Zhvillimi i disa zakoneve, si mbajtja e një orari të qëndrueshëm dhe kufizimi i ekspozimit ndaj dritës blu para gjumit, mund të përmirësojë higjienën tuaj të gjumit dhe të promovojë gjumin cilësor.

A e gjeni ndonjëherë veten duke ngulur sytë në tavan, duke menduar nëse do të bini ndonjëherë në gjumë?

Apo ndoshta zgjoheni duke menduar se është koha për t’u ngritur, por në fakt është ora 2 e mëngjesit?

Nëse keni nevojë për gjumë më të mirë, mund të jetë koha për të marrë parasysh higjienën tuaj të gjumit – dhe se si zakonet tuaja mund t’ju pengojnë të bëni gjumin cilësor që ju nevojitet.

Le të kuptojmë ndryshimet që mund të bëni në zakonet tuaja të ditës dhe të gjumit për të përmirësuar gjumin tuaj.

1. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit

Mundohuni të shkoni për të fjetur dhe të zgjoheni pothuajse në të njëjtat orë çdo ditë – edhe gjatë fundjavave.

Kjo përforcon ciklin e gjumit të trupit tuaj (ora e brendshme), e cila mund ta bëjë më të lehtë për ju të bini në gjumë dhe të zgjoheni çdo ditë. Respektimi i një orari të qëndrueshëm mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e përgjumjes gjatë ditës.

Sigurohuni që orari i gjumit që zgjidhni t’ju lejojë të bëni 7-8 orë gjumë çdo natë.

2. Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit – dhe qëndroni me të

Një rutinë relaksuese para gjumit ju ndihmon të relaksoheni në mënyrë që të jeni gati për të fjetur. Mbajtja konsistente e rutinës ndihmon trupin tuaj të kuptojë se është koha e gjumit kur filloni rutinën.

Kjo mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Koha më e mirë për të filluar rutinën tuaj është rreth 30-60 minuta para se të shkoni në shtrat.

3. Fikni pajisjet elektronike para se të flini

Pajisjet elektronike si telefoni juaj lëshojnë dritë blu, e cila mund të zvogëlojë nivelet e melatoninës në trupin tuaj. Është e ngjashme me mënyrën se si shikimi i dritës së diellit mund t’ju bëjë të ndiheni më të zgjuar.

Melatonina është një kimikat që kontrollon ciklin tuaj të gjumit/zgjimit. Kur nivelet tuaja ulen, mund të jetë më e vështirë të bini në gjumë.

Pajisjet që lëshojnë dritë blu gjithashtu mund ta mbajnë trurin tuaj vigjilent, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë.

4. Ushtrohuni rregullisht

Vetëm 30 minuta ushtrime aerobike në ditë mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe shëndetin e përgjithshëm. Ushtrimi jashtë mund të rrisë përfitimet edhe më shumë pasi ekspozimi ndaj dritës natyrale ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit.

Nëse nuk mund të dilni jashtë, mos u shqetësoni. Ushtrimet e rregullta në ambiente të mbyllura mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të flini më mirë.

5. Kufizoni marrjen e kafeinës

Efektet e kafeinës mund të zgjasin 3-7 orë pasi ta konsumoni. Kjo do të thotë që filxhani i kafesë së pasdites mund t’ju mbajë zgjuar dhe vigjilentë shumë më gjatë se sa dëshironi.

Megjithëse zakonisht është më mirë të kufizoni marrjen e kafeinës në orët e mëngjesit, mbani në mend se të gjithë kanë një tolerancë të ndryshme ndaj kafeinës.