Ushtrimet me intensitet të lartë janë një lloj i ushtrimeve të cilat mund t’i bëni në çdo vend dhe në çdo kohë. Kjo do të thotë se zemra juaj duhet të përdorë 90-100 përqind të kapacitetit të saj, e ndjekur nga 30-60 sekonda me ushtrime më të lehta apo pushim.

Kjo është mënyra më efikase për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës. Një studim ka treguar se njerëzit që bëjnë këtë lloj të ushtrimeve humbin 6 herë më shumë peshë se njerëzit që bëjnë kardio të thjeshtë. Kjo rutinë me intensitet të lartë e inkurajon trupin tuaj t’i rris nivelet e hormoneve.

E trajnon trupin tuaj t’i përshtatet stresit dhe të prodhoj hormone anabolike si testosteronet dhe HGH (Hormoni i rritjes), të cilat ndihmojnë në djegien e yndyrave. Për më tepër i ulë rreziqet nga sëmundjet kronike, e përmirëson sistemin tuaj imunitarë dhe zvogëlon inflamacionet. Ka posaçërisht përfitime për njerëzit me diabet të llojit 2 pasiqë e përmirëson kontrollimin e glukozës tepër shpejtë, si dhe e përmirëson shëndetin e metabolizmit.

Është mënyrë perfekte për ta përmirësuar rezistencën dhe për të forcuar staminën. Ju vazhdoni të digjini kalori edhe pasi te keni ndaluar së ushtruari. Megjithatë këto ushtrime duhet të jenë vetëm pjesë shtesë e ushtrimeve tuaja, kurrsesi pjesa kryesore. Dy herë në javë është periudhë e mjaftueshmë për t’i bërë këto ushtrime.

Ushtrimet me intensitet të lartë kombinojnë forcën me kardion. Në vijim gjeni të listuara disa ushtrime me intensitet të lartë:

• Ushtrimet Kardio/Aerobike

Ushtrimet kardio i përmirësojnë të rrahurat e zemrës suaj, e zvogëlojnë shtypjen e gjakut dhe e mbajnë trurin tuaj të ri duke e rritur qarkullimin e gjakut në tru. Për më tepër, ndihmojnë në detoksifikim duke stimuluar sistemin limfatik.

• Ushtrimet e Forcës/Rezistencës

Ushtrimet e forcës ndihmojnë në rritjen e tolerancën e glukozës dhe rrisin ndjeshmërinë e receptorëve të insulinës. Kjo edhe më tutje i ndihmon trupit tuaj të djegë yndyrnat në vend të sheqernave.

Ky lloj i ushtrimeve gjithashtu inkurajon djegie edhe më të madhe pasi të mbaroni ushtrimet se ushtrimet aerobike. Për më tepër e rrit sasinë e muskujve pa dhjam, densitetin e eshtrave dhe metabolizmin.

Ushtrimet me intensitet të lartë për fillestarët

• Skuatset pulsive

Filloni me këmbët tuaja mesatarisht hapur. Filloni të bëni skuatsa normale, pra duke u ulur me të pasmet shtyrë prapa, imagjinoni sikur jeni duke u ulur në një karrige. Mos u ktheni menjëherë në pozitën fillestare, mbani këtë pozitë dhe bëni lëvizje shumë të vogla, pulsive lartë e poshtë. Mund të bëni aq pulësime sa i përballon trupi juaj dhe pastaj ngrituni në pozitën tuaj fillestare për nje pushim të shkurtër. Pastaj kthejuni sërish pozitës pulësuese.

• Ushtrimet e barkut

Janë ushtrimet më të rëndësishmë të abdomenit. Ushtrimi fillon në pozitë të shtrirë me gjunjët e përkulur. Ngrisni supet tuaja drejt gjunjëve. Duart mund t’i mbani prapa apo anash qafës.

• Skuatsat me shtyrje

Filloni me këmbët hapur dhe krahët anash trupit tuaj. Uleni vetën në pozitë skuatsi dhe vendosini duart tuaja në tokë. Shtyni këmbët pas dhe rrini në një pozitë planku. Pastaj shtyni këmbët tuaja përpara për tu rikthyer në pozitë të skuatsit. Së fundmi kthehuni në pozitë të drejtë.

• Zgjatjet e këmbëve

Zgjatjet e këmbëve janë mënyra më e mirë për t’i ushtruar muskujt në pjesën e poshtme të trupit tuaj. Mund t’i targetoni ijet, prapanicën dhe kofshët në të njëjtën kohë. Mund ta bëni këtë ushtrim edhe më efektiv nëse përdorni pesha.

Qëndroni drejtë  dhe bëni një hap të madh të balancuar prapa me këmbën e majte. Ulini poshtë ijet në atë mënyrë që kofsha juaj e djathë të rrijë paralel me dyshemenë. Gjuri juaj i djathë duhet të jetë i pozicionuar saktësisht mbi kyçin tuaj./probleme.me