Ne marrim frymë 20,000 herë në ditë, por mënyra se si marrim mund të ketë një ndikim të madh. Nga pozicioni i gjuhës deri te gjetja e pikës tuaj D, ekspertët ndajnë teknikat e frymëmarrjes.

Si të merrni frymë … kur jeni duke ushtruar

“Vrapimi është shpesh aty ku shkon keq”, thotë ritrajnuesja e frymëmarrjes, Jane Tarrant, themeluese e Link Breathing. “Gabimet janë kalimi në frymëmarrjen me gojë, frymëmarrjen në pjesën e sipërme të gjoksit dhe të menduarit se duhet të rritesh vizualisht duke marrë gllënjka ajri, kur në të vërtetë dëshiron të marrësh frymë të ulët dhe me efikasitet në fund të mushkërive”.

Frymëmarrja e shpejtë në gjoks do të rrisë gjithashtu ritmin e zemrës, gjë që është e natyrshme në stërvitje, por në mënyrë ideale dëshironi të përpiqeni ta ulni atë duke ngadalësuar frymëmarrjen, duke thithur përmes hundës dhe duke i zgjeruar brinjët anash si fizarmonikë.

“Një teknik që mund të iu ndihmojë është të marrësh frymë për pesë sekonda, ta lirosh për pesë sekonda”, thotë Terrant.

“Gëmëzhitja është gjithashtu e mirë për stërvitjen, pasi ndihmon në hapjen e rrugëve të frymëmarrjes duke krijuar më shumë oksid nitrik”, thotë ajo, i cili vepron si një enë gjaku dhe zgjerues i rrugëve të frymëmarrjes, duke ndihmuar në dërgimin e oksigjenit në qelizat tuaja në mënyrë më efikase.

Të ndihmosh brendësinë tënde

Trajneri i Breath, Alan Dolan thotë se ai shpesh sheh klientë që kanë një marrëdhënie “mjeshtër-shërbëtor” me trupin e tyre, ku “ata janë jashtëzakonisht të tonifikuar, por gjithashtu janë të burgosur nga thelbi i tyre pasi muskujt janë kaq të shtrënguar. Është e rëndësishme të vendosni fleksibilitet në trupin tuaj. Ai rekomandon disa frymëmarrje pas çdo stërvitje. “Kjo mund të jetë thjesht shtrirje, ose praktika joge e shavasana – shtrirja në tokë pa bërë asgjë, vetëm një frymëmarrje shumë e butë e barkut”.

Kur duhet të përqendroheni

“Frymëmarrja me kuti” është një teknikë e përdorur nga US Navy Seals për të çelur nervat dhe për të rritur fokusin, por mund të zbatohet në jetën civile kur keni një detyrë të frikshme përpara, thotë trajnerja e frymëmarrjes Aimee Hartley. “Merrni frymë për të numëruar katër, mbajeni për katër, merrni frymë për katër, pastaj mbajeni për katër”. Kjo teknikë është efektive sepse prodhoni më shumë oksid nitrik në mbajtjen e frymës, gjë që ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe qetësimin e mendjes.

Kur keni vështirësi për të fjetur

Hartley rekomandon frymëmarrjen nga vrima e majtë e hundës nëse po përpiqeni të bini në gjumë. Kjo aktivizon pjesën e djathtë të trurit, e cila stimulon sistemin nervor parasimpatik – ose “pushoni dhe tretni”. Thjesht shtrihuni në anën tuaj, bllokoni vrimën e djathtë të hundës dhe merrni frymë ngadalë me të majtën.

Përndryshe, Tarrant thotë se dy minuta frymëmarrje të ndërgjegjshme me një nxjerrje të zgjatur – “marrja e frymës për brenda katër sekonda, jashtë për tetë” – do të ndihmojnë në ngadalësimin e ritmit të zemrës dhe relaksimin e trupit.

Kur ndiheni të stresuar

Një person i stresuar është si një piramidë me kokë poshtë, thotë Dolan. Mënyra më e mirë për ta kthyer këtë është të përqendroheni në këmbët tuaja. “Qëndroni pa lëvizur, me njërën ose të dyja duart në bark dhe bëni një frymëmarrje të ngadaltë barku përmes hundës. Më pas silleni vëmendjen tuaj te këmbët tuaja – bëjeni këtë duke parë se shputat prekin tokën, në vend që t’i shikoni fizikisht – duke i dërguar ato rrënjë energjike në tokë për t’u rimbushur.”

