Die, Mar 17, 2024
Banner Top
Banner Top

Doktor Matthew Walker është profesor i neuroshkencës dhe psikologjisë, i specializuar për gjumë. Në thelb, ai është mjek që ka të bëjë me gjumin dhe, përmes nëntë fakteve si në vijim, Dr. Walker do të na shpjegojë se si gjumi është kaq jetik për ruajtjen e shëndetit të mirë fizik dhe mendor dhe se si mund ta përmirësojmë gjumin tonë.

1. Gjumi ndikon në çdo aspekt të shëndetit tuaj

Dr Walker e ka studiuar gjumin për 20 vjet, kryesisht duke u përpjekur t’i përgjigjet pyetjes: “Pse flemë?” “Unë u dashurova me gjumin ndërkohë që lexova për të,” thotë ai. “Unë ende mendoj se është tema më magjepsëse … Na është dashur të ndryshojmë pyetjen [në] ‘A ka ndonjë proces fiziologjik brenda trupit tuaj, ose funksionim madhor të trurit tuaj, që nuk përmirësohet mrekullisht kur bëni gjumë, apo dukshëm i dëmtuar kur nuk ngopeni?’ Përgjigjja duket se është jo.» Nëse rregullisht nuk flini mjaftueshëm, efekti negativ në trupin tuaj mund të jetë i rëndësishëm.

2. Ka dy lloje të gjumit

Kur jeni në gjumë, ka shumë gjëra që ndodhin në trurin tuaj. Ekzistojnë dy lloje të ndryshme të gjumit. I pari është gjumi jo-REM (lëvizja e shpejtë e syve), i cili ndodh në katër faza. “Fazat një dhe dy janë forma e dritës, pastaj fazat tre dhe katër janë gjumi me të vërtetë i thellë, restaurues jo-REM,” thotë Dr Walker. Në thelb, ky është gjumi kur trupi juaj është më i qetë. Pastaj është gjumi REM, i quajtur kështu sepse sytë tuaj lëvizin shumë. “Gjumi me lëvizje të shpejta të syve është i lidhur fort me ëndërrimin. Këto dy lloje gjumi pothuajse do të zhvillojnë një betejë të dominimit të trurit gjatë gjithë natës.”

3. Gjumi REM është jetik për të qëndruar në formë të mirë shëndetësore

Dr Walker shpjegon se gjumi REM zakonisht ndodh më shumë në fund të gjumit të natës. Nëse flini për tetë orë, dy orët e fundit mund të jenë kryesisht gjumë REM (kjo është arsyeja pse shpesh zgjoheni nga ëndrrat). Nuk ndodh vetëm endërrimi. “Gjumi REM është në fakt koha kur si meshkujt ashtu edhe femrat lëshojnë nivelet maksimale të testosteronit”, thotë Dr Walker. “Ne të gjithë kemi nevojë për testosteronin për vitalitetin tonë. Është gjithashtu koha kur kemi lirimin më të lartë të gjërave si hormoni i rritjes, i cili është thelbësor për riparimin e trupit pas [stërvitjes].” Nëse nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj ka më pak aftësi për t’i riparuar muskujt, kështu që stërvitjet tuaja do të jenë më pak efektive.

4. Mjafton vetëm një javë e një gjumi të parehatshëm që të na shkaktojë mjaft dëm

Shkurtimi apo reduktimi i gjumit mund të jetë më e dëmshëm sesa mund ta imagjinoni. Nëse e reduktoni gjumin tetë-orësh në gjashtë, atëherë po e humbisni pjesën më të madhe të gjumit tuaj jetësor REM, sepse kjo ndodh kryesisht në fund të modelit tuaj të gjumit. “Ju keni humbur 25% të të gjithë gjumit tuaj,” thotë Dr. Walker, “por mund të keni humbur 50, 60, madje 70% të të gjithë gjumit tuaj REM”, që do të thotë se keni humbur kohën jetike të riparimit të trupit. Mungesa e gjumit mund të dëmtojë shumë shpejt. “Pas një jave gjumë të shkurtër, nivelet e sheqerit në gjak janë ndërprerë aq ndjeshëm sa mjeku juaj i përgjithshëm do t’ju klasifikojë si paradiabetikë. Dhe ne gjithashtu e dimë se burrat që janë të kufizuar në vetëm katër ose pesë orë gjumë në natë për një javë, do të kenë një nivel të testosteronit [zakonisht i parë], dikush, 10 vjet më i madh se ai. Mungesa e gjumit mund ta rrisë rrezikun e diabetit, obezitetit dhe demencës. Duke e thënë troç, Dr Walker thotë: “Sa më pak të flini, aq më e shkurtër është jeta juaj”.

