Nëse nuk jeni një adhurues i arrave, këto janë arsyet përse duhet të filloni t’i konsumoni çdo ditë ato!

Nuk është sekret që arrat janë theksuar përmbajnë vlera të shumta shëndetësore. Nga shëndeti i zemrës dhe zorrëve deri tek shëndeti mendor, vlerat e arrave duket se ndikojnë pozitivisht në shumë fusha të shëndetit tonë. Edhe Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët theksuan se  si arrat duhet të përfshihen në dietat e të rriturve dhe fëmijëve për shkak të vlerave të tyre shëndetësore.

Shumë ekspert po ndajnë përfitimet shëndetësore  më të fundit dhe  të mëdha të arrave (me disa këshilla se si t’i shijoni ato).

Përmbajtja nutricionbenefale

Arrat janë të mbushura me yndyrna të pangopura të mira për ju, si acidet yndyrore omega-3, të cilat kanë treguar se ndikojnë në reduktimin e inflamacionit dhe në shëndetin e zemrës, kujtesës dhe shëndetit mendor. Por kjo nuk është e gjitha për vlerat e shumta që përmbajnë këto arra të shijshme. Këtu është profili i lëndëve ushqyese që ofron vetëm një racion 100 gr arra:

• Kalori: 185
• Yndyra totale: 18.5 g
• Yndyrë të ngopura: 2 g
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 1 mg
• Karbohidratet totale: 4 g
• Fibra dietike: 2 g
• Sheqeri total: 1g
• Sheqeri i shtuar: 0 g
• Proteina: 4 g
• Vitamina D: 0 mcg
• Kalcium: 28 mg
• Hekuri: 1 mg
• Kaliumi: 125 mg

Përfitimet shëndetësore të arrave

Arrat kanë treguar se kanë ndikime pozitive për shëndetin e zemrës falë përmbajtjes së tyre antioksidante, por studimet në zhvillim mbështesin përfitimet e tyre për shëndetin e zorrëve, kujtesën, sheqerin në gjak, përfitimet e shëndetit riprodhues dhe më shumë.

1.Përmirëson shëndetin e zemrës

Arrat janë të certifikuara nga Shoqata Amerikane e Zemrës, që do të thotë se ato janë një “ushqim i shëndetshëm për zemrën”. Kjo përfshin përmbajtjen e ulët të natriumit, yndyrave të ngopura dhe yndyrave trans dhe që përmban të paktën 10% të vlerës ditore për vitaminat A dhe C, hekurin, kalciumin, proteinat ose fibrat dietike.

Ushqimet e shëndetshme për zemrën mund të ndikojnë pozitivisht në yndyrna, që do të thotë se ato shpesh ndihmojnë në uljen e “kolesterolit të keq”(LDL), ku nivelet e larta të kolesterolit LDL mund të çojnë në aterosklerozë, e cila është akumulimi i pllakave në enët e gjakut që mund të rrisë rrezikun për goditje në tru ose sulm në zemër me kalimin e kohës Një studim i vitit 2021 i botuar në “Circulation” zbuloi se të moshuarit që konsumonin rreth dy racione arra në ditë për dy vjet, ulnin nivelet e tyre të kolesterolit LDL.

2.Mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve

Kërkimet më të fundit rreth shëndetit të zorrëve kanë treguar se sa e ushqyeshme është arra kur bëhet fjalë për botën e biotikëve, prebiotikët për të qenë më të saktë. Studimi më i fundit i vitit 2023 tregoi se arrat kanë potencialin të veprojnë si një prebiotik duke shërbyer si një burim “ushqimi” për mikrobet e dobishme në sistemin tuaj gastrointestinal. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë, gjetjet sugjerojnë se konsumimi i arrave si pjesë e një diete të shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve.

3.Ndihmon në përmirësimin e kujtesës

Falë përmbajtjes së madhe të acideve yndyrore omega-3, arrat përmbajnë lëndë ushqyese që kanë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore të cilat mund të ndihmojnë ose të luftojnë stresin dhe në fund të zvogëlojnë problemet me humbjen e kujtesës. Konsumimi i një porcioni (ose dy) të arrave në formë truri mund të jetë truku për të reduktuar inflamacionin dhe për t’i mbajtur ato radikale të lira larg. Kjo është e rëndësishme pasi radikalet e lira mund të dëmtojnë qelizat dhe të çojnë në sëmundje si sëmundja e Alzheimerit dhe demenca me kalimin e kohës.

