënprodukteve të tjera të mishit të përpunuara. Një lidhje sallami ka 90% të kolesterolit të dozës ditore. Plus që përmban shumë yndyrna të ngopura, natrium, nitrate dhe konservues të tjerë. Konsumimi i nënprodukteve të përpunuara të mishit mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të diabtetit dhe sëmundjeve koronare të zemrës. Sipas një studimi të realizuar në korrik 2021 rezulton se risku i shfaqjes së sëmundjeve koronare të zemrës mund të rritet 18% për çdo 50 gram mish të kuq të përpunuar që konusmoni në ditë.
3. Kallamari i skuqur: 221 mg, 74% e dozës ditore
Ky gatim përmban 74% të dozës ditore për 85 gram. Në përgjithësi, ushqimet e skuqura janë nga ushqimet më të dëmshme për shëndetin e zemrës.
4. Kroasant me vezë, proshutë dhe djathë: 217.6 mg, 73% e dozës ditore
Ngrënia e një sanduiçi me proshutë, vezë dhe djathë mund të jetë një zgjidhje praktike por nuk është një zgjedhje e shëndetshme për shëndetin e zemrës. Një briosh me proshutë, vezë dhe djathë ka 73% të kolesterolit të dozës ditore dhe 45% të dozës ditore të yndyrnave të ngopura.
Perveç kësaj, produktet komerciale siç janë brioshët e pjekur mund të përmbajnë sasi të lartë të yndyrnave trans, të cilat janë yndyrnat më të pashëndetshme. Yndyrnat trans ndikojnë në një rritje të dyfishtë të nivelit të kolesterolit në gjak, ato rrisin nivelet e LDL (kolesterolit të keq) dhe ulin nivelet e HDL (kolesterolit të mirë).
5. Bërxollë derri: 177.2 mg, 59% e dozës ditore
Mishi i kuq i dhjamosur si bërxolla e derrit është i pasur me yndyrna të ngopura, pikërisht lloji i yndyrnave që duhet të kufizoni. Një copë mish derri e dhjamosur përmban 59% të kolesterolit të dozës ditore dhe 46% të dozës ditore të yndyrnave të ngopura. Kujdesuni të zgjidhni bërxolla pa dhjam për të ulur kështu sasinë e yndyrnave të ngopura në 20% të dozës ditore.
6. Krahë pule të skuqur: 161 mg, 54% e dozës ditore
Krahët e pulës krokant janë nga ushqimet e shpejta më të njohura në Amerikë por kjo nuk do të thotë se janë të shëndetshme për ju. Nga konsumimi i gjoksit të pulës me lëkurë të skuqur nga KFC, merrni 54% të kolesterolit të dozës ditore si dhe 45% të dozës ditore të yndyrnave totale dhe 38% të dozës ditore të yndyrnave të ngopura. Sipas një studimi të janart 2019 ushqimet e skuqura, veçanërisht krahët e pulës të skuqur janë të lidhur me një risk më të lartë të sëmundjeve kardiake dhe. Nga ky studim rezulton se sa më shumë ushqime të skuqura të konsumoni aq më i madh është risku për të zhvilluar sëmundje zemre.
7. Kroketa (shkopinj) me djath Mozzarella: 88.2 mg, 29% të dozës ditore
Pavarësisht se janë krokante nga jashtë dhe të shkrira nga brenda por si ushqimet e tjera të skuqura në këtë listë, do të ishte më mirë nëse do të zgjidhni diçka tjetër. Një racion me kroketat me mozzarella përmban 29% të kolesterolit të dozës ditore dhe 84% të dozës ditore për yndyrën e ngopur si dhe 1 gram yndyrna trans.
8. Tortë: 50.3 mg, 17% e dozës ditore
Një copë tortë me krem ka 17% të kolesterolit të dozës ditore. Gjithashtu merni edhe 10% të dozës ditore të yndyrës së ngopur si dhe 56% të dozës ditore të sheqerit.
9. Proshuta: 35.6 mg, 12% e dozës ditore
Proshuta duhet konsumuar në sasi të moderuar pasi tre feta proshutë të skuqura në tigan mbajnë 12% të kolesterolit të dozës ditore dhe 22% të dozës ditore për yndyrnat e ngopura.
10. Gjalpi: 30.5 mg, 19% e dozës ditore
Një lugë gjelle me gjalpë të kripur përmban 10% të kolesterolit të dozës ditore dhe 36% të dozës ditore për yndyrnat e ngopura. Nëse keni nivele të larta kolesteroli dhe duhet të ulni nivelet e tij, Shoqata Amerikane e Kardiologjisë rekomandon mbajtjen e marrjës së yndyrnave të ngopura nën 6% të totalit të kalorive. Për të reduktuar marrjen e yndyrnave të ngopura përgatitini vaktet tuaja me vajra të shëndetshëm gatimi si vaji i ullirit ose avokado.
Kanë perimet kolesterol?
Disa njerëz pyesin nësë perimet përmbajnë kolesterol e për fat përgjigjja është fare e thjeshtë. Perimet si dhe frutat me tul, frutat e thata dhe drithërat nuk përmbajnë kolesterol. Që një produkt ushqimor të përmbajë kolesterol dietik duhet të ketë origjinë shtazore ose të jetëdrejtpërdrejtë produkt shtazor. Disa perime kanë pak yndyrë në formës e yndyrave të pangopura dhe yndyrnave mono të pangopura. Sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvard konsumimi i yndyrnave të pangopura mund të përmirësojë nivelet e kolesterolit.
Farat e sojës duket se përmbajnë sasinë më të lartë të yndyrnave të pangopura, me rreth 11 gr për filxhan. Perime të tjera që përmbajnë yndyrna të pangopura janë ullinjtë dhe avokado. Shumica e perimeve të tjera kanë më pak se dy gram yndyrë.