5. Gjumi ndihmon ta rregulloni peshën tuaj

Nëse po përpiqeni të menaxhoni peshën tuaj, Dr ëalker thotë se gjumi i mjaftueshëm është jetësor. “Kur nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm, 60% e të gjithë peshës që humbisni do të vijë nga masa e dobët muskulore, jo nga yndyra… Kur flini pak, trupi juaj bëhet dorështrënguar të heqë dorë nga yndyra e tij.” Kjo për shkak se ju nuk po prodhoni hormonet e nevojshme për t’i mbajtur muskujt, kështu që trupi juaj e humb atë. Për më tepër, mungesa e gjumit do t’ju bëjë të hani më shumë gjatë ditës. Kur jeni të lodhur, trupi juaj prodhon më shumë një hormon të quajtur ghrelin, i cili ju tregon se jeni të uritur. Kjo mund të çojë deri aty që “njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm, të hanë diku midis 280 deri në 400 kalori shtesë çdo ditë”.

7. Të ëndërrosh është si një terapi brenda natës

Dr Walker e përshkruan gjumin e ëndrrave, ose gjumin REM, si “terapi brenda natës. Ai gjumë në ëndërr është në thelb ndihma e parë emocionale.” Është koha e mendjes suaj për t’i përpunuar gjërat e vështira që po kaloni, në një mënyrë qetësuese. “I heq skajet e mprehta nga ato përvoja të vështira, në mënyrë që të nesërmen, kur zgjoheni, të mos ndiheni më keq. Nëse ndiheni të irrituar ose të shqetësuar pas një gjumi të keq të natës, pjesë e saj është për shkak se ju ka munguar gjumi jetik REM.

8. Një kafe e drekës mund t’ju prishë gjumin

Të gjithë e dinë se kafeina dhe alkooli ndikojnë në gjumë, por ndoshta jo edhe sa i rëndësishëm është efekti. “Kafeina ka një gjysmë jetë prej pesë deri në gjashtë orë, që do të thotë se ka një çerek jetë prej 10-12 orë”, thotë Dr ëalker. “Me fjalë të tjera, pas 10-12 orësh, një e katërta e asaj kafeine që keni pasur është ende në trurin tuaj. Kështu që të pish një kafe në mesditë është e barabartë me të rënit në shtrat dhe, pak para se të fikësh dritën, ta lëshosh një çerek filxhani kafeje.” Edhe nëse jeni dikush që mendon se mund të pijë kafe gjatë natës dhe ende fle, e keni pjesërisht gabim. “Edhe nëse kjo është e vërtetë, sasia e gjumit të thellë që merrni reduktohet me 20%”. Alkooli është po aq i dëmshëm për gjumin. “Alkooli është një qetësues… dhe qetësimi nuk është gjumë.”

9. Vendosni një rutinë për një gjumë më të mirë

Tani i dimë efektet e këqija të gjumit shumë të pakët, si të bëjmë më shumë gjumë? Dr Walker thotë se rutina është jetike. Ai e quan një rutinë të mirë të gjumit “një investim për të nesërmen”. Ai thotë se vendosja e një orari të rregullt të gjumit dhe zgjimit, edhe në fundjavë, është thelbësor. “Truri juaj ka një orë 24-orëshe të ngulitur brenda tij. Funksionon më së miri në kushte rregullsie.” Ai madje sugjeron të vendosni një alarm për t’ju treguar se kur duhet të shkoni në shtrat. Ju gjithashtu duhet ta mbani dhomën e gjumit të freskët sepse trupi juaj duhet ta ulë temperaturën e tij bazë me një gradë Celsius për të fjetur. Sigurohuni që dhoma juaj të jetë e errët. Dhe mos qëndroni në shtrat nëse nuk mund të flini. “[Nëse qëndroni zgjuar] truri juaj mëson shpejt se sa herë që shkoni në shtrat është vendi ku jeni zgjuar. Ju duhet ta rikualifikoni atë për të thënë: “Sa herë që jam në shtrat, jam në gjumë.” Nëse jeni zgjuar për 25-30 minuta … ngrihuni, dëgjoni apo shkoni dicka ose lexoni ose bëni diçka tjetër. Vetëm kur jeni të përgjumur duhet të ktheheni në shtrat… Nuk do të uleshit kurrë në një tavolinë darke duke pritur të ndiheni të uritur, kështu që pse do të shtriheshit në shtrat duke pritur që të flinit?”./BBC

Youtube

Arkiva

Kategoritë