Rruga juaj drejt humbjes së peshës është unike për trupin dhe rrethanat tuaja, andaj ekspertët thonë se është më mirë të bëni ndryshime të ngadalta dhe të sigurta për humbje të qëndrueshme në peshë.
Mësoni se si ta arrini këtë në mënyrë të sigurt.
Humbja e peshës në mënyrë të sigurt
Në çdo skenar të humbjes së peshës, është e rëndësishme të praktikoni strategji të sigurta të humbjes së peshës. Për shumicën e njerëzve, ekspertët vërejnë se humbja e 10 kilogramëve në një muaj mund të jetë shumë agresive. Një ritëm më i sigurt për humbje peshe është 1 deri në 2 kilogramë në javë, thotë William Li, MD, president i Fondacionit Angiogenesis dhe autor i librit Hani për të mposhtur dietën tuaj: djeg yndyrën, shëroni metabolizmin tuaj dhe jetoni më gjatë, shkruan Forbes.
Njerëzit që humbin peshë me një normë prej 1 deri në 2 kilogramë në javë, kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë peshë më gjatë sesa ata që humbin peshë më shpejt. Për më tepër, fokusimi në humbjen e peshës si një përpjekje afatgjatë në krahasim me kërkimin e rezultateve afatshkurta, mund të çojë në përmirësime edhe në mirëqenien tuaj mendore dhe fizike, shton Pratima Dibba, MD, një gastroenterologe e certifikuar nga bordi në Zyrat Mjekësore. të Manhatanit në qytetin e Nju Jorkut.
Humbja e peshës brenda një afati kohor të caktuar
Ndërsa vendosja e një objektivi për të humbur një sasi të caktuar të peshës brenda një afati kohor të caktuar mund të jetë motivues, humbja e shpejtë e peshës mund të çojë në efekte negative shëndetësore, si humbja e muskujve dhe ujit, zvogëlimi i densitetit të kockave dhe simptoma si diarre, lodhje dhe kapsllëk.
Për më tepër, presioni i një objektivi për humbje peshe të bazuar në kohë, mund të rrisë rrezikun tuaj për të zhvilluar zakone të çrregullta të të ngrënit, thotë Sarah Pelc Graca, një trajnere personale e certifikuar. Me afrimin e afatit, disa njerëz mund të motivohen të marrin masa ekstreme dhe potencialisht të pashëndetshme për të arritur qëllimin, të tilla si anashkalimi i vakteve ose agjërimi për periudha të gjata kohore, thotë Pelc Graca. Në fakt, hulumtimet tregojnë një lidhje midis dietës dhe fillimit të çrregullimeve të të ngrënit.
Humbja afatshkurtër e peshës mund të arrihet përmes çdo diete që e vendos trupin në një deficit të kalorive (duke konsumuar më pak kalori sesa djeg), thotë Ben Carpenter, një trajner personal i certifikuar. Megjithatë, mbajtja e humbjes së peshës është më sfiduese, shton ai. Sipas ekspertëve, dieta Yo-yo ose pesha e biçikletës (humbja e peshës dhe rifitimi i saj) mund të ngadalësojë metabolizmin dhe ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës. Në fakt, në një meta-analizë të vitit 2019 të 29 studimeve afatgjata për humbjen e peshës, ka ardhur në përfundimin se mbi 50% e peshës së humbur nga pjesëmarrësit, u rifitua brenda dy viteve dhe brenda pesë viteve, ky numër u rrit në 80%.
9 këshilla të ekspertëve për humbje peshe të sigurt
Humbja dhe mirëmbajtja e peshës është një udhëtim afatgjatë dhe që duket ndryshe për të gjithë. “Jeta ndodh – pushime, momente historike, festime – kështu që do të ketë raste [kur] pesha zbehet dhe zbehet”, thotë Dr. Ascher. Zgjedhjet e shëndetshme, të tilla si shtimi i më shumë frutave dhe perimeve në dietën tuaj, qëndrimi i hidratuar mirë, përfshirja e lëvizjes në ditën tuaj dhe ngrënia e ushqimeve të përpunuara, të pasura me sheqer në mënyrë të moderuar, janë vetëm disa mënyra të mbështetura nga ekspertët për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe në mënyrë të sigurt.
Mbani një ditar të humbjes së peshës
Mbajtja e një ditari ushqimor dhe gjurmimi i kalorive tuaja është një pjesë e rëndësishme e një plani të shëndetshëm për humbje peshe, thotë Francis Fessler, një trajner personal i certifikuar. Gjurmo çfarë po hani, sa po hani dhe kur hani ushqime specifike, sugjeron ai. Pasi të keni një ide relative të kalorive që përmbajnë ushqimet tuaja të preferuara, mund ta përshtatni dietën tuaj sipas qëllimeve tuaja ditore dhe javore të kalorive, shton Dr. Dibba.
Krijoni një deficit kalori
Llogaritja e numrit të kalorive që duhet të konsumoni për të arritur objektivin tuaj të humbjes së peshës bazuar në gjininë, moshën, gjatësinë dhe nivelin e aktivitetit fizik duke përdorur një kalkulator të kalorive ose një aplikacion për numërimin e kalorive mund të ndihmojë në krijimin e një deficiti të moderuar të kalorive (500 deri në 1000 kalori) për t’ju ndihmuar të humbni peshë në mënyrë të sigurt. Ky lloj i deficitit të kalorive (në krahasim me një deficit drastik të kalorive) ju lejon të përfshini pothuajse çdo ushqim në moderim, thotë Pelc Graca.
Zgjidhni ujin mbi pijet me sheqer
Qëndrimi i hidratuar mund të ndihmojë të ndiheni të ngopur, thotë Fessler. Plus, reduktimi i pijeve të ëmbla me sheqer si pijet e gazuara dhe lëngjet e frutave, janë një mënyrë e lehtë për të reduktuar marrjen e përgjithshme të kalorive, shton Dr. Li. Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se marrja e ujit, mund të ketë një efekt pozitiv në nivelet e hormoneve dhe rritjen e metabolizmit, megjithëse nevojiten studime shtesë.
Kufizoni ushqimet e përpunuara
Hulumtimet tregojnë se dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara janë të lidhura me rritjen e rrezikut të obezitetit, kolesterolit të lartë dhe presionit të lartë të gjakut. Dr. Dibba rekomandon kufizimin e këtyre ushqimeve në 15% deri në 20% të konsumit tuaj total javor, për të qëndruar të ekuilibruar.
Hani më shumë proteina
Në vend që të ndiqni një dietë të modës tepër kufizuese, si keto, paleo dhe Whole30, shkoni me një dietë të ekuilibruar që ju lejon të shijoni të gjitha ushqimet me moderim, thotë Eric Ascher, DO, një mjek i mjekësisë familjare në spitalin Lenox Hill në qytetin e Nju Jorkut. .
Më konkretisht, përqendrohuni në përfshirjen e proteinave – mish pa dhjamë, shpendë, vezë, bishtajore, arra dhe produkte soje – në të gjitha ushqimet dhe vaktet, thotë Pelc Graca. Proteina ndihmon në reduktimin e grelinës (hormoni i urisë), duke reduktuar oreksin tuaj dhe duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore, thotë ajo. Rritja e marrjes së proteinave mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e masës muskulore gjatë mungesës së kalorive, në mënyrë që të humbni yndyrën e trupit dhe jo muskujt e dobët.
Hani më shumë perime
Perimet janë ushqime me densitet të lartë dhe me pak kalori që janë të shkëlqyera për humbje peshe, thotë Pelc Graca. Ato janë gjithashtu me fibra të larta, gjë që ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Për të krijuar një deficit kalori dhe për të mbështetur humbjen e peshës, Pelc Graca sugjeron të mbushni një çerek deri në gjysmën e pjatës tuaj me perime në çdo vakt.
Ngadalësoni gjatë ngrënies
Ngadalësimi i shpejtësisë gjatë ngrënies dhe praktikimi i vëmendjes gjatë ngrënies, mund të ndihmojë në uljen e marrjes së ushqimit, thotë Dr. Li. Pasi të ndiheni të kënaqur, ndaloni së ngrëni, shton Pelc Graca. “Nëse ndaloni kur ndiheni rreth 80% të ngopur, shanset janë që në rreth 20 minuta, të ndiheni plotësisht të kënaqur”, thotë ajo.
Flini mjaftueshëm
Dëmtimi i gjumit ndikon në hormonet që ndikojnë në rregullimin e oreksit, kështu që njerëzit që janë të privuar nga gjumi, priren të hanë më shumë, thotë Carpenter. Për të ndihmuar në luftimin e këtij hormoni dhe luhatjeve të oreksit, Dr. Li rekomandon që të synoni për shtatë deri në tetë orë gjumë çdo natë.
Ushtrohu rregullisht
Nëse jeni në gjendje të merrni pjesë në aktivitet fizik në mënyrë të sigurt, çdo lëvizje mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë shëndetin tuaj kardiovaskular, thotë Dr. Dibba. Për më tepër, Fessler rekomandon zgjedhjen e një aktiviteti që i përshtatet stilit tuaj të jetesës dhe nivelit të aftësisë.
CDC rekomandon 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar në javë, 75 minuta aktivitet aerobik me intensitet të fuqishëm në javë ose një kombinim i të dyjave. Megjithatë, nëse stërvitja është tashmë pjesë e rutinës suaj, mund të nevojitet kohë shtesë e stërvitjes për të parë rezultatet e humbjes së peshës.
Mos u dekurajoni nëse pesha nuk bie aq shpejt sa do të dëshironit, shton Dr. Ascher. Nëse i përmbaheni ndryshimeve të vogla që ju lejojnë të jetoni një mënyrë jetese më të shëndetshme në përgjithësi, humbja e peshës do të pasojë, thotë ai.