4.Promovon cilësinë e dietës tek të rriturit dhe fëmijët

Një studim i ri i publikuar në vitin 2023 në revistën ‘Nutrients’ zbuloi se shtimi i vetëm një grushti të vogël arra në dietën e fëmijëve, adoleshentëve dhe të rriturve rriti konsumin e yndyrave më të mira dhe lëndëve ushqyese si kaliumi, magnezi, fibra dhe folate. Ajo që është interesante në lidhje me këtë studim tregoi se, një shtesë e thjeshtë në dietë jo vetëm që mund të ndihmojë në kapërcimin e boshllëqeve të lëndëve ushqyese, por gjithashtu të ndihmojë të gjithë pjesëtarët e familjes të rrisin marrjen e ushqimeve me bazë bimore.

5.Mund të reduktojë stresin dhe të përmirësojë shëndetin mendor

Arrat janë të pasura me përbërës neuro-mbështetës duke përfshirë melatoninën, folatin, vitaminën E dhe polifenolet – të gjitha këto mund të jenë të dobishme për shëndetin mendor. Studimi i botuar në ‘Nutrients’ zbuloi se ngrënia e rreth dy racioneve me arra në ditë për 16 javë përmirësoi nivelet e stresit dhe depresionit, ndihmoi në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe përmirësoi shëndetin e përgjithshëm mendor. Plus, rezultatet e tyre zbuluan se konsumimi i arrave çoi në përmirësime edhe në mikrobiomën.

6.Arrat ndihmojnë stabilizimin e sheqerit në gjak

Kombinimi i proteinave, fibrave dhe yndyrave të shëndetshme në arra mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme kur bëhet fjalë për menaxhimin e diabetit të tipit 2. Një kërkim i vitit 2023 tregoi se një konsum më i lartë i arrave, lidhej me një rrezik të reduktuar për diabetin e tipit 2. Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se rreziku për të patur sëmundje të zemrës rritet me diabetin. Marrja e arrave është një mënyrë e shkëlqyer për të përfituar omega-3 që mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës gjithashtu.

Këshilla për përfshirjen e arrave në një dietë të shëndetshme

Një mënyrë e shkëlqyer për ta bërë më të lehtë të hani më shumë arra është thjesht t’i keni ato në dorë. Sigurohuni që të shtoni arra të pjekura dhe të papërpunuara në produktet e kuzhinës tuaj dhe merrni parasysh t’i provoni ato në këto mënyra ushqyese.

Hidhni një grusht arra në sallatë, ose përzieni arra të copëtuara në kos pa sheqer ose tërshërë të mëngjesit dhe shtoni fruta të freskëta për ëmbëlsi natyrale.

Mjekët sugjerojnë kombinimin e arrave në gatime të ndryshme, si salmoni, buka apo brioshët.

Pyetjet e bëra më shpesh

1. Sa arra duhet të hani në ditë?

Mjekët sugjerojnë një porcion me arra është afërsisht 1 ons, ose rreth ¼ filxhan. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se ngrënia e 1,5 deri në 2 ons mund të jetë e dobishme për të marrë përfitimet shëndetësore që ofrojnë arrat.

2. Çfarë ndodh nëse ha arra çdo ditë?

Ngrënia e arrave rregullisht paraqet pak ose aspak dëm nëse nuk keni ndjeshmëri ushqimore, intolerancë ose alergji. Zëvendësimi i ushqimeve që përmbajnë më pak lëndë ushqyese me ushqime të pasura në vlera të larta, si arrat, mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja shëndetësore.

Nëse nuk keni një alergji ushqimore ose intolerancë ndaj arrave, ekspertët e të ushqyerit këshillojnë ta përfshini arrën në dietën tuaj . Nga kërkimet e fundit që theksojnë rolin që arrat luajnë në shëndetin e zorrëve deri tek përfitimet në shëndetin e zemrës, shëndetin mendor dhe përfitimet e humorit, ka shumë gjëra pozitive për konsumimin e këtij fruti.

Burimi: EatingWell.com, transmeton ShendetiOnline.