Ngadalësimi i gjërave mund të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë qarkullimin dhe shëndetin e zemrës. “Për të qenë të shëndetshëm ju duhet të keni një larmi hapësirash midis rrahjeve të zemrës – si pesë milisekonda, 10 milisekonda, gjashtë milisekonda”, thotë Hartley.

Kur keni probleme me tretjen

Frymëmarrja e thellë e barkut masazhon nervin vagus, i cili kalon nëpër trup përmes diafragmës dhe është përbërësi kryesor i sistemit nervor parasimpatik. “Ne marrim frymë nga 17,000 deri në 20,000 herë në ditë, kështu që nëse secila nga ato frymëmarrje po masazhon nervin vagus, kjo do të ndihmojë në krijimin e një sistemi të shëndetshëm tretës”, thotë Hartley.

Një mënyrë për të praktikuar frymëmarrjen e thellë të barkut – ose diafragmatike – është metoda e “qeskës së barkut”. “Shtrihuni në dysheme, këmbët të përkulura, gjerësia e ijeve me gjunjë të prekur, vendosni një çantë me libër ose grurë në stomak poshtë kërthizës. Merrni frymë për pesë, nxirrni për pesë dhe ndjeni rezistencën e peshës së librit ndërsa merrni frymë. Kjo vjen me praktikë, por kjo përfundimisht do të aktivizojë një frymëmarrje diafragmatike.”

Kur keni një sulm paniku

Tarrant thotë: “Dikush që ka një sulm paniku do të mendojë, ‘Kam nevojë për më shumë ajër’, por ajo që në të vërtetë duhet të bëjnë është të pushojnë dhe të rifillojnë me një frymëmarrje më të ngadaltë. Është gjithashtu e rëndësishme të ndaloni frymëmarrjen në pjesën e sipërme të gjoksit, e cila është e cekët, nxitëse e ankthit dhe joefikase
Dioksidi i karbonit vepron si një zgjerues, i cili hap rrugët e frymëmarrjes dhe enët e gjakut, thotë Tarrant, kështu që duke ndalur ose zgjatur frymën tuaj, ju lejoni që oksigjeni të shpërndahet në mënyrë më efikase në qelizat e trupit. “Nëse filloni të merrni frymë tepër, nuk ruani mjaftueshëm CO2 dhe enët e gjakut zvogëlohen , dhe nëse ju kap paniku, atëherë do të zvogëlohen edhe më tepër. Kjo është arsyeja pse ju nuk mund të mendoni qartë.”

Gjeni pikën tuaj D

Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe me gishtin e madh të dorës tjetër gjeni pikën “kërcuese” pak nën ndarjen e brinjëve, ku është diafragma juaj – kjo është ajo që Jane Tarrant e quan “pika D”.
Kur marrim frymë, diafragma është menduar të zhytet poshtë, duke lëvizur gishtin e madh jashtë. “Nëse i imagjinoni mushkëritë si një pemë me kokë poshtë, ne duhet të marrim frymë në tendë, me një ndezje të lehtë të brinjëve, por shumica prej nesh po marrin frymë në degët e poshtme (ose frymëmarrjen e sipërme të gjoksit),” thotë Tarrant. e cila do të lëvizë dorën në gjoks lart.

Mos harroni gjuhën tuaj

Pozicioni i gjuhës luan një rol vendimtar në mbështetjen e frymëmarrjes së mirë të hundës, thotë Tarrant. Idealisht, gjuha duhet të mbyllet në çatinë e gojës, por jo duke prekur dhëmbët e përparmë, në formën që do të ishte nëse do të thoshit shkronjën “N”. Kjo do të hapë rrugët e frymëmarrjes së hundës.

Marrja e drejtë e frymëmarrjes – merrni frymë përmes hundës

“Të thithësh nga hunda është më mirë për një sërë arsyesh”, thotë Tarrant. Ndryshe nga goja, “ajo filtron viruset, bakteret dhe alergenet, dhe lag ajrin dhe e ngroh atë në të ftohtë”. Kjo e fundit është veçanërisht e rëndësishme për astmatikët, pasi ajri i ftohtë dhe i thatë mund të shkaktojë një atak.

“Pastaj ka oksid nitrik, të cilin e bëni përmes hundës, por jo duke marrë frymë nga goja”, thotë Tarrant, dhe që mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe në rritjen e performancës së ushtrimeve.

Ndërsa disa njerëz kanë probleme strukturore që mund t’ua ndalojnë frymëmarrjen me hundë, Tarrant thotë se për shumë prej nesh ka të bëjë me ritrajnim. “Filloni me frymëmarrjen me hundë për një minutë, më pas dy minuta, dhe ngadalë rriteni nga aty me kalimin e kohës”